Практически все женщины, как и многие мужчины, хотя бы раз пробовали придерживаться диеты. Но хотя сама идея может показаться довольно заманчивой, диеты очень часто трудно придерживаться в течение нескольких недель. Поэтому лишь немногие люди действительно видят долгосрочные результаты.
Вместо того чтобы пытаться выдержать строгую диету, используйте эти научно обоснованные привычки, которые помогут улучшить ваше здоровье и избавить вас от лишнего веса.
Ешьте любимую пищу
Может показаться, что быстрый способ похудеть – это не есть продукты, которые вы часто и много употребляете. Но эта стратегия может не сработать. Если вы выбираете диету, в основе которой - нелюбимая вами еда, она обречена на провал. Пища является приятным опытом, и если вы откажетесь от всех продуктов, которые любите, то, скорее всего, не сможете придерживаться плана питания. К тому же исследования показывают, что решающее значение для похудения может иметь режим приема пищи.
Размер является ключевым
Еда имеет психологический компонент, особенно если вы нацелились на похудение. Осознание того, что вам нужно похудеть, и умение придерживаться правильных размеров порции – это уже половина пути к успеху. Именно поэтому многие люди в ходе исследований худеют, вне зависимости от того, в какой группе они находятся. Просто время изучения заставляет людей быть более сознательными относительно того, что они едят. Однако в целом, если вы начнете следить за размером порции, это станет отличным способом избежать переедания, особенно учитывая то, что размер порции растет, начиная с 70-х годов.
Откажитесь от ресторана и приготовьте свой обед
Размеры порции увеличились в три раза за последние три десятилетия, и это меняет наше восприятие нормального приема пищи.
Один из лучших способов избежать лишних калорий – помнить, что размер порции не должен быть больше вашего кулака. Чтобы контролировать размер своей порции, лучше всего приготовить обед собственноручно, поскольку рестораны дадут вам больше калорий, чем нужно.
Покупайте продукты, которые содержат клетчатку и белки
Волокна и белки помогут вам оставаться сытыми. Обработанные продукты часто не содержат ни одного их этих компонентов. Поэтому они легко перевариваются. Вот почему вы не чувствуете себя сытым после пакетика картофельных чипсов, хотя несколько запеченных картофелин кажутся хорошим обедом.
Во время одного из исследований, связанных с потерей веса, эксперты сделали упор на волокно и белок, которые были включены в рацион участников. Ощущение сытости помогает предотвратить переедание и стимулирует потерю веса.
Попробуйте средиземноморскую диету
Средиземноморская диета предполагает употребление оливкового масла, макаронных изделий, хумуса, помидоров и салата из огурцов. Исследования показали, что такой рацион уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивает некоторые потенциальные преимущества, связанны с памятью. А недавнее исследование также обнаружило связь между таким планом питания и более низким риском развития рака молочной железы у женщин пожилого возраста.
Стоит помнить, что особенности средиземноморской диеты - это, скорее, не те продукты, которые вы должны есть, а те, которых не должны. Речь идет об огромных порциях и обработанной пище.
Получайте калории из пищи, а не из напитков
Сок и газировка на вкус, конечно, лучше, чем обычная вода, но и калорий в них достаточно. В одном из исследований приняли участие 173 женщины от 25 до 50 лет с ожирением. Эксперты обнаружили, что замена сладких напитков на обычную воду приводит к потере веса, независимо от вашего рациона и физических упражнений.
Будьте гибкими
Наличие гибкого плана питания – это ключевой фактор для похудения. В исследовании врачи и диетологи наблюдали за 160 людьми с лишним весом в возрасте от 22 до 72 лет на протяжении одного года. Было обнаружено, что люди, которые следовали популярным диетам, потеряли больше веса и снизили факторы риска сердечных болезней по сравнению с теми, кто не сидел на диетах.
Используйте кишечные бактерии
Микробы, которые живут в вашем желудке, очень важны для пищеварения. Ученые из Швеции придумали формулу, которая подбирает план питания на основе микробиома. Авторы нашли доказательства того, что эти планы питания могли бы помочь участникам сбросить лишний вес и даже предотвратить некоторые заболевания. Однако это исследование носит предварительный характер, поэтому остерегайтесь диет, которые предполагают, что есть какая-то волшебная формула для вашего микробиома.
Не истязайте себя на беговой дорожке. Есть и другой выход
Если вы едите, когда очень голодны, это легко может привести к перееданию. Чтобы предотвратить эту проблему, достаточно всего лишь выпить стакан воды за 30 минут до еды. Люди, которые следовали этому правилу один раз в день, потеряли на один килограмм больше, чем их коллеги, которые не пили воду. Разумеется, физические упражнения дают много преимуществ и должны быть включены в ваш здоровый образ жизни. Но умеренных нагрузок часто достаточно, если вы постоянно не чувствуете острого голода.
Никогда не ходите за покупками, когда вы голодны
Оказывается, голодные покупатели выбирают на треть больше нездоровой пищи, чем те, кто пришел в магазин сытым. Просто убедитесь, что вы понимаете не только то, что вам нужно есть, но и что нужно покупать.
Избегайте перекусов с помощью сна
Остерегайтесь тяги к пище, которая может появиться, если вы чувствуете себя сонным. Исследователи с помощью МРТ просканировали мозг 25 мужчин и женщин, имеющих средний вес, когда они смотрели на изображения вкусной жирной нездоровой пищи. Исследование проводилось, когда участники спали 9 часов в сутки, а затем еще раз - через неделю, когда они спали 4 часа. Когда участники были хорошо отдохнувшими, центр их мозга, отвечающий за награду, не реагировал на нездоровую пищу так сильно, как во время того, когда они чувствовали усталость. Исследователи предполагают, что подсознательно нас привлекает жирная пища, когда мы устаем и нуждаемся в энергии.
Не пропускайте завтрак
Существует поговорка, что завтрак является самым важный приемом пищи за день, и это может быть правдой. Оказывается, ранний прием пищи запускает ваш метаболизм. Кроме того, завтрак обеспечивает вас жизненно важными питательными веществами, которые помогают вам оставаться в тонусе в течение всего дня. Очень важно, чтобы завтрак был насыщен белками и сложными углеводами, но при этом не был перегружен сахаром.
Не перекусывайте после обеда
Краткосрочное исследование показало, что молодые люди потребляли на 238 калорий меньше, когда они отказывались от перекусов с 7 часов вечера до 6 утра следующего дня. Эти калории в основном могут потребляться с продуктами, которые содержат много углеводов и жиров.
Избегайте диетических напитков
Исследование, проведенное в Америке, показало, что около 20% взрослых пьют один стакан содовой в день. У тех, кто пьет ее регулярно, переход на диетический вариант может привести к потере веса. Однако эти изменения работают только в краткосрочной перспективе.
Не голодайте
Даже краткосрочное голодание обернется катастрофой для ваших планов похудения, поскольку организм будет пытаться компенсировать все утерянные калории. Вы должны знать, сколько калорий ваш организм требует ежедневно, а затем постепенно и умеренно пытаться уменьшить их количество.
