Это факт – даже специалистам по правильному питанию может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Изучите основные витамины и минералы, которых чаще всего не хватает организму, и ознакомьтесь с советами, с помощью которых диетологи улучшают свой повседневный рацион.
Калий
Повышенный уровень употребления калия помогает стабилизировать кровяное давление. Многие фрукты и овощи содержат калий, особенно следует подчеркнуть брокколи, томаты, сладкий и обычный картофель, цитрусовые фрукты, бананы и сухофрукты. Это говорит о том, что разнообразие в рационе служит залогом успеха. Если вы употребляете слишком мало калия, вы можете столкнуться с проблемами с сердцем, почками, работой мышц. Избегайте добавок с калием, особенно если вы употребляете лекарства для сердца или почек – лучше получать данное вещество естественным образом, а не из медикаментов.
Необходимые жирные кислоты
Жирные кислоты Омега-3 нередко оказываются дефицитными в рационе, к примеру, если вы едите недостаточно много морепродуктов. В конце концов, у всех есть пища, которая просто не нравится и кто-то не любит рыбу. Если вы при этом не употребляете и витаминные комплексы, организм может столкнуться с дефицитом. Постарайтесь использовать для готовки разные масла, употребляйте орехи и яйца, в которых тоже присутствуют полезные жирные кислоты Омега-3. Относитесь к своему рациону осознанно - и тогда вы быстро сможете понять, если чего-то в нем недостает.
Витамин С
Достаточное употребление витамина С не защитит вас от простуды, тем не менее если вы будете получать достаточно этого полезного вещества, вы укрепите свой иммунитет и обеспечите себя антиоксидантами, предотвращающими хронические заболевания. Лучшими источниками витамина являются болгарский перец, апельсины, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста. Если вы не любите такие продукты или просто едите их редко, попробуйте ежедневно пить витамины и помните, что курильщикам требуется повышенная доза этого вещества.
Витамин D
От дефицита данного вещества страдают очень многие. Все дело в том, что большинство людей ведет образ жизни, ограничивающий их доступ к солнечному свету. Решением будет ежедневный прием пищевых добавок. К тому же вы можете включить витамин D в рацион с помощью таких продуктов, как яйца, лосось или тунец, сыр. Вы улучшите уровень этого необходимого вещества в организме, а значит, укрепите свое здоровье.
Железо
Вегетарианцы упускают один из источников железа – говядину. Тем не менее получить минерал можно и из обогащенных хлопьев, а также из разнообразных бобовых. Нормальный уровень железа необходим для здорового состояния крови, для роста и развития клеток. Беременным женщинам требуется больше железа. Постарайтесь употреблять витамины и следить за своим рационом, чтобы получать достаточно железа.
Кальций
Если вы не любите молочные продукты или ограничиваете их употребление из-за холестерина, кальций может стать дефицитным для вашего организма. Употребляйте миндальное молоко, тофу, капусту кейл, миндаль и греческий йогурт, чтобы количество кальция в вашем рационе стало выше. Кальций необходим для здоровья костей и помогает предотвратить остеопороз, так что помните о его важности.
Пробиотики
Для здоровья кишечника, нормального настроения и борьбы с аллергическими реакциями пробиотики необходимы, но они не всегда присутствуют в рационе. Продуктами, богатыми пробиотиками, являются кефир, темпе, квашеная капуста, паста мисо, йогурт. Если вы едите мало таких продуктов, возможно, вам стоит задуматься о пищевых добавках.
Холин
Это питательное вещество, которого не хватает в рационе большинства людей. Хорошими источниками холина являются говядина, лосось и курица, поэтому вегетарианцам может быть сложнее получить достаточное количество. Если вы едите мало яиц, постарайтесь употреблять пищевые добавки. Холин играет важную роль для здоровья печени и необходим для транспортировки жиров по организму.
Витамин Е
Аллергия на орехи, семечки и масла может помешать употреблять достаточно витамина Е. В таком случае следует обязательно воспользоваться пищевыми добавками. Витамин Е - это мощный антиоксидант, который помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить работу иммунитета.
Клетчатка
Клетчатка имеет огромное значение для здоровья пищеварения, кроме того, она позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. При этом в рационе современного человека ее часто не хватает. Рекомендуется употреблять около двадцати пяти граммов пищевых волокон в день. Если вы едите мало фруктов, овощей и цельных злаков, вы не сможете достигнуть такой цели. Добавляйте клетчатку в смузи с помощью молотых льняных семян или свежих ягод, ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Витамин В12
Этот витамин трудно получить вегетарианцам, потому что наиболее распространенные его источники имеют животное происхождение. Яйца и молочные продукты тоже содержат этот витамин, но если вы едите недостаточно, вам нужно употреблять витаминный комплекс. Витамин В12 важен для таких функций организма, как производство красных кровяных телец или нормальная организация работы центральной нервной системы.
Магний
Вы будете удивлены, когда узнаете, что магний принимает участие в трех сотнях процессов в организме. Он содержится в разнообразных продуктах, среди которых миндаль, шпинат, кешью, пшеница, фасоль, соевое молоко, так что вы точно сможете получить достаточно с помощью рациона. Тем не менее если вы относитесь к придирчивым к еде людям, то можете получать недостаточно – употребляйте пищевые добавки.
Витамин К
Витамин К нередко оказывается в дефиците. Он нужен в паре с витамином D для укрепления ваших костей. Если вы принимаете добавки с витамином D, вам нужен и витамин К, иначе кости не будут крепкими и здоровыми. Постарайтесь употреблять листовую зелень, фасоль, брокколи, лук-порей, брюссельскую капусту, чернослив. Не принимайте витаминные комплексы, не проконсультировавшись с врачом, так как витамин К может воздействовать на другие медикаменты.
