Варианты разнообразия диет поистине впечатляют. Вы можете избрать для себя новомодную палео-диету, 21-дневную диету или какие-то другие причудливые варианты. Однако немногие люди видят в радикальном похудении долгосрочные результаты. Несколько недель жесткой разгрузки никогда не сделают человека стройным и здоровым на всю жизнь. Вместо того чтобы прибегать к экстренным мерам, вы можете пойти путем наименьшего сопротивления. Вот некоторые здоровые привычки питания, обоснованные с научной точки зрения.
1. Ешьте пищу, которая вам нравится
Люди ошибочно думают, что для похудения необходимо прекратить кушать свои любимые продукты. Ученые предупреждают, что диета, в основе которой лежат нелюбимые продукты, заведомо обречена на провал. Человек воспринимает пищу как приятный опыт. Поэтому нельзя полностью исключать из рациона еду, которая приносит наслаждение. В вопросе похудения решающее значение имеет режим приема пищи.
2. Размеры порций имеют ключевое значение
Если вы настроились на потерю веса, еда заключает в себе психологическую подоплеку. Поэтому старайтесь придерживаться нужного объема порций. Удивительно, но большинство людей худеет, не изменив рацион, а лишь уменьшив количество привычной еды в порции. Со временем человек вырабатывает более осознанный подход к питанию и избегает переедания.
3. Что касается заведений общепита
Во многих ресторанах размеры порций за последние двадцать лет значительно увеличились. И это не является нормальной тенденцией. Отправляясь в ресторан, следите за тем, чтобы еда, лежащая на тарелке, зрительно соответствовала размеру вашего кулака. Контролируйте размер порций в заведениях общепита, либо носите на работу еду из дома. Это поможет вам каждый раз избегать нескольких лишних калорий.
4. О важности клетчатки и белка
Растительная клетчатка и белок помогают сохранять ощущение сытости. А вот обработанные продукты (конфеты, печенье и прочие сладости) очень быстро усваиваются организмом. Именно поэтому вы никогда не почувствуете себя сытым после съеденной упаковки картофельных чипсов. Этот обработанный продукт лучше заменить натуральным печеным картофелем. Психологи из университета в Суссексе делали обзор исследований, связанных с потерей веса. Оказалось, что диеты с упором на белок и растительные волокна были признаны более эффективными.
5. Ориентируйтесь на средиземноморскую диету
Представьте, что вы живете на побережье Средиземного моря. Люди там питаются салатом из помидоров и огурцов, макаронами, приправленными оливковым маслом и хумусом. Исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает память. Профессор питания Лиза Сассон предполагает, что успех средиземноморской диеты обусловлен не ингредиентами, а отсутствием в рационе обработанной пищи.
6. Получайте калории из пищи, а не из жидкости
Соки и газировка намного вкуснее, чем простая вода. Однако эти продукты калорийны. Ученые некоторое время наблюдали за почти двумя сотнями женщин в возрасте от 25 до 50 лет. В итоге замена подслащенных напитков водой привела к потере веса, вне зависимости от диеты или физических нагрузок.
7. Имейте гибкий план питания
По мнению Лизы Сассон, план питания должен быть гибким. Человек для достижения стройности должен использовать множество различных способов. Исследование, проведенное диетологами Университета Тафтса, выявило любопытную закономерность. В ходе эксперимента 160 человек в возрасте от 22 до 60 лет в течение года ограничивали себя в еде. Люди, которые за этот отрезок времени перепробовали все популярные диеты, имели лучшие результаты по сравнению с теми, кто весь год сидел на одной-единственной.
8. Заботьтесь о микрофлоре кишечника
Микробы, которые живут в вашем желудке, играют важную роль в пищеварении. Хотите разнообразить микрофлору кишечника? Ешьте разнообразные молочные и кисломолочные продукты, овощи, яйца, рыбу, курицу, масло.
9. Не стоит умирать на беговой дорожке
На самом деле для похудения существует более простой и эффективный способ, нежели многочасовые занятия бегом. Для этого необходимо не доводить свой организм до состояния дикого голода. Слишком голодный человек всегда склонен к перееданию. Вот один из способов борьбы с обжорством: за 30 минут до приема пищи выпивайте стакан воды. Люди, которые поступают так хотя бы один раз в день, превосходят своих коллег в показателях сброшенного веса.
10. Не ходите в продуктовый магазин, когда вы голодны
Одно небольшое исследование показало, что голодные покупатели делают упор на нездоровой пище. Они готовы купить даже то, что не планировали изначально.
11. Полноценный ночной сон лучше, чем вечерняя пробежка
С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии исследователи сканировали головной мозг 25 мужчин и женщин, имеющих средние показатели массы тела. В это время участники должны были смотреть на изображение вкусной, жирной и вредной пищи. Последующую неделю добровольцы должны были спать по девять часов в сутки. Заключительную неделю эксперимента участники спали лишь по четыре часа. В то время, когда люди ощущали себя хорошо отдохнувшими, мозг не реагировал на изображение нездоровой пищи настолько, насколько он реагировал на еду после краткосрочного ночного сна. А это значит, плохо отдохнувший организм больше нуждается в калориях.
12. Начните день с завтрака, и тело отблагодарит вас
Поговорка, исходя из которой, завтрак является основополагающим приемом пищи, может быть правдивой. По мнению ученых, ранний прием пищи запускает процесс метаболизма. А это значит, пища, которую вы употребили, превращается в энергию. Однако организм по-разному реагирует на различные виды пищи. Так, диета с большим количеством насыщенных жиров уменьшает способность трансформации сахара в энергию.
13. Чем чреват поздний прием пищи?
Люди, которые не едят в интервале между 19 часами вечера и 6 часами утра в среднем потребляют на 238 калорий меньше. Такой результат достигался за счет отказа от очередного гамбургера на ночь.
14. Избегайте диетических напитков
Если вы всю жизнь были любителем газировки, а затем сели на диету, это может привести к потере веса. Правда, результаты будут краткосрочными. С 1979 по 1996 год исследователи наблюдали за почти 750 добровольцами в возрасте от 65 лет и старше. Все эти люди ежедневно пили диетическую колу. К концу эксперимента у 70% участников отмечалось значительное увеличение объемов талии.
15. Не голодайте
Еще в середине 20 века исследователи наблюдали за 36 молодыми добровольцами-мужчинами в течение 24 недель. Их диета была ограничена содержанием жиров и включала в себя не более 1600 калорий в день. Мужчины заметно потеряли в весе в течение первой части эксперимента. Во вторые 12 недель их вес несколько стабилизировался. Самое худшее добровольцев ожидало в конце пути. Поняв, что теперь можно есть без ограничений, участники начали потреблять по 10 000 калорий ежедневно.
В конечном итоге их жир увеличился вдвое по сравнению с началом эксперимента. Подумайте о том, что вы не сможете голодать вечно. В конечном итоге ваше тело взбунтуется. Вместо радикальных мер умеренно уменьшайте количество потребляемых калорий.
