Еще с детства мамы твердят своим малышам, что нужно пить молоко и есть творог, чтобы в организм попадал кальций в достаточном количестве. Но что делать, если молочные продукты не получается употреблять? Причин тому может быть несколько: непереносимость лактозы, неприятный вкус, вегетарианство, диеты для похудения. В таком случае нужно найти еду, которая будет удовлетворять суточную потребность в кальции. Ниже приведены варианты, как получить достаточное количество этого элемента.
Овсянка
Неважно, каким способом приготовлена овсянка: запаренная кипятком или в кастрюле на плите, кроме клетчатки, она является также источником кальция. В одном стакане его будет примерно 100-150 мг. Овсянку необязательно есть только в виде каши. Ее можно добавлять к йогурту или кефиру, делать из нее энергетические батончики.
Листовые овощи
Шпинат, капуста, бок-чой, листья салата и другая зелень - это естественные источники кальция. Например, в одной порции зелени бок-чой содержится примерно 74 мг этого вещества. Кроме того, продукт богат витаминами А и С. Чтобы употреблять эту зелень регулярно, достаточно добавлять ее в бутерброд, салат или смузи.
Орехи
Употреблять орехи можно в любом виде: перекус, ореховое молоко, масло. Во всех этих продуктах много кальция. Например, четверть стакана миндаля содержит 72 мг этого элемента.
Соевые продукты
Вместо сливок в утренний кофе можно добавить соевое молоко. Большой стакан латте (450 мл) на основе этого продукта содержит половину суточной нормы кальция. Вегетарианцы также любят соевый сыр тофу. Один стакан этого продукта подарит организму 860 мг кальция.
Пищевые добавки
Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять специальные пищевые добавки. Но не стоит за один прием принимать всю суточную норму. За один раз организмом усваивается примерно 500-600 мг кальция. Но в любом случае перед началом приема любых добавок нужно проконсультироваться с врачом.
Бобовые
Кроме белка, бобовые обогащают организм кальцием. Белая фасоль содержит в себе примерно 190 мг этого элемента на стакан продукта, а красная - 155 мг. Ну а в черноглазом горохе (вигне китайской) аж 185 мг кальция в половине стакана.
Рыба
Многие сорта морской рыбы - это богатые источники кальция. 85 г консервированного лосося содержат 181 мг вещества, что является достаточно неплохим дополнением к другим полезным свойствам этого сорта рыбы. Если не нравится лосось, можно отдать предпочтение сардинам. На 100 г этого продукта приходится 382 мг кальция, а такое же количество консервированной скумбрии содержит 240 мг.
