Наше дыхание является мощным инструментом для снятия стресса и снижения чувства беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей обычной рутины. Существуют тысячелетние практики, в которых исследуются различные техники дыхания и то, как они влияют на наше психическое и физическое состояние.
Одним из таких методов является глубокая дыхательная гимнастика. Нет необходимости в специальном оборудовании или определенном времени занятий. Практиковать можно всякий раз, когда вы почувствовали необходимость. Освоить эти упражнения мне помог тренинг по дыхательной гимнастике. В первую очередь инструктор на занятиях объяснил, что дыхательные упражнения снижают уровень стресса, то есть снижают вашу физическую реакцию на стресс. Меньшее напряжение означает более ясное состояние ума, лучшую оксигенацию внутренних органов.
Рекомендации
Перед началом занятий инструктор дал следующие советы:
- Нужно выбрать место для дыхательных упражнений. Это может быть кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
- Нельзя заставлять себя, так как из-за этого напряжение может только усилиться.
- Можно попытаться сделать это один или два раза в день.
- Одежда должна быть удобной.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Если у вас есть больше времени, вы можете делать это в течение 10 или более минут.
Этапы дыхательной тренировки
Они просты, но эффективны, эту технику можно использовать на регулярной основе или просто время от времени.
- Сделать глубокий, медленный вдох через нос в течение 4-5 секунд.
- Сделать паузу и удерживать ее в течение 16 секунд.
- Медленно, в течение восьми секунд, выдохнуть через нос.
Повторить все шаги 9 раз.
Хитрость здесь в том, чтобы сделать это сознательной деятельностью, поэтому нужно следить за тем, как реагирует тело. Если обнаруживается напряжение, нужно расслабить мышцы.
Глубокое дыхание
Следующим этапом обучения была техника глубокого дыхания. Она заключается в том, чтобы делать глубокие вдохи до самого живота.
- Успокоиться. Можно лежать на спине в кровати или на полу с подушкой под головой и коленями. Можно сидеть на стуле, опираясь плечами, головой и шеей на спинку.
- Вдох через нос. Он должен быть глубоким, нужно стремиться наполнить живот воздухом.
- Выдох через нос.
- Положить одну руку на живот, другую на грудь.
- Во время вдоха стараться почувствовать, как поднимается живот, а во время выдоха – как он опускается.
- Сделать еще три полных глубоких вдоха.
Фокусировка на дыхании
Во время глубокого дыхания нужно в уме сосредоточиться на картинке или фразе, которые помогут чувствовать себя более расслабленно.
- Закрыть глаза.
- Сделать несколько вдохов.
- Глубоко вдохнуть. Представить, что воздух наполнен ощущением мира и спокойствия. Постараться ощутить это по всему телу.
- Выдохнуть. Представить, что воздух уходит вместе со стрессом и напряжением.
Одновременно можно использовать «кодовую» фразу: во время вдоха мысленно проговаривать «я дышу мирно и спокойно»; во время выдоха «я выдыхаю стресс и напряжение».
Упражнение нужно выполнять в течение 10-20 минут.
Нужно помнить: то, что работает для одного человека, может не сработать для другого, и это нормально. Может быть, вам понадобится больше времени или больше практики.
Чтобы держать свой ум в чистоте, не сосредотачивайтесь на какой-либо конкретной мысли или эмоции, которые возникают во время выполнения упражнений. Просто примите их без какого-либо анализа или суждения, и двигайтесь дальше. Продолжайте дышать осознанно и медленно, расслабляя свое тело.
