Если вы хотите, чтобы ваша кожа была молодой, волосы оставались здоровыми, а зрение острым, вам нужно следить не только за количеством коллагена. Витамин А – вот средство, которое вам необходимо. Этот жирорастворимый витамин также важен для нормальной работы репродуктивной системы и иммунитета. Есть даже исследования, позволяющие предположить, что это вещество позволяет предотвратить рак и разрушение сетчатки, которое является основной причиной слепоты у взрослых. Ваш рацион может обеспечить вам две формы витамина. Первая - это растительный антиоксидант бета-каротин, преобразующийся в организме в витамин А. Другая форма - готовая к усвоению, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
Вот информация о норме витамина А, а также том, какие продукты особенно важны для получения необходимого количества ценного вещества.
Сколько витамина нужно в день?
Специалисты рекомендуют мужчинам употреблять девятьсот микрограммов ретинола – это еще одно наименование витамина - в день, а женщинам – семьсот. Чтобы добиться цели, нужно съедать около пяти порций красных и оранжевых продуктов, а также около двух порций листовой зелени. Дефицит витамина может вызвать утомление, ночную слепоту, сухость кожи и волос, ломкость ногтей. С другой стороны, переизбыток может навредить печени.
Вот лучшие продукты, которые следует добавить в рацион при дефиците.
Сладкий картофель
Это лучший вариант – в одном корнеплоде содержится пятьсот процентов дневной нормы. В сладком картофеле больше клетчатки, чем в других видах, а значит, он стимулирует пищеварение, снижает риск диабета и сердечных заболеваний, а также укрепляет иммунитет, обеспечивая здоровый баланс кишечных бактерий. Кроме того, у батата ниже гликемический индекс. Он не приводит к скачкам глюкозы в крови, помогает контролировать аппетит и сбрасывать вес. Так как витамин А растворяется в жире, сочетайте картофель с оливковым или сливочным маслом.
Печень
В печени содержится большое количество витамина А. Впрочем, стоит помнить, что это также источник насыщенных жиров, так что нельзя назвать этот продукт наиболее полезным в данном списке. Вы можете получать нужное вещество из овощей и молочных продуктов.
Шпинат
Некоторые считают, что красные и оранжевые овощи – единственный источник бета-каротина, тем не менее вещество присутствует и в листовой зелени. К примеру, достаточно половины чашки шпината, чтобы получить двойную дневную порцию! К тому же шпинат богат антиоксидантами, витаминами С, Е, К и В, клетчаткой, железом, магнием, калием, кальцием.
Брокколи
Этот продукт содержит немало витамина А, кроме того, это источник антиоксидантов и питательных веществ. Вы можете использовать как замороженную брокколи, так и свежую. Добавляйте ее в омлеты, делайте на гарнир, готовя на пару.
Морковь
Морковь - это хороший источник бета-каротина: из порции в половину чашки вы получите двойную дневную порцию. Добавляйте морковь в салат, делайте с ней соусы, ешьте ее в качестве перекуса.
Дыня
Дыня не только повышает уровень увлажнения в организме, но и обеспечивает половину дневной нормы витамина А. Старайтесь нарезать дыню и добавлять ее в воду с кусочками огурца или замораживать ее и использовать вместо кубиков льда.
Манго
В одном манго – почти половина дневной нормы витамина А, кроме того, в нем много витамина С и других антиоксидантов, укрепляющих иммунитет. Сочетайте манго для оригинального соуса с красным луком, перцем и петрушкой.
Курага
Сухофрукты тоже могут быть хорошим источником витамина А. К примеру, употребляйте курагу – это удобный перекус. Просто следите за размером порции, так как в кураге много сахара и калорий.
Тыквенный пирог
Делайте тыквенный пирог – он крайне полезен для здоровья. К примеру, вы получите более двухсот процентов дневной нормы витамина А. В пироге концентрация витамина выше, чем в тыкве.
Красный болгарский перец
Возможно, вы слышали о том, что болгарский перец - это хороший источник витамина С, клетчатки и калия. Кроме того, это еще и источник витамина А. Используйте половинки болгарского перца вместо хлеба для приготовления бутербродов – можете наполнять перец любым полезным салатом, к примеру, с яйцом или курицей. Можете также начинять перец фаршем и запекать.
Обезжиренное молоко
В чашке обогащенного молока десять процентов дневной нормы витамина А. Это немного, но вместе с тем вы получаете также достаточное количество белка, кальция, витамина D.
Лосось
Жирная рыба - это лучший источник витамина А среди продуктов животного происхождения. Лосось, сельдь, треска, голец, тунец, угорь – все это достойные источники полезного вещества. Впрочем, стоит учитывать, что вы получите лишь несколько процентов дневной нормы. Рыбу нужно употреблять по другим причинам – она содержит много жирных кислот Омега-3, поддерживающих здоровье сердца и мозга. Кроме того, жирная рыба естественным образом содержит большое количество витамина D, который нужен для здоровья костей и крепкого иммунитета.
