Огромное количество взрослых во всем мире в возрасте 18 лет и старше страдают тревожностью и расстройствами психики. Одним из способов лечения заболевания и смягчения симптомов его протекания может быть изменение диеты и выбор правильных продуктов питания. Доказано, что определенные витамины и минералы, такие как витамин B12 и магний, снижают уровень тревоги.
Ниже мы перечислим 10 видов продуктов, которые могут уменьшить беспокойство. Конечно, стоит отметить, что одна еда, скорее всего, не справится с вашей проблемой и, если вы испытываете признаки тревожного расстройства, вам следует поговорить с терапевтом.
Продукты, богатые магнием
Исследование 2012 года выявило связь между диетами с низким содержанием магния и более высоким уровнем тревоги у мышей. Чтобы получать достаточное количество магния из своего рациона, вы можете есть такие продукты, как листовая зелень, бобовые, например соевые бобы и арахис, а также включить в свое меню цельные зерна.
Цинк
В 2013 году исследователи сообщили, что цинк снижает тревожное поведение у самцов крыс. Кроме того, другое исследование показало, что терапия цинком может играть роль в уменьшении симптомов тревоги.
Цинк содержится в таких продуктах, как устрицы, говядина и кешью. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какую роль этот нутриент играет в снижении симптомов этого неприятного состояния.
Продукты с высоким содержанием кальция
Известно, что кальций снижает уровень кортизола - гормона стресса, повышенная выработка которого может стать причиной сильного беспокойства и стресса. Согласно статье, опубликованной в Nutrition Research and Practice в 2012 году, исследователи в Корее обнаружили связь между диетами с низким содержанием кальция и развитием симптомов депрессии у женщин среднего возраста.
Хорошие источники этого питательного вещества: молочные продукты, такие как молоко и сыр, а также зеленые листовые овощи, такие как капуста и зелень капусты.
Омега-3 жирные кислоты
Нейробиология доказала, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось и тунец, может уменьшить выделение в мозге химических веществ, которые вызывают беспокойство.
Ученые утверждают, что омега-3 могут бороться с клеточным воспалением в мозге, вызванным выбросами арахидоновой кислоты.
Когда мозг воспаляется, его единственной защитой является адекватный уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Но что происходит, когда уровень омега-3 жирных кислот в мозге низок? Происходит усиление нейровоспаления и постоянное нарушение передачи сигналов между нервами.
Пробиотические и пребиотические продукты
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, существует потенциальная связь между пробиотиками - продуктами, содержащими живые микроорганизмы, которые способствуют улучшению микрофлоры кишечника и помогают росту хороших бактерий, и сниженным уровнем социальной тревожности. Продукты, богатые пробиотиками, варьируются от солений и квашеной капусты до кисломолочных напитков, кефира и натурального йогурта.
Пребиотические продукты, которые могут помочь сбалансировать микроорганизмы в кишечнике, также связаны с пониженной тревожностью из-за их способности снижать уровень кортизола. Примеры этих продуктов включают в себя цельные зерна, бананы и соевые бобы.
Просто включите в свой ежедневный рацион эти продукты и через некоторое время вы заметите, как улучшилось ваше состояние и уменьшились симптомы депрессивного расстройства.
Избегайте дефицита витамина В12
Витамины группы В влияют на то, как наш мозг производит химические вещества, в том числе те, которые регулируют наше настроение. B12 особенно важен, потому что он участвует в поддержании здоровья нервных клеток и эритроцитов, а также в создании ДНК. В результате дефицит этого нутриента может вызвать серьезные последствия, такие как тревога и депрессия.
Основными источниками B12 являются моллюски и говяжья печень. Это питательное вещество также содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и некоторых обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки.
Вы найдете другие витамины группы В в таких продуктах, как авокадо и сладкий картофель.
Продукты, содержащие триптофан
Триптофан - это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, одного из гормонов, который помогает нам чувствовать себя счастливым. Согласно исследованию 2014 года, существует некоторая связь между потреблением триптофана и аффективными расстройствами. Исследователи обнаружили, что молодые люди, которые потребляли больше триптофана в своих диетах, проявляли меньше симптомов депрессии и испытывали меньше беспокойства.
Индейка является одним из самых известных примеров пищи, богатой триптофаном. Другие продукты с высоким содержанием аминокислот включают яйца, сыр и тыквенные семечки.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С, который широко известен своими иммуностимулирующими свойствами, также может облегчить беспокойство. В 2003 году исследователи из Германии показали, что это питательное вещество может быть полезным для управления стрессом. Их эксперимент заключался в том, что испытуемые выступали с публичной речью и решали математические задачи. Половине участников эксперимента давали 1000 мг витамина С. Те, кто не принимал эту добавку, имели явные признаки стресса, такие как повышение уровня кортизола и увеличение артериального давления.
Еще одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что витамин С помогает снизить уровень стресса среди студентов.
Апельсины являются примером пищи, содержащей витамин С в избытке. Включение в рацион таких продуктов, как клубника, брокколи и киви, также поможет вам получать достаточное количество этого нутриента.
Продукты, богатые антиоксидантами
Основываясь на исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Current Neuropharmacology, антиоксиданты могут быть полезны при лечении тревоги и депрессии. Хорошие источники антиоксидантов – это такие продукты, как, например, черника, бобы и зеленый чай.
Шоколад, который содержит антиоксиданты, называемые флаванолами, также был связан с понижением уровня стресса.
Стив Джобс в конце своей жизни сказал: «Ешьте еду как лекарство, иначе будете есть лекарство в качестве еды». Очень точное замечание, не так ли?
