Вы наверняка знаете, что употребление белка - это ключ к сытости и стабильному похудению. Белок помогает наращивать мышечную массу. Тем не менее многие люди не знают, в каких продуктах он содержится, и придерживаются очень скудного списка в своем питании. Это может привести к потере интереса к диете, к тому же так вы будете лишены разнообразных питательных веществ. Чтобы справиться с проблемой, изучите этот список! Вы сможете ежедневно есть белок в разных формах и быстрее будете терять вес.
Шпинат
На порцию шпината приходится пять граммов белка. К тому же это замечательный источник витаминов А и С, антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Постарайтесь всегда готовить шпинат на пару, вместо того чтобы есть его сырым. Это помогает сделать все полезные вещества более удобными для усвоения в организме. Добавляйте шпинат в супы, омлеты, макароны и к овощам.
Вяленые томаты
В томатах много антиоксиданта ликопена, снижающего риск рака и болезни коронарной артерии. К тому же вы получите шесть граммов сытного белка, семь – клетчатки, и три четверти дневной нормы калия, что важно для здоровья сердца и восстановления тканей.
Гуава
В этом экзотическом продукте содержится более четырех граммов белка на порцию, а с ним еще и девять граммов клетчатки. Употребляя гуаву, вы обеспечите себе внушительную порцию витамина С.
Артишоки
Грелин - это гормон голода, который подавляется, когда желудок полон. Если вы будете регулярно употреблять богатые клетчаткой и белком продукты, ощущение сытости вас не покинет. Артишок обеспечивает двойной эффект – в нем много и пищевых волокон, и протеина.
Горох
Употребляя горошек, вы получаете сто процентов дневной нормы витамина С, укрепляющего иммунитет. К тому же на порцию приходится около восьми граммов белка, что не может не впечатлять.
Говядина
Постарайтесь выбирать качественную говядину. Она дорогая, но и полезная – в ней меньше жира и калорий. На средний стейк приходится всего пять граммов жира и в пять раз больше белка. К тому же в таком мясе присутствуют полезные жирные кислоты Омега-3.
Мясо бизона
Если вы можете попробовать такое экзотическое мясо, не отказывайтесь – в нем очень мало жира и совсем немного калорий. К тому же это великолепный источник белка! С помощью этого продукта вы еще и получите витамин В12, повышающий уровень энергии.
Страусятина
Мясо страуса по вкусу похоже на говядину, оно нежирное и содержит на среднюю порцию почти тридцать граммов обеспечивающего рост мышц нутриента. К тому же в нем двойная дневная норма витамина В12.
Свинина
Долгое время свинина отличалась не лучшей репутацией у докторов и сторонников диетического питания. Тем не менее сейчас мнение изменилось – просто нужно выбрать правильный кусок. Свиная вырезка богата белком и холином, веществом, помогающим избавляться от лишнего веса.
Палтус
Вы наверняка знаете, что в рыбе много белка, но то, насколько полезен палтус, может вас удивить. По статистике это один из самых насыщающих продуктов. К тому же палтус повышает уровень серотонина, ключевого гормона для контроля аппетита.
Лосось
Безусловно, в лососе довольно много калорий и жира, тем не менее это оптимальный продукт для похудения. Люди, регулярно употребляющие лосось, отличаются низким уровнем инсулина и снижением воспалительных процессов в организме.
Тунец
Тунец - это прекрасный источник белка и полезных кислот, к тому же это вполне бюджетный продукт. Не стоит опасаться ртути в тунце: если употреблять его не более двух-трех раз в неделю, вы вполне можете быть спокойны.
Атлантическая треска
По данным исследований, треска помогает худеть. Это прекрасный белковый продукт для низкокалорийного рациона. Исследователи считают, что треска отличается впечатляющим количеством аминокислот, из-за чего помогает контролировать метаболизм.
Индейка
Индейка - это нежирное и полное белка мясо. Употребление такого продукта подстегивает работу мозга, улучшает настроение и отключает работу жировых клеток.
Курятина
В куриной грудке содержится чуть более сотни калорий и всего три грамма жира, зато белка более двадцати граммов! Постарайтесь сочетать куриную грудку с пряностями и овощами, чтобы ее вкус не уступал пользе.
Яйца
Яйца - это простейший и бюджетнейший способ увеличить уровень белка в рационе. В одном яйце всего восемьдесят пять калорий и целых семь граммов белка. К тому же они укрепляют здоровье, потому что содержат много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не бойтесь есть желтки – они не повысят ваш холестерин.
Фасоль
Фасоль полезна не только для сердца. В ней много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые принесут пользу как мозгу, так и мышцам. К тому же они медленно усваиваются, а значит, вы будете чувствовать сытость дольше.
Чечевица
В порции чечевицы столько же белка, сколько в трех яйцах, а жира всего один грамм. Высокий уровень пищевых волокон делает чечевицу невероятно сытной, к тому же исследования демонстрируют, что этот продукт способен подстегнуть похудение. Ешьте чечевицу на гарнир или добавляйте в свой суп.
Арахисовое масло
Если вы будете есть слишком много масла, ваша талия пострадает, тем не менее, ограничиваясь порцией в две столовые ложки, вы получите немало белка и полезных жиров. Употребление арахиса предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте качественную пасту без добавок.
Цельнозерновой хлеб
В цельнозерновом хлебе много белка, фолиевой кислоты и полезной клетчатки. Делайте на основе такого хлеба бутерброды с овощами и хумусом, чтобы получалось невероятно вкусное блюдо.
Тефф
Эта экзотическая крупа отличается впечатляющим списком питательных веществ. В ней огромное количество клетчатки, аминокислот, кальция и витамина С. Можете заменить ею привычную утреннюю овсянку.
Тритикале
Возможно, вы никогда не слышали о такой разновидности злаков, тем не менее стоит попробовать данный продукт. На порцию приходится двенадцать граммов белка, к тому же это отличный источник железа, калия, магния и полезной для сердца клетчатки. Используйте тритикале вместо риса.
Грюйер
Этот швейцарский сыр содержит много белка, к тому же в одном ломтике присутствует треть дневной нормы витамина А.
Греческий йогурт
Йогурт может быть вашим лучшим союзником при похудении. Исследования демонстрируют, что пробиотики, которые содержатся в кремовом йогурте, помогают женщинам с ожирением худеть быстрее в два раза!
Молоко
Молоко содержит не только белок, но и жирные кислоты Омега-3. Оно помогает укрепить иммунитет, справиться с воспалением, улучшает баланс глюкозы в организме, снижает уровень жира и риск сердечного приступа.
Семена чиа
Семена чиа - это прекрасный источник жирных кислот Омега-3. Добавляйте их в смузи, салаты, кашу, блинчики и десерты.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки обеспечат вам заряд энергии, они полны белка, полезных жиров и клетчатки. К тому же это источник марганца, магния, фосфора и цинка. Добавляйте их в салаты или просто ешьте на перекус.
Миндаль
Миндаль прекрасно подходит для худеющих – это отличный перекус с балансом жиров и белка. Кроме того, в миндале содержится аминокислота L-аргинин, помогающая сжигать жировые отложения и запас углеводов во время тренировки.
Кешью
Кешью - это источник белка, фосфора, марганца, кальция и меди. Постарайтесь включить эти орехи в свой рацион (к примеру, они прекрасно подойдут в качестве перекуса).
