Если вы начинаете испытывать голод уже через несколько минут после того, как закончите прием пищи, а то и в процессе ее употребления, вам следует обратить внимание на этот список. Он поможет вам съедать прежнее количество пищи и при этом чувствовать удовлетворение. Сытым значительно проще придерживаться правильного рациона, поэтому ощущение удовлетворения имеет большое значение.
Начинайте прием пищи с яблока
Аппетитное, хрустящее, низкокалорийное яблоко поможет вам съесть меньше. Для этого приема подходят также другие фрукты, низкокалорийный суп с овощным бульоном, салат без масла.
Ешьте орехи
Орехи отличаются идеальным балансом клетчатки, белка и жира, так что они гарантируют ощущение сытости и удовлетворения при употреблении небольшого количества калорий. Старайтесь перекусывать горстью орехов во второй половине дня. Миндаль прекрасно подходит, но можно есть и кешью, и арахис. Можете также добавлять орешки в салат.
Ешьте хрустящие продукты
К сожалению, речь не о чипсах и крендельках. Хрустящие овощи вроде моркови или капусты требуют времени на жевание, к тому же в них содержится вода, а значит, они низкокалорийные. Когда вы жуете, ваш мозг лучше осознает, что в организм поступает пища. Вы можете быстрее почувствовать сытость.
Пейте больше бескалорийных жидкостей
Жажду легко спутать с голодом. Постарайтесь регулярно употреблять воду, можете также пить чай – зеленый, черный, белый, улун, травяной. В них много фитонутриентов и никаких калорий.
Перестаньте использовать большие тарелки
Если речь заходит о здоровом питании, важно учитывать и то, как представлена ваша еда. Размер порции определяется размером тарелки. Если тарелка меньше, вы и съедаете меньше.
Используйте утварь поменьше
Постарайтесь использовать небольшие чашки, маленькие вилки и ложки. Это позволит вам чувствовать, что вы употребляете больше, чем на самом деле.
Сфокусируйтесь на клетчатке
Клетчатка обеспечивает пище объем, а значит, вам проще почувствовать сытость. В результате вы съедите больше пищи, богатой пищевыми волокнами, но получите меньше калорий.
Гуляйте
Постарайтесь время от времени устраивать перерыв от компьютера и отправляться на свежий воздух. Это поможет вам отвлечься от чувства голода и даст заряд энергии.
Покупайте нарезанные фрукты и овощи
Порой мысль о приготовлении еды может казаться слишком утомительной. Постарайтесь сделать так, чтобы здоровый выбор был самым простым. Для этого нужно покупать нарезанные овощи и фрукты – тогда они будут всегда под рукой.
Выпивайте стакан воды перед едой
Когда вы пьете воду, желудок расширяется. Это помогает есть куда меньше. Вы можете сочетать воду с лимоном, чтобы придать ей вкус.
Начните с салата
Если вы начнете с легкой закуски, ваше общее ощущение голода будет проще утолить. Не стоит начинать с хлеба, который только пробуждает аппетит, лучше ешьте зеленый салат.
Проанализируйте свой голод
Диетологи рекомендуют проверять голод так: если вам не хочется есть яблоко или сельдерей – вы не слишком голодны. Если же вас мучает настоящий голод, то любая пища кажется аппетитной.
Ешьте белок
По данным исследований, энергия из белка более эффективна, чем та, которая поступает из углеводов или жиров. Постарайтесь начинать прием пищи с курицы или рыбы, а потом приступать к углеводам.
Нарезайте еду
Если вы разрежете пищу на небольшие кусочки, вам будет проще ощутить сытость – визуально тарелка будет казаться более полной.
Ешьте супы, салаты, фрукты и овощи
Существует правило, согласно которому следует есть в начале или конце приема пищи суп, салат, фрукты и овощи. Делайте это, если вам кажется, что вы еще голодны. В этих продуктах высокое содержание жидкости.
Выпивайте чашку чая перед едой
Теплый чай поможет вам расслабиться и снизит ощущение голода. К тому же в чае содержится аминокислота тианин, которая обеспечивает расслабление и вместе с тем помогает сохранять внимательность.
Ешьте больше фасоли
Фасоль легко готовить, к тому же в ней огромное количество питательных веществ. У вас просто нет никаких причин отказываться от этого продукта. Комбинация белка и клетчатки, которыми богата фасоль, обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови и ощущение сытости.
Делайте приемы пищи простыми
Вместо того чтобы делать несколько блюд или создавать на тарелке целое ассорти, постарайтесь питаться просто и делать блюда из нескольких ингредиентов. Если вы будете видеть больше еды, ваша эмоциональная реакция будет более выраженной, и вам будет сложнее удержаться.
Ешьте цельные злаки
Цельные злаки полны полезных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы. Установлено, что употребление небольшого количества переработанных злаков помогает снизить риск многих хронических заболеваний и помогает поддерживать вес в норме.
Добавляйте в еду семена чиа
Вы даже не заметите изменения вкуса своих смузи, салатной заправки или овсянки, но получите при этом впечатляющую пользу для здоровья. Полные питательных веществ семена содержат жирные кислоты Омега-3 и белок, к тому же в них очень много клетчатки.
Начинайте прием пищи с супа на мясном бульоне
Исследования показали, что это помогает съесть меньше. В супе много жидкости, так что вы можете быстрее ощутить сытость. Попробуйте низкокалорийные варианты, к примеру томатный суп или минестроне. Постарайтесь не добавлять много соли.
Ешьте горячую пищу, а не холодную
Это может показаться мелочью, тем не менее это очень важно. Когда вы едите горячее, процесс медленнее. Если есть медленнее, мозг лучше воспринимает информацию о том, что вы получили пищу. Можете также просто класть вилку на стол, пока жуете.
Перекусывайте осознанно
Постарайтесь подходить к перекусам более осознанно. Выбирайте полезную пищу, к примеру фисташки. Их нужно чистить, поэтому вы едите медленнее, к тому же скорлупа визуально показывает, сколько вы съели.
Добавьте больше пряностей в свои блюда
Постарайтесь использовать разнообразные пряности. Они прекрасно подстегивают метаболизм, а также делают пищу более вкусной и насыщающей.
Держите фрукты на виду
Это простая, но очень удобная идея. Держите красивую тарелку с фруктами на виду, разложите в ней свои самые любимые фрукты. Исследования демонстрируют, что это помогает выбирать именно фрукты, а не менее полезные десерты.
Ешьте больше суперпродуктов
Суперпродуктами называются те, в которых содержится особенно высокое количество питательных веществ. Многие люди думают о питательной ценности только в контексте калорий, жира, белка и углеводов, тем не менее следует учитывать витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимикаты.
Ешьте из миски
Если вы будете красиво все складывать в миску, а не просто есть из тарелки, вы получите больше удовольствия – блюдо будет более эстетичным. Не случайно в ресторанах и кафе все чаще предлагают в такой посуде смузи или салаты.
Добавляйте в салат уксус
Уксус помогает поддерживать стабильный уровень сахара, что предотвращает скачки энергии и тягу к вредной пище.
Добавляйте в еду корицу
Посыпайте корицей овсяную кашу, яблоки, батат, горячий шоколад и другие блюда. Корица поможет регулировать уровень сахара в крови и удержит голод под контролем.
Ешьте не с той руки
Это не так просто, тем не менее, если вы правша и будете есть левой рукой, вам нужно будет подходить к процессу осознаннее. Это замедлит ваши действия, и вы сразу же поймете, сколько именно вы едите.
