Паническая атака приносит с собой целую вереницу негативных эмоций, но, к счастью, приступы не бывают длительными. Наука предоставляет нам много информации о действиях, которые могли бы предотвратить очередной эпизод, но мы не знаем ничего о том, как вести себя после.
Практика дыхания и визуализации
Как только приступ паники отпускает вас, ваше тело все еще находится в ослабленном состоянии. При этом может наблюдаться головокружение или слабость в ногах. Первое, что необходимо сделать, – это почувствовать себя в безопасности или заземлиться. Для этого ученые рекомендуют практиковать глубокое дыхание и визуализацию. Этот прием включает в себя обретение навыков контроля и рационального мышления. Вдыхайте глубоко через нос и представляйте себе, что вы полностью контролируете ситуацию. Выдыхайте через открытый рот и расслабляйте свой мозг.
Изгнание
Существует еще один хороший способ, который позволяет «вытолкнуть» панику из вашего тела. Сосредоточьтесь на верхней части головы и начинайте сгонять негативные эмоции вниз. Акцентируйте внимание на каждой части тела, на каждом органе, на каждой системе. Проделывайте этот трюк непосредственно после того, как кончится очередной эпизод панической атаки. Затем заставьте себя мысленно вогнать панику в землю. Это позволит вам освободиться от излишнего адреналина и начать медленное восстановление.
Истощение
Через несколько минут после окончания панической атаки наступает истощение. Как отмечают эксперты, это совершенно нормальная реакция организма на пережитый стресс. Усталость после окончания очередного эпизода сочетается с нормализацией уровня адреналина, напряженностью в мышцах и излишней активностью головного мозга. В это время вам необходим отдых, так как ваше тело морально и физически изношено.
Часто люди, подверженные регулярным паническим атакам, чувствуют странные ощущения, которые можно сравнить с отключением от реальности. С течением времени при соблюдении предписаний доктора панические атаки станут более управляемыми, менее частыми и менее интенсивными. При этом условии истощение после очередного эпизода больше не будет столь явным.
Успокаивающие приемы
Не менее важным аспектом восстановления является возможность физического успокоения. Лица, которые подвержены приступам на регулярной основе, практикуют успокаивающие приемы, которые восстанавливают исходные данные утраченного настроения. Это может быть чашка ромашкового или мятного чая, пенная ванна с эфирными маслами, неспешные прогулки в парке, медитация или прослушивание любимой музыки. Вы можете найти свой способ, который быстро вернет ваш эмоциональный настрой в норму.
Эксперты рекомендуют начать производить успокаивающие процедуры непосредственно после окончания очередного приступа. Однако вы должны отказаться от использования алкоголя, энергетиков или кофеина. Если у вас есть возможность прилечь и отдохнуть, сделайте это.
Откажитесь от навязчивых мыслей
На первый взгляд может быть заманчиво продолжать думать о произошедшем, однако результаты научных исследований выявили пагубность этой привычки. Нет сомнений, что необходимо признать существующую проблему, однако лучше сосредоточиться на успокоении дыхания и нормализации внутренних процессов (снижении частоты сердечных сокращений и показателей артериального давления), а не на самобичевании. Отвлеките себя от причин, которые могли бы спровоцировать очередной приступ паники.
Отдалитесь от триггера
Какова бы ни была причина, повлекшая за собой паническую атаку, вам необходимо сделать все, чтобы отдалиться от триггера и восстановить стабильность. Писатель Алида Ньюджент, страдавшая от приступов паники, отмечает, что собственный опыт научил ее не думать о произошедшем, особенно если очередной эпизод случился на публике: «Когда все закончится, попытайтесь не думать об этом. Позже, дома, за выпитой кружкой чая, вы сможете проанализировать ситуацию, но сейчас вам необходимо насладиться моментами спокойствия. Худшая часть позади, теперь вы можете с облегчением выдохнуть».
Доверительные диалоги
В будущем научиться управлять своим состоянием, возникшим после очередного эпизода можно, используя общение с человеком, которому вы доверяете. Если у вас нет близких друзей, с которыми можно было бы поговорить на столь деликатную тему, запишитесь на консультацию к профессиональному психологу. Также вы можете практиковать внутренний диалог и позитивные мантры.
