Не знаете, какая пища подойдет вам до и после тренировки? Скорее всего, вы уже слышали много противоречивых советов о том, что есть и пить, чтобы стать сильнее, здоровее, стройнее и быстрее. Вот научно обоснованные рекомендации, представленные спортивными диетологами для спортсменов, от любителей до чемпионов мира, которые помогут вам достигать лучших результатов.
Увлажнение
Одним из наиболее важных факторов для достижения оптимальной производительности является надлежащая гидратация. Не стоит недооценивать, насколько быстро может теряться жидкость организмом во время тренировки или соревнования, особенно в теплую погоду. Используйте следующее руководство для правильной гидратации:
- За два часа до начала тренировки выпейте 2 стакана воды.
- Во время выполнения физических упражнений пейте по 150 миллилитров жидкости каждые 15—20 минут. Воспользуйтесь перерывами в ваших тренировках, чтобы избежать обезвоживания, и держите под рукой бутылку с водой. Каждый большой глоток — это примерно 30 миллилитров жидкости.
- После тренировки выпейте 2—3 стакана воды. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы точно знать, сколько жидкости вы обычно теряете.
Выбирайте воду
Вода должна быть вашим главным напитком. Кроме того, фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз и виноград, идеально подойдут вам как до, так и после тренировки. Помните о калорийности спортивных напитков. Хотя они действительно могут быть полезны, если вы занимаетесь спортом, требующим выносливости, вы, вероятно, не будете нуждаться в них, если ваши тренировки имеют умеренную интенсивность или небольшую продолжительность (до 1 часа).
Углеводы
Углеводы из пшеничных продуктов, таких как макароны, хлеб, тортилья и зерновые культуры, являются основным и предпочтительным «топливом» для мышц и мозга. Когда углеводы перевариваются, они хранится в печени и мышцах в виде гликогена — основного источника топлива для мышц.
Спортивные диетологи рекомендуют сосредоточить внимание на оптимальных для употребления сроках и количестве углеводных продуктов до и после тренировки, чтобы повысить физическую работоспособность и ускорить восстановление. Микаэла Шиффрин, олимпийская чемпионка в слаломе, ест богатую углеводами пищу для достижения максимальной производительности. «Паста — мое любимое блюдо для получения углеводов, потому что это тип пищи я люблю больше всего. Я обычно ем спагетти «Болоньезе» или макароны со свежими овощами и курицей в ночь перед большой гонкой», — говорит она.
При легких упражнениях или тренировках продолжительностью менее часа рекомендуется употреблять примерно 2 грамма углеводов на килограмм веса тела. Для более длительных упражнений, требующих большой выносливости и интенсивности (например, подготовки к марафону), ежедневное потребление должно составлять примерно 4—6 граммов углеводов на килограмм.
Белок
Белок является ключом к созданию и восстановлению мышц, но потребности в нем зависят от вашего возраста, пола, а также типа и интенсивности вашей тренировки. Около 10—35 % от общего количества ежедневных калорий должны поступать из источников белка, таких как мясо, домашняя птица и рыба. И не забывайте о белке неживотного происхождения. Шиффрин, к примеру, включает растительные белки в повседневный рацион. Она говорит: «Горох, чечевица и бобы являются ключевыми компонентами моей диеты, так как они отличаются высоким содержанием клетчатки и белка, что дает мне устойчивую энергию».
Если вы только начинаете фитнес-тренировки или предпочитаете заниматься с умеренными физическими нагрузками, 0,37 грамма на полкилограмма веса тела является достаточным количеством белка для вас. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или интенсивными тренировками, вам может потребоваться от 0,55 до 0,8 г белка на полкилограмма веса, чтобы набрать силу.
Так что же все это значит для ежедневных приемов пищи?
Вот некоторые идеи блюд, подходящих до тренировки и после нее, с которых вы можете начать.
Предтренировка
Такие блюда вы должны есть за 60—90 минут до начала тренировки для адекватного пищеварения и всасывания питательных веществ.
1. Легкие тренировки (продолжительностью менее часа)
Греческий йогурт
Для создания идеального сочетания углеводов и белков возьмите 100 грамм обезжиренного простого греческого йогурта и добавьте в него ½ чашки злаковых и ½ стакана свежей клубники. Такая сладкая и хрустящая закуска обеспечит около 160 калорий. Белок в греческом йогурте будет поддерживать вас во время тренировки, а зерновые и клубника будут способствовать усвоению углеводов и станут быстрым источником энергии.
2. Более интенсивные тренировки (продолжительностью более часа)
Тунец на тосте из цельной пшеницы
Если вы любитель сэндвичей, этот вариант для вас! Возьмите примерно 60 граммов тунца (сбрызнув его небольшим количеством лимонного сока и приправив щепоткой соли и перца), и приготовьте сэндвич с двумя кусочками цельнозернового тоста. Такой вариант обеспечит вам 30 г углеводов, 14 г белка, 2 г жира и 250 калорий.
Посттренировочные блюда
1. Легкие тренировки
Смузи из арбуза
Арбуз на 92 % состоит из воды, поэтому идеально подходит для регидратации! Более того, исследования показывают, что арбуз может быть вашим лучшим другом, когда речь идет о восстановлении мышц, благодаря аминокислоте под названием L-цитруллин, найденной в этом вкусном плоде. 
2. Более интенсивные тренировки
Паста с курицей и свежие овощи
Паста имеет долгую историю предпочтений в качестве блюда как до, так и после тренировок среди спортсменов. Она также популярна среди спортивных диетологов, потому что содержит сложные углеводы, белок и имеет низкий гликемический индекс. Кроме того, ее можно дополнить многими другими продуктами, богатыми питательными веществами, от овощей до мяса и морепродуктов. Если хотите получить дополнительное количество белка, обратите внимание на макароны, в состав которых входят такие ингредиентами, как яичный белок, нут и чечевица. Они содержат 10 г белка на порцию по сравнению с 7 г для обычных макарон. Добавьте постное куриное филе, оливковое масло, чеснок, помидоры и моцареллу, и вы получите хорошо сбалансированную питательную еду.
