Не позволяйте пропаганде протеиновых порошков отвлекать вас от вашей цели. Вы можете получить достаточное количество белка, помогающего вам наращивать мышечную массу, всего лишь добавив в свой рацион правильные продукты. Вот одиннадцать базовых ингредиентов, которые вы можете использовать при приготовлении повседневных блюд, которые идеально подходят для увеличения запаса энергии и ускорения восстановления мышечных тканей до посещения тренажерного зала и после него. С этими продуктами сила очень быстро придет в ваши мышцы.
Греческий йогурт
Греческий йогурт полон питательных веществ, которые положительно сказываются на мышечном росте, поэтому он является идеальным партнером для тренировок. Это отличный источник белка, кальция и витамина D, и все эти вещества хороши для мышц. Витамин D также очень полезен для ваших костей, а это важно, так как вам нужны прочные кости, чтобы удерживать ваши мышцы. Также он оказывает положительное влияние на синтез белка. Люди с низким уровнем витамина D имеют меньшую силу, а также чаще страдают от атрофии мышц. Вам не стоит покупать йогурты с ароматизаторами и фруктовыми добавками, так как в них будет слишком много сахара. Лучше всего выбрать не ароматизированный и не обезжиренный йогурт, так как в нем будет больше питательных веществ, чем в обезжиренном варианте.
Бобовые
Простые бобовые продукты в действительности являются продвинутой машиной по сжиганию жира и наращиванию мышц. Бобовые – это отличный источник белка, который также содержит немало клетчатки. Благодаря этому уровень сахара в крови у вас не повысится, но при этом вы получите необходимую энергию для того, чтобы накачать мускулатуру, о которой вы мечтаете. В одной порции черной фасоли содержится 12 грамм белка и 9 грамм клетчатки, а также в ней содержится фолиевая кислота – витамин группы B, который способствует мышечному росту, и медь, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, в рамках исследования было доказано, что употребление как минимум четырех порций бобовых в неделю ускоряет похудение.
Творог
Оказывается, обязательный компонент диеты всех домохозяек семидесятых заслуживает свое место на тарелке человека, который хочет нарастить мышечную массу. Творог богат белком и является идеальным продуктом для наращивания мышечной массы и поддержания ее на желаемом уровне, так как он также содержит кальций и витамин B12. Также рекомендуется останавливать выбор на обезжиренном твороге, ведь в порции такого продукта содержится 163 килокалории и 28 грамм белка, то есть столько же белка, сколько в четырех яйцах.
Шоколадное молоко
Вам стоит добавлять этот любимый всеми детьми напиток к своим перекусам, которые вы делаете перед тренировкой, а также после нее. В рамках исследования участники, которые выпивали шоколадное молоко, перед тем как заниматься на велотренажере, смогли тренироваться на 49 процентов дольше, чем те люди, которые получали другой напиток, заменяющий им порцию углеводов. Электролиты, которые содержатся в шоколадном молоке, позволяют вам поддерживать достаточный уровень жидкости в организме, а также оно ускоряет подачу энергии к вашим мышцам, что также хорошо после тренировки. Шоколадное молоко идеально подходит для восстановления мышц, потому что вы получаете белок, витамин D и кальций из молока, а также самую малость сахара из шоколада, что позволяет вам восстановить энергию.
Бананы
Бананы – это идеальный источник топлива для вашего организма. Они богаты глюкозой, легко усваиваемым сахаром, который предоставляет вам быструю энергию, а высокое содержание калия помогает вам защититься от мышечных судорог и болей во время тренировок. Средний банан содержит около 36 грамм хороших углеводов, а низкий гликемический индекс этого продукта означает, что углеводы медленно поступают в ваш организм, предотвращая скачки сахара в крови, а также ускоряя процесс мышечного восстановления.
Свекла
Да, свекла. Сразу несколько исследований продемонстрировали, что употребление свеклы может улучшить ваши спортивные результаты. Участники исследования, которые выпивали свекольный сок, испытывали ускорение притока крови к мышцам на 38 процентов, в частности к тем мышцам, которые оказывают влияние на скорость и силу. В рамках другого исследования было обнаружено, что бегуны, которые ели запеченную свеклу перед забегом, бежали на пять процентов быстрее, что происходит благодаря природным нитратам, содержащимся в свекле, которые повышают выносливость и снижают кровяное давление. Шпинат и морковь также богаты этими составляющими, которые ускоряют рост мышц.
Яйца
Одним из лучших и любимых многими источников белка являются яйца, так как в каждом яйце содержится около семи грамм белка, являющегося ключевым элементом в наращивании мышц. В зависимости от типа тренировок и ваших целей, вам стоит употреблять белок в таком количестве, которое делится на семь. Если вы делаете высокоинтенсивную тренировку, вам стоит употреблять 14 грамм белка. В этой ситуации два яйца – это идеальное решение.
Миндаль
Эти замечательные орехи обладают невероятными способностями по сжиганию жира, особенно если вы будете употреблять их перед тренировкой. В рамках недавнего исследования было обнаружено, что L-аргинин, содержащийся в миндале, может помочь вам сжигать углеводы и жиры в тренажерном зале. Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, в четверти порции миндаля содержится восемь грамм белка, а также большое количество магния, который увеличивает запас энергии и выносливость. Миндаль просто великолепен, но вам нужно внимательно следить за порциями. Рекомендуется съедать не более двадцати орехов за раз. Если вы будете есть больше, ваше тело будет не наращивать мышцы, а откладывать жир.
Курица
Продукт, который имеется дома у каждого человека и который наращивает мышечную массу, находится на пике популярности по довольно серьезной причине. Кроме того, что в нем полно белка (54 грамма на порцию весом 170 грамм), куриное мясо богато лейцином, аминокислотой, которая является ключом к наращиванию мышц, потому что она ускоряет синтез белка. В рамках исследования ученые кормили одну группу участников 10 граммами лейцина в день, в то время как другая группа получала значительно меньше лейцина. В результате участники из первой группы сбросили больше веса и избавились от большего количества жира.
Говядина
В говядине содержится все то, что необходимо каждому человеку, который планирует наращивать мышечную массу. Во-первых, это лучший источник креатина, который сам по себе увеличивает мышечную массу, ускоряя подачу белка к мышцам. Во-вторых, она богата противовоспалительной жирной кислотой CLA. Ну а в-третьих, она поставляет вам больше половины рекомендованной дневной дозы белка всего в одной порции весом 120 грамм. Говядина также богата железом, магнием и витамином B12, который вам необходим для роста мышц.
Лосось
В лососе содержится большое количество белка, целых 39 грамм в одной порции, но это еще не все. Вы также получаете полезные для здоровья сердца, борющиеся с воспалениями и продлевающие жизнь омега-3 жирные кислоты. Просто убедитесь в том, что вы делаете выбор в пользу дикого лосося. Фермерский лосось вам не подойдет, так как он выращивается на корме для рыб и полон полихлорированных дифенилов – химических веществ, которые являются причиной возникновения эндокринных заболеваний.
