Однажды вас посетила замечательная идея: отныне здоровая пища станет основой всего вашего рациона. Наверняка следующей хорошей идеей станет абонемент в тренажерный зал. Вы приобретете новых знакомых и будете обмениваться мнениями относительно препятствий, подстерегающих вас на пути к здоровью и стройной фигуре. Вполне возможно, что поначалу вы не будете видеть никакого прогресса, и вот почему.
Вы слишком доверяете кричащим этикеткам
Основной ошибкой, мешающей вам сбросить лишние килограммы, является чрезмерная доверчивость к производителям. Решив питаться только здоровой пищей, при покупке продуктов вы, в первую очередь, обращаете внимание на этикетки, где крупными буквами отмечено: «Обезжиренный!» или «Низкокалорийный!». Таким образом, вы по неопытности попадаетесь в сети самой распространенной сегодня маркетинговой уловки.
Эти маленькие порционные пачки печенья могут показаться добродетелью в сравнении с пирожными и конфетами. И производитель действительно снижает количество жира. Но знаете ли вы, что в этом случае теряются вкусовые качества знакомого продукта? Поэтому зачастую при производстве обезжиренных снэков используются сахар, соль и усилители вкуса. Как вы понимаете, в этом случае продукт не может считаться полностью здоровым.
Психологическая ловушка
Как показывают исследования, потребитель в погоне за здоровой пищей загоняет себя в своеобразную психологическую ловушку. Сознание говорит вам, что раз пища здоровая, ее можно потреблять без ограничения. А на деле выходит, что упаковки с низким содержанием жира или меньшей калорийностью разлетаются, словно горячие пирожки. Вы легко можете съесть 2-3 пачки печенья вместо одной обычной. А это значит, в общей сложности ваше тело получит больше калорий, чем нужно для нормальной жизнедеятельности. Подумайте об этом, когда в следующий раз рука у прилавка потянется к пачке с кричащей надписью. В каждой из этих маленьких упаковок содержится не менее 100 калорий энергии.
Здоровые продукты тоже требуют ограничений
То же самое можно сказать и про цельные свежие продукты. Например, все мы знаем о пользе авокадо. Этот тропический фрукт является отличным источником здоровых жиров, без которых организм не может функционировать. Есть и другие вкусные здоровые тяжеловесы, например, орехи. Прилагательное «здоровые» не снимают ограничения с суточной нормы потребления. Диетологи предупреждают: даже половина авокадо по утрам будет перебором. Поэтому делите плод на четыре дольки и съедайте на завтрак только четвертинку. В противном случае вы будете вынуждены отрабатывать излишек калорий в тренажерном зале. То же самое относится и к вашим любимым фруктам, содержащим много сахара, крахмала и углеводов. Переедание никогда не было привычкой здорового человека, поэтому немного ограничивайте свои прихоти.
Чрезмерное ограничение
Другой распространенной ошибкой является чрезмерное урезание суточной нормы продуктов. Это может быть вынужденной мерой только лишь в краткосрочной перспективе. Если же ваше тело систематически недополучает необходимого «топлива», метаболизм начинает замедляться, и вы получаете обратный эффект. Тело входит в режим энергосбережения и старается откладывать немного жира про запас. Кроме того, вечный голод и усталость помещают вас в условия ада. Вы не сможете полноценно тренироваться, а это, в конце концов, приведет к срыву. Ваша задача, напротив, заставить метаболизм работать на максимальном уровне. Поэтому, если вы голодны, не терпите голод.
Вы полагаете, что углеводы – это враг номер один
Низкоуглеводные диеты давно доказали свою несостоятельность. Здоровая диета не может исключать один из трех важных компонентов питательных веществ. Углеводы обеспечивают организм глюкозой – основным источником энергии. По мнению диетологов, низкоуглеводные диеты помогут привести к потере веса в качестве быстрой меры. Если же ваши усилия направлены на долгосрочную перспективу, этот вариант для вас неприемлем. Вот простая рекомендация: каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и на четверть из здоровых углеводов. Ну а если говорить об обработанных вариантах углеводов (белом хлебе и макаронах), то это действительно ваши враги.
Чтобы похудеть, вы пропускаете завтрак
Существует много причин, согласно которым люди привыкли пропускать завтрак. Иногда это связано с нехваткой времени, иногда с тяжестью в желудке, иногда со стремлением похудеть. Кажется, последняя причина самая глупая из всех. Недавнее исследование, проведенное в университете штата Огайо, показывает, что пропуск любого приема пищи приводит к увеличению объема брюшной полости. Когда вы отказываетесь от приема пищи с целью недополучить калории, ваше тело регулирует «настройки» для больших колебаний инсулина и глюкозы. Вместо дополнительной выгоды и потери жира, вы снова замедляете метаболизм.
Вы полагаете, что все калории равны
Когда вы принимаетесь считать калории, помните о том, что помимо количества существует и качество. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые насыщают и питают, особенно если вам предстоит поход в спортзал. Съесть огромную тарелку чипсов и получить 1500 калорий совсем не то же самое, что съесть питательный эквивалент, состоящий из постных белков и цельнозернового хлеба.
Вы полностью игнорируете «нездоровые» продукты
Перед вами еще одна психологическая ловушка. Когда вы систематически лишаете себя всего что, вам нравится (например, куска жареной курицы или ложки салата с майонезом за праздничным столом) в конечном итоге ваше подсознание примется мечтать об этом. Вы будете стремиться съесть запретный плод, а когда вкусите его, станете ощущать чувство вины. Не проще ли дать себе поблажку и жить, согласно золотому правилу 80/20, которое подразумевает потребление 80 процентов здоровых продуктов и 20 процентов нездоровых? А это значит, сегодня вы можете позволить себе одну конфету без угрызений совести. Просто наслаждайтесь вкусом.
Вы забываете, что в напитках тоже есть калории
Если вы считаете калории в каждом куске, что отправили себе в рот, но забываете посчитать энергетическую ценность напитка, все ваши усилия будут напрасными. Газировка и кофе с сахаром прибавляют вам сотни калорий на ежедневной основе. Кажется, среди напитков без ограничения можно потреблять только воду.
Вы заказываете смузи в ресторане
Вы никогда не сможете проконтролировать ингредиенты, которые попали в ваш смузи, заказанный в ресторане. Вполне возможно, в этом «коктейле красоты» будет содержаться несколько сотен калорий и горы сахара. Если вы берете пример с фитнес-моделей, тогда готовьте такой десерт дома. Так вы будете совершенно точно знать, что находится в вашем бокале.
Акцент на белок
Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, однако чрезмерное его потребление приводит к дополнительной прибавке веса. Оптимальный баланс высчитать просто: 8 граммов протеинов на каждый килограмм тела.
