Не важно, придерживаетесь вы вегетарианской диеты уже давно или только начинаете свое знакомство с ней, вы наверняка знаете, что одной из проблем может быть железо – его нехватка в рационе - это серьезный недочет. В питании должно быть до двадцати семи миллиграммов железа, особенно важно соблюдать норму женщинам. Нередко мясо считают одним из лучших источников железа, тем не менее существуют и растительные продукты, которые принесут пользу. В некоторых из них содержится железа больше, чем даже в мясных блюдах, - словом, вам совершенно не придется отказываться от вегетарианского рациона.
Шпинат
Темная листовая зелень, в частности шпинат, является впечатляющим источником железа. В трех чашках зелени содержится около восемнадцати граммов железа – больше, чем в стейке. Вы можете просто сделать себе сытный салат со шпинатом - и получите дневную норму минерала без всяких усилий!
Брокколи
Брокколи - это не только прекрасный источник железа и других ключевых нутриентов вроде витамина К и магния, но еще и продукт, богатый витамином С. Почему это важно? Дело в том, что именно витамин С стимулирует усвоение железа в организме. Брокколи - это универсальный продукт, на основе которого можно делать даже овощные смузи!
Чечевица
В одной чашке чечевицы содержится больше железа, чем в полноценном стейке средних размеров. К тому же чечевица - это прекрасный источник пищевых волокон, белка и калия. Вы можете добавлять чечевицу в салат или суп – заготавливайте ее заранее, а потом замораживайте приготовленное, для удобства поделив чечевицу на порции.
Капуста кейл
В большой порции зелени содержится около четырех миллиграмм железа. Постарайтесь регулярно есть такую капусту, чтобы поддерживать уровень минерала в норме.
Капуста бок-чой
Вы можете готовить эту вкуснейшую китайскую капусту на пару или тушить ее. Так или иначе, вы получите впечатляющую порцию витамина А, и около двух миллиграмм железа на небольшую порцию.
Запеченный картофель
Одна крупная запеченная картофелина содержит почти в три раза больше железа, чем в порции куриного мяса. Подавайте картофель с греческим йогуртом, который является белковой альтернативой сметане, а также с брокколи на пару и небольшим количеством тертого сыра. Получится идеальный вариант для быстрого и полезного ужина.
Семена кунжута
Столовая ложка семян кунжута содержит более миллиграмма железа. К тому же включить этот продукт в свой рацион очень просто. Посыпайте семенами кунжута салаты, чтобы придать им аромат и приятную текстуру, можете добавлять кунжут в заправку или соус к разным блюдам.
Кешью
Орехи разных видов - это прекрасный источник белка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, однако кешью отличаются еще и впечатляющим уровнем железа. В небольшой порции содержится около двух граммов минерала! Не любите текстуру этих орехов? Добавляйте их в смузи, чтобы получить пользу без неприятных ощущений.
Соевые бобы
В порции соевых бобов содержится до девяти миллиграммов железа. Это продукт, который является великолепным источником белка. Постарайтесь выбирать органическую сою – обычная может быть генетически модифицированной, что подходит не всем.
Нут
В порции нута содержится почти пять миллиграммов железа – больше половины дневной нормы для взрослого человека. Вы можете запекать нут с оливковым маслом, чтобы получился хрустящий перекус, или смешивать с томатами, фетой и огурцом для создания аппетитного гарнира.
Темный шоколад
Кажется, что у этого продукта бесконечный список преимуществ. Темный шоколад полезен для кожи и психики, к тому же он позволяет повысить уровень железа в организме.
Мангольд
В одной порции мангольда – четыре миллиграмма железа, зто больше, чем в говяжьей котлете. К тому же мангольд содержит разнообразные витамины и полезные для сердца Омега-3 жирные кислоты.
Тофу
Этот продукт богат полезным минералом, к тому же он невероятно универсален – на его основе можно делать как жаркое, так и домашнее мороженое.
Фасоль
В фасоли содержится около четырех миллиграммов железа на порцию. Тщательно отваривайте фасоль, чтобы получить оптимальный вкус и нужную текстуру. Фасоль прекрасно подойдет для вегетарианского чили и будет отличной альтернативой мясным блюдам. К тому же это довольно доступный продукт, которым вполне можно запасаться.
