Если вы с трудом держите глаза открытыми во второй половине рабочего дня или не можете встать с постели утром, вам пора пересмотреть ваш рацион! Вместо того чтобы пить полные сахара энергетические напитки или наливать себе очередную чашку кофе, постарайтесь употреблять полные питательных веществ продукты. В таком случае энергия будет оставаться на стабильном уровне в течение всего дня, уровень глюкозы в крови не будет падать, вы не будете мучиться от голода и подавленного состояния.
Творог
В порции творога содержится двадцать пять граммов белка. Исследования показали, что этот продукт обеспечивает продолжительное ощущение сытости, такое же, как и яйца. Творог совершенно не требует готовки, вы можете с легкостью добавить с его помощью белок к разным блюдам и закускам.
Лосось
Лосось – это прекрасный продукт для повышения уровня энергии. В нем содержится огромное количество питательных веществ, кроме того, он обеспечивает невероятную пользу для организма. Прежде всего, это происходит потому, что в нем много витаминов группы В, которые сражаются с усталостью. Кроме того, лосось содержит и витамин D, который помогает повысить уровень энергии.
Овсянка
Овсяная каша не повышает уровень сахара, потому что это хороший источник цельных злаков. В качественных овсяных хлопьях много клетчатки и достаточно белка. Это продукт, который надолго обеспечивает ощущение сытости.
Греческий йогурт
Покупайте греческий йогурт без наполнителя, в котором содержится восемнадцать граммов белка на порцию. Можно дополнять его свежими фруктами и миндалем. Это прекрасный вариант как для завтрака, так и для перекуса. К тому же в йогурте содержится кальций, который укрепляет кости.
Миндаль
Миндаль – это прекрасный перекус, который обеспечивает заряд энергии. В орехах много белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, которые обеспечивают сытость, а также минералов и витаминов, таких как марганец, медь, рибофлавин, магний.
Запеченный нут
Вместо крекеров, чипсов или крендельков, перекусывайте запеченным нутом. В небольшой порции содержится пятнадцать граммов белка, что обеспечит вам сытость до следующего приема пищи. Кроме того, запекая нут с маслом, вы обогащаете его полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Тунец с цельнозерновым крекером
Важно употреблять порой и простые углеводы, которые легко перевариваются, тем не менее их обязательно стоит дополнять белком и полезными жирами. Это предотвратит скачок глюкозы и резкое падение ее уровня, а значит, вы не столкнетесь с подавленным состоянием.
Матча
Чтобы обеспечить себе энергию на весь день, попробуйте пить матча. Это напиток с высоким количеством кофеина, что делает его прекрасным выбором для тех, кто не любит вкус кофе. Матча является хорошим источником антиоксидантов, способствующих похудению и защищающих от рака.
Горький шоколад
Никому не повредит полезный десерт! Постарайтесь выбирать горький шоколад с высоким содержанием какао, потому что это означает, что в продукте содержится большое количество полезных флаванолов. Сочетайте его с чаем, чтобы получался сытный способ подстегнуть свой уровень энергии.
Цельнозерновой хлеб с рикоттой
Попробуйте сочетать белок и клетчатку, чтобы дольше ощущать сытость. К примеру, цельнозерновой хлеб можно комбинировать с рикоттой и джемом или нарезанными фруктами. В рикотте содержится большое количество белка, а хлеб обеспечит вам впечатляющую порцию пищевых волокон.
Авокадо
Это прекрасный источник клетчатки и полезных жиров, которые перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более стабильную энергию.
Яйца
Начинайте свой день с яичных блюд или просто перекусывайте яйцом вкрутую, чтобы получить длительный заряд энергии. Комбинация белка и полезных жиров позволяет вам избежать скачков глюкозы, что предотвращает упадок сил во второй половине дня и острую тягу к сахару.
Сладкий картофель
Батат содержит клетчатку и сложные углеводы. Кроме того, в нем присутствуют витамины А и С, что положительно воздействует на иммунитет.
Киноа
В киноа содержится больше протеина, чем в любом другом злаке, кроме того, это прекрасный источник углеводов, обеспечивающий продолжительное ощущение энергии. Этот суперпродукт полон фолиевой кислоты, магния и марганца, что обеспечивает приток сил.
Грецкие орехи
В грецких орехах содержатся жирные кислоты омега-3, которые дают высокий уровень энергии и долгую сытость.
Цельнозерновые хлопья с молоком
Постарайтесь сочетать цельнозерновые хлопья с источником белка вроде молока. Это поможет вам повысить свою продуктивность.
Вода
Обезвоживание может стремительно лишить человека энергии и пробудить в нем голод или тягу к вредным напиткам. Постарайтесь пить воду, можете разнообразить ее вкус цитрусами, замороженными ягодами, огурцами и свежей зеленью.
Арбуз
В арбузе много жидкости, что гарантирует вам отличное самочувствие после его употребления.
Смесь орехов и сухофруктов
Это прекрасный источник стабильной энергии. Используйте миндаль, сушеную клюкву, кусочки темного шоколада, тыквенные семечки, соевые бобы. Можете делать как сладкие, так и соленые комбинации.
Смузи
Это быстрый способ получить идеальную комбинацию белка, углеводов и полезных жиров. Выбирайте такие ингредиенты, как миндальное масло, листовая зелень, молоко с низким содержанием жира, фрукты и белковый порошок.
Коричневый рис
Это универсальный ингредиент для многих блюд, который поможет вам стать энергичнее. В нем много марганца, минерала, который помогает организму функционировать и обеспечивает отличную порцию углеводов и белка.
Хумус и цельнозерновая пита
Это еще одна комбинация углеводов и белка, обеспечивающая долгое ощущение сытости. Углеводы с большим количеством клетчатки медленно перевариваются, а хумус – источник дополнительных пищевых волокон и белка.
Бананы
Бананы – это прекрасный способ подстегнуть свой уровень энергии. В них содержится три разных типа сахаров, которые с разной скоростью поступают в кровь. В результате вы получаете быстрый прилив сил, но не сталкиваетесь потом с их упадком.
Шпинат
Шпинат богат железом и идеально повышает уровень энергии. Нехватка железа может снижать приток кислорода к мозгу, что вызывает подавленное состояние. Чтобы избежать падения уровня энергии, просто ешьте шпинат за обедом или добавляйте его в смузи.
Фасоль
Употребляйте фасоль, чтобы обеспечить своему организму впечатляющее количество клетчатки. Этот продукт долго переваривается, гарантируя вам продолжительное ощущение сытости.
Сырные палочки и яблоко
Сырная палочка будет источником белка, а клетчатку и углеводы можно получить из яблока. Это перекус, который прекрасно утоляет голод и обеспечивает вам важные питательные вещества. В результате метаболизм остается стабильным, и вы не чувствуете подавленности.
Чечевица
Нередко усталость бывает вызвана анемией. Железо – это крайне важный минерал для производства красных кровяных телец, которые поставляют кислород во все части тела. Кроме того, железо помогает телу производить энергию. Если этого минерала мало, вы будете чувствовать утомление. Чечевица позволит вам справиться с анемией.
Клоповник
Это растение положительно воздействует и на энергию, и на настроение, потому что богато аминокислотами.
Эдамаме
Эдамаме – это источник растительного белка, обеспечивающий сытость и стабильный уровень энергии.
Рисовые вафли с индейкой
Еще одна комбинация белка и углеводов – рисовые вафли, дополненные индейкой. Такой перекус даст вам силы на несколько часов.
