Когда вы выполняете медитацию, возможно, заметили, что вас отвлекли неприятные мысли или эмоции. Уделите секунду или две, чтобы осознать их и заметить любые ощущения в вашем теле, которые сопровождают это. Они как напряжение? Можете ли вы ослабить его?
Попытайтесь принять чувства расслабленным, мирным, дружелюбным способом. Может быть, достаточно сказать себе что-то вроде: «Все в порядке».
Ослабление напряжения
Неприятные мысли и эмоции заставляют вас чувствовать себя некомфортно, и у вас появляется желание оттолкнуть их и не думать об этом.
Например, это могут быть воспоминания из прошлого, заботы о будущем или неприятные ситуации в настоящем. Один из способов справиться с неприятными мыслями и эмоциями - это позволить себе испытать их в течение нескольких секунд, не бороться с ними. Попытайтесь расслабляться в них и наблюдать любые физические ощущения в теле (например, напряжение), которые сопровождают мысль или эмоцию.
Любое напряжение, сопровождающее эмоции, должно быть ослаблено. Постарайтесь найти золотую середину, чтобы избежать а) отталкивания (подавления), сосредоточившись на фокусе медитации, и б) следования за эмоциями с погружением в мысли, а не в занятие медитацией.
Если вы хотите уделить время обдумыванию своих эмоций, делайте это отдельно от сеанса медитации. Попробуйте найти правильный баланс, чтобы избежать любой крайности.
Можно попытаться добраться до корня проблемы. Обычно поверхностная память покрывает что-то более глубокое. Как-будто вы помните кого-то, кто вам не нравится, но не то, почему он не нравится.
Попробуйте немного покопаться. Возможно, придется пройти несколько уровней, чтобы достичь сути. Постарайтесь держать это в определенных рамках, не теряйтесь в мыслях. Нужно попытаться ослабить любое напряжение, которое сопровождает эмоции.
Отпуск и выпуск негатива
Полезно понять разницу между подавлением (отпуском) и выпуском неприятных эмоций. С подавлением вы не позволяете себе думать об этом. И обычно человек становится напряженным в процессе «отталкивания» эмоций.
Выпуская, вы не сопротивляетесь им, вы пытаетесь реагировать на это приятным, расслабленным, дружелюбным, принимающим способом. Вы позволяете себе или заставляете себя думать об этом, даже если это неприятно. Можете даже исследовать глубину на мгновение или два. И ослабляете любое напряжение, испытываемое во время и после всего этого. Современные психологи называют это десенсибилизацией. Через несколько минут вы возвращаетесь к медитации, не останавливаетесь на этом.
Правильное освобождение от неприятных мыслей и эмоций позволяет найти правильный баланс между выпуском и отпуском. Освобождение включает в себя размышление о неприятной мысли и наблюдение за неприятной эмоцией и физическими ощущениями в теле, связанными с ней. Отпускание включает в себя концентрацию внимания на медитации и попытку расслабить ум и тело. Каждый человек должен найти правильный баланс.
Потратив слишком много времени на размышления о неприятных мыслях, вы можете научиться быть несчастными. Слишком концентрируясь на медитации, вы можете подавлять неприятные мысли и стать напряженными и раздражительными. Не существует жестких и быстрых правил, но если неприятная мысль или эмоция возникает спонтанно, обычно разумно потратить хотя бы несколько мгновений, признавая это и наблюдая, прежде чем вернуться к расслабленной концентрации в медитации.
Отношение к неприятной эмоции
Обратите внимание, когда возникает неприятная эмоция. Помните о ситуации, которая вызвала эмоцию, но определите эмоцию как проблему, а не ситуацию, которая ее вызвала (вы можете работать с ситуацией позже, если хотите, но этот процесс, освобождение, заключается в освобождении неприятных эмоций). Приветствуйте эмоции спокойно, мирно, дружелюбно.
Например, если вы злитесь, вы можете сказать себе: «О, это гнев. Гнев разрешен». Неприятные эмоции питаются сами собой, вы становитесь несчастными, потому что несчастны. Это как петля обратной связи. Приветствие неприятных эмоций не означает, что вы позволяете себе действовать в соответствии с ними, приветствуйте их только для того, чтобы помочь себе разорвать петлю обратной связи.
Признайте, что эмоция пришла к вам без вашего ведома, вы наблюдаете ее, она находится вне вас, она не ваша, это «не я». Вы можете сказать себе: «Я наблюдаю это, она вне меня, как иллюзия». Это вещи, которые приходят и уходят извне, они не являются частью нас.
Понимание этого помогает уменьшить влияние неприятных эмоций на нас, потому что мы не относимся к ним так серьезно, когда думаем о них таким образом.
Философия мышления
Признайте, что неприятные эмоции основаны на симпатиях и антипатиях и, следовательно, возникают из-за ошибочного эгоистического мышления.
Вы могли бы сказать себе, продолжая пример с предыдущего шага: «Этот гнев вызван эго, эго не нравится ...» В основе всех неприятных эмоций лежит то, нравится ли вам что-то или не нравится. Но должна быть какая-то сущность, «я», которое может нравиться или не нравиться. Если нет мысли о какой-либо сущности, нет мысли о себе, не может быть никакой симпатии или антипатии. Когда вы прекращаете эгоистическое мышление, вы перестаете испытывать неприятные эмоции.
Эмоция оставляет след в нашем теле
Наблюдайте любые ощущения в вашем теле, которые сопровождают эмоцию. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, постарайтесь ослабить его. Проверьте свое тело, голову, шею, грудь, живот, спину, руки, руки, ноги и ступни на предмет напряжения. Если хотите, вы можете углубиться в детали, исследуя губы, язык, челюсть, горло, лоб, веки, щеки, пальцы, предплечье, запястье, бедра, колени, голени, икры и т. д.
Стресс (или эмоции) может влиять на тело разными способами. Может повлиять на наше выражение лица, позу, глубину и частоту дыхания, тон голоса, или другими способами, например, иногда мы можем сжимать кулак, когда злимся. Эти эффекты могут быть привычными, и мы можем не знать о них, поэтому полезно рассмотреть все тело в поисках напряжения.
Когда эмоция не очень сильна, вы можете отклонить эмоцию, просто расслабившись. Когда эмоция сильная, это может быть немного тяжелее и потребовать много повторных переживаний возникновения и освобождения до того, как неприятная эмоция полностью освободится.
Роль дыхания
Если вам трудно расслабиться, поэкспериментируйте с различными типами дыхания. Попробуйте глубоко вдохнуть, подождите немного, затем расслабьте диафрагму и грудную клетку и выдохните, как вздох. Обратите внимание, как это расслабляет. Также можно попробовать дышать медленнее или просто выдыхать медленнее. Иногда легкое дыхание будет более расслабляющим. Попробуйте найти способ дыхания, который наиболее расслабляет. Имейте в виду, что наиболее расслабляющий способ дыхания со временем может измениться. Сосредоточьте свое внимание на приятном ощущении расслабления во всем теле во время выдоха.
Обратите внимание, что все ваше тело расслабляется, когда вы делаете это. Дело не в том, чтобы шумно пыхтеть, а просто вдыхать и выдыхать воздух. Смысл в том, чтобы создать ощущение расслабления и сосредоточить на нем свое внимание.
Если вы чувствуете головокружение или слабость (от гипервентиляции) или начинаете сильнее расслабляться, вернитесь к дыханию менее глубокому. Практика с эмоциями, которые трудно высвободить, со временем даст вам возможность расслабиться во все более и более сложных ситуациях.
Фокус внимания
Удалите свое внимание от неприятных эмоций, не подавляя их. Сфокусируйте его на положительных ощущениях, таких, как приятное чувство расслабления, создаваемое спокойным вдохом и выдохом, и приятные эмоции, создаваемые медитацией. Постарайтесь понять неприятные мысли и эмоции с точки зрения трех характеристик: неудовлетворенность, непостоянство и «не я».
Большинство людей считают, что «я» состоит из их тела и разума (мыслей, эмоций и импульсов). Но если у вас есть неприятные (неудовлетворительные) мысли или эмоции, от которых вы не можете избавиться, это то, что вы не контролируете, то, чего вы не просили, это «не я».
Когда вы испытываете приятные мысли, ощущения или эмоции, наслаждайтесь ими, но не привязывайтесь к ним, иначе вы почувствуете сожаление (неудовлетворенность), когда оно проходит (непостоянство).
Обида - неприятная эмоция
Постарайтесь прощать других, кого вы можете расстроить. Постарайтесь простить себя, если вы действовали не оптимальным образом. Никто не может быть непогрешим.
Прощение не означает, что вы доверяете не заслуживающему доверия человеку или позволяете кому-либо свободно причинять вред другим. Прощение означает, что вы отпускаете негативные эмоции, которые могут отравить качество вашего существования.
Постарайтесь понять, почему кто-то сделал то, что сделал. Если сможете вспомнить, когда сами совершили ошибку, это поможет вам понять, почему кто-то другой совершил аналогичную.
Если вам трудно простить, попытайтесь копать глубже и найдите причину, по которой вы расстроены. Когда вы сможете прощать, вы увидите, что это освободит вас от всевозможных неприятных чувств: гнева, ненависти, страха и т. д. Позволит чувствовать себя счастливым и свободным.
Вспомните эту маленькую поговорку, которая поможет вам попытаться простить: «Прости себя, прости других и будь свободен». Вы можете использовать ее, выпуская негативные мысли или эмоции во время медитации или в любое другое время.
