Здоровым питанием и привлекательным внешним видом озабочены сегодня многие современные люди. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, требуются регулярные тренировки в спортзале, достаточно большое количество белка. Но нужно ли для этого отправляться в магазин со спортивным питанием и покупать протеин или для этого достаточно просто правильно питаться? В этой статье мы ответим на вопросы о ежедневной норме белка, которая необходима нашему организму, расскажем, какими способами его можно получить.
Потребление белка
Когда дело доходит до белка, большинству из нас не нужно столько, сколько мы потребляем каждый день.
Если у вас разнообразная диета, богатая белковыми растениями, вы регулярно едите мясо или рыбу, то будете получать достаточное количество белка, необходимого вашему организму для поддержания здоровья. При этом можете не беспокоиться о том, что будете набирать лишний вес.
Главное, не поддаться на соблазн и начать искать советы по правильному питанию у друзей в "Инстаграме". Лучше обратиться за помощью к специалистам. Исключение может быть только в том случае, если ваш друг работает диетологом. Не стоит искать в Интернете советов по программам тренировок. Особенно от компаний, торгующих спортивным питанием. С настороженностью относитесь к блогам по бодибилдингу и веб-сайтам, на которых может быть много рекламы, которая даст необоснованные надежды.
Так что если вы действительно заботитесь о своем здоровье, отбросьте в сторону протеиновые батончики и препараты из магазинов спортивного питания. Помните, что достаточно правильно есть, чтобы получать все необходимые для вашего организма вещества.
Что такое белок и зачем он нам?
Белок является макроэлементом, он играет решающую роль в процессах роста организма, замедлении старения.
В нашем организме содержится более 10 000 типов белков, каждый из которых состоит из комбинации более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.
Многие из них могут вырабатываться нашим организмом. Но небольшая группа - незаменимые аминокислоты - поступают только с определенными продуктами питания.
Когда говорят о белке, то, в первую очередь, упоминают о наращивании мышечной массы. При этом белок также необходим для здоровья костей, кожи, волос, практически любой части нашего тела.
Сколько белка нам действительно нужно?
Здоровому взрослому человеку обычно требуется около 0,8 г белка в день на килограмм массы тела.
Если вы 70-килограммовый мужчина или женщина, должны стремиться получать около 50-60 г белка в день. Достигнуть этого значения несложно. Ведь в одном курином яйце уже содержится четверть от рекомендуемой дневной нормы.
Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на граммах, эксперты рекомендуют сосредоточиться на еде с большим содержанием белка. В первую очередь, это овощи, орехи, семена и бобовые.
Например, австралийские диетологи советуют от одной до трех порций продуктов из постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых. Конкретное количество продуктов зависит от возраста.
Не все источники белка равны
При поиске хорошего источника белка важно подумать о его «упаковке», которая идет с источником белка, который вы потребляете.
Протеиновые батончики часто содержат сахар, значительное количество консервантов и даже соль. Поэтому не могут считаться действительно полезными.
Большие порции красного мяса могут содержать значительное количество белка, а также много насыщенных жиров. Это уже увеличивает риск сердечных заболеваний, способствует формированию рака кишечника.
С другой стороны, белая рыба содержит как белки, так и полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6. Орехи и семена "упакованы" не только жирами, но и микроэлементами, и белком. Это один из самых оптимальных вариантов.
Еще одним продуктом, являющимся богатым источником белка, является консервированный тунец. Это прекрасный пример того, как можно получить практически все необходимые для вашего организма вещества и элементы из одного источника. Консервированный тунец в полезном оливковом масле - хороший вариант, чтобы увеличить потребления белка. В большой банке консервов содержится необходимая дневная норма потребления белка. Стоит отметить, что часто тунец добавляют в салаты и бутерброды, что существенно повышает их полезность.
Стоит также упомянуть овощи и бобовые. Это отличные источники белка. При этом в них много клетчатки, которая важна для здорового кишечника. Так как это цельные продукты, без добавления солей, жиров и сахара, их обязательно рекомендуют желающим вести здоровый образ жизни.
Как получить достаточное количество белка
Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше белка. Помня об «упаковке», рекомендуется следовать определенной концепции, покупая продукты лучшего качества. Пусть за них и придется платить больше. Конечно, это осуществимо, если вы можете позволить себе такие расходы.
Покупка более качественных яиц, рыбы и мяса не только гарантирует более вкусную еду, но и приведет к тому, что в вашем холодильнике станет значительно меньше насыщенных жиров, а свежих продуктов будет только больше.
Таким образом, покупка постного мяса высокого качества - более оптимальный выбор, чем сосиски.
Можете ли вы получить достаточно белка, не съедая мяса?
Ответ на этот вопрос однозначный. Да. При этом предварительно рекомендуется пообщаться с опытным диетологом. Особенно если вы планируете стать веганом в долгосрочной перспективе.
К этому совету, в первую очередь, рекомендуется прислушаться молодым женщинам. Особенно если они планируют в ближайшие годы создать семью и завести детей. Ведь это отнимет немало сил и здоровья. Так что все существенные изменения в вашем режиме питания лучше обсудить со специалистом.
В целом же, совсем необязательно есть мясо, чтобы получить достаточное для организма количество белка. Его вы вполне можете заменить всевозможными растительными источниками.
Подружитесь с бобовыми
Один совет, который следует дать любому, кто стремится следить за количеством белка в своем организме, уделять большое внимание бобовым.
Замачивание и приготовление фасоли, нута и гороха сэкономит вам кучу денег. Стоят эти продукты немного, особенно в сухом виде. Готовить их совсем несложно. Достаточно просто залить водой. Пока вы вернетесь с работы или учебы, все уже будет готово к употреблению.
Отличная идея приготовить полезных обедов и ужинов на всю неделю - заморозить сразу несколько порций бобовых. Затем доставайте их каждый день понемногу.
Вместо заключения
Если вам нужна дополнительная информация или помощь по планированию потребления белка в рамках здоровой диеты, запишитесь на прием к опытному диетологу.
К специалисту потребуется прийти на личный прием. Не доверяйте диетологам, которые обещают дать вам все необходимые рекомендации по интернету. Врачу необходимо лично оценить ваше физическое состояние, узнать о возможных проблемах, существующих заболеваниях, поставленных диагнозах.
Только в такой ситуации рекомендации, полученные от диетолога, будут действительно представлять пользу. Тогда они смогут помочь вам наладить здоровое питание, заниматься физкультурой и спортом, поддерживая свой организм в тонусе, без вреда для здоровья.
Главное, в точности следовать полученным рекомендациям, придерживаться выписанных диет.
