Рис – это продукт, который регулярно употребляют миллионы людей по всему миру. Тем не менее с ростом интереса к правильному питанию некоторые люди начали воспринимать белый рис как источник опасности. Популярность обрел коричневый, по мнению некоторых – куда более полезный. Как все обстоит на самом деле? Можно ли употреблять белый рис, или его правда нужно заменить на коричневый? Давайте разберемся!
Физические свойства
Коричневый рис – это цельный злак, то есть зерно не перерабатывается. В нем много питательных веществ, витаминов и клетчатки. Внешний слой зерна полон антиоксидантов, клетчатки и витамина В, средний – ценных белков, витаминов группы В, минералов и полезных жиров. В середине содержатся углеводы, белок, витамины и минералы. Такое количество всех этих слоев – это и хорошо, и плохо. Они обещают впечатляющую пользу, тем не менее коричневый рис трудно переваривать из-за высокого количества пищевых волокон. Кроме того, данный продукт отличается выразительным ореховым привкусом, что нравится не всем. Белый рис лишен внешнего слоя зерна и отполирован, что и обеспечивает его цвет. Часть питательных веществ, белков и антиоксидантов в процессе обработки утрачивается. Из-за этого некоторые люди и считают, что он лишен пользы. Тем не менее стоит понимать, что отсутствие клетчатки помогает упростить процесс пищеварения.
Питательная ценность
В порции коричневого риса в два раза больше фосфора и марганца, чем в белом, кроме того, там больше железа, витаминов В3, В1 и В6. Марганец очень важен – он участвует в образовании полезного холестерина и выработке гормонов. Кроме того, в коричневом рисе присутствуют калий и триптофан. При этом в коричневом рисе содержится больше калорий, а также присутствует фитиновая кислота. Это вещество негативно воздействует на усвоение минералов. Белый рис содержит куда меньше полезных веществ, но и фитиновой кислоты в нем нет, так что все минералы и витамины усваиваются полноценно.
Диабет
У коричневого риса ниже гликемический индекс, что делает его хорошим выбором для людей с диабетом. Исследования показали, что употребление коричневого риса вместо белого помогает стабилизировать уровень глюкозы и снижает устойчивость к инсулину. Тем не менее по сравнению с другими продуктами коричневый рис не так уж безопасен. К тому же рис басмати отличается таким же гликемическим индексом!
Похудение
Предполагается, что коричневый рис – это более подходящий вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Как пояснялось ранее, цельнозерновой вариант содержит больше витаминов, минералов, полезных жиров и белков. Кроме того, клетчатка помогает стимулировать работу кишечника. Коричневый рис обеспечивает более длительное ощущение сытости и здоровье микрофлоры кишечника. Переработанный белый рис содержит меньше клетчатки, тем не менее он хорошо усваивается, отличается более аппетитным вкусом и содержит меньше калорий.
Степень усвояемости
Итак, уже понятно, что коричневый рис, полный клетчатки, усваивается хуже. Основной причиной является наличие внешнего слоя зерна, где и содержатся пищевые волокна и фитиновая кислота. Белый рис усваивается куда лучше и вместе со всеми питательными веществами, хоть их и меньше. Этот продукт лучше подходит для слабой пищеварительной системы.
Содержание мышьяка
Цельное зерно сохраняет значительное количество мышьяка, его там куда больше, чем в белом рисе. Именно поэтому коричневый рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Не стоит считать данный продукт подходящим для основы рациона. Постоянное его употребление повысит риск таких заболеваний, как рак, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Белый рис, особенно жасмин и басмати, содержит значительно меньше токсичного мышьяка.
Содержание углеводов
Коричневый рис содержит много питательных веществ, но полезных углеводов в нем немного. Он является преимущественно источником клетчатки. Оптимальное количество углеводов необходимо для нормальной работы организма, это важно для притока энергии и нормального уровня гормонов. В белом рисе более подходящий для организма уровень углеводов. Чтобы не навредить организму, нужно употреблять качественные сорта белого риса – жасмин и басмати. Следите за размером порции – одной чашки белого риса в день достаточно.
Крепкие зубы и кости
В коричневом рисе содержится намного больше магния, чем в белом. Это указывает на то, что данный продукт лучше помогает укреплять кости и зубы. В белом рисе просто нет таких минералов, а значит, это преимущество вы от его употребления не получите.
Содержание жира
Оба варианта риса содержат небольшое количество жира, тем не менее в коричневом его все-таки больше. На порцию приходится примерно три грамма, а в случае с белым количество составляет всего один грамм. Вопреки стереотипу, белый рис не вызывает набора веса – он даже содержит меньше жира!
Содержание фолиевой кислоты
Есть и еще один аспект, в котором коричневый рис несколько уступает белому. Он содержит немало разных витаминов группы В, но фолиевой кислоты в нем немного. Тем не менее это вещество имеет огромное значение для здоровья женщин, особенно беременных и кормящих. Белый же рис является отличным источником фолиевой кислоты. Словом, нельзя сказать, что этот продукт такой уж вредный, как некоторые предпочитают считать.
Аллергии
У коричневого риса тяжелая и плотная структура, а также выраженный вкус. Он более склонен вызывать аллергические реакции и раздражение кишечника. У белого риса гладкая текстура и приятный вкус, он легко усваивается, содержит важные вещества, которые поступают в организм при употреблении, так как их не нейтрализует фитиновая кислота. Если вы аллергик, этот продукт подойдет вам лучше.
