Вы часто задаете себе такой вопрос: сколько калорий должен потреблять человек на ежедневной основе? В действительности на это не существует универсального ответа, ведь потребности в энергии для каждого из нас индивидуальны и зависят от многих факторов. Однако существует диапазон общей калорийности, который является ориентиром при похудении или для поддержания нормального ИМТ.
Калории, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности
Количество калорий, которые требуются вашему телу на ежедневной основе, формируются из двух главных факторов: базального метаболизма и уровня физической активности. Под первой составляющей принято понимать обмен веществ, которые происходят в вашем теле в состоянии покоя. Речь идет об энергии, которая требуется для выполнения всех видов жизнедеятельности - дыхания, пищеварения, кровообращения и прочих процессов.
Базальный метаболизм отнимет около 70% из суточной нормы потребления калорий, поэтому важно убеждаться, что ваша диета не имеет жесткого дефицита. Также следует помнить, что скорость обменных процессов в организме выше у более молодых и более высоких людей. Например, мужчины имеют преимущество над женщинами в связи с более крупными размерами тела. Оставшиеся 30% калорий приходятся на долю вашей активности в течение дня, включая перемещения, бытовые поручения и занятия спортом. Чем активнее ваш образ жизни, тем выше ваши энергетические потребности.
При расчете потребления калорий существуют устойчивые ошибки
Когда люди хотят похудеть, они слишком преувеличивают способности своей воли и игнорируют потребности своего организма. Они стремятся резко урезать калории или исключать из меню целые питательные группы. И если вы принадлежите к числу приверженцев радикального сокращения пищи, знайте, что ваше здоровье поставлено под угрозу.
Вот, что говорит диетолог Фелиция Столера: «Многие люди думают, что употребление малого числа калорий поможет им быстрее сбросить вес. Однако, если вы не являетесь 40-летней женщиной ростом 160 см, я бы не рекомендовала потреблять менее 1600 калорий в день». Слишком малое количество энергии может привести ваше тело к настоящей катастрофе. Вы столкнетесь с дефицитом важных питательных веществ и даже с дестабилизацией функций иммунной системы.
Это ведет к замедлению метаболизма
Кажется, нет ничего проще: ешь меньше и худей. Но в действительности эта схема не всегда работает. Слишком резкое уменьшение калорий (более чем на 70%) приводит к замедлению метаболизма. В итоге ваш организм не видит другого выхода, кроме как расщеплять мышцы в качестве топлива. Кроме того, без достаточного количества калорий вы можете столкнуться с западением уровней энергии, разрушающим чувством голода или перепадами настроения.
Превышение нормы суточных калорий ведет к увеличению веса
С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий чревато набором лишнего веса. В дополнение к перспективе ожирения, неумеренность в еде приводит к целому ряду серьезных заболеваний: диабету, сердечным болезням и раку. Если рассматривать менее долгосрочную перспективу, тяга к жареной и острой пище развивает кислотный рефлюкс, чувство вялости и сонливости.
Разделение по уровню активности
Условно мы разделили всех людей на 4 категории по уровню активности. В первую группу мы поместили любителей фитнеса и приверженцев здорового образа жизни. Эти люди интенсивно тренируются в течение часа на ежедневной основе, кроме того они выполняют физическую работу и много двигаются. Средней представительнице этой категории потребуется для нормальной жизнедеятельности от 2000 до 2500 калорий. Активным мужчинам необходимо потреблять на 500 калорий больше.
В следующую группу входят умеренно активные люди. Сюда можно отнести тех, кто тренируется ежедневно от 30 до 60 минут, но не выполняет никакой другой физической работы. Средняя женщина из этой категории не должна потреблять не больше 1900 ккал, а мужчина должен уложиться в 2500 ккал.
В группу легкой активности мы причисляем людей, которые в среднем преодолевают от 5000 до 8000 шагов в день, но не выполняют физической работы и не занимаются спортом. Женщины этой группы должны потреблять 1800 килокалорий, а мужчины на 400 килокалорий больше.
И, наконец, в группу сидячего образа жизни мы поместили тех людей, кто ежедневно преодолевает менее 5000 шагов и не занимается спортом. Средняя женщина из их числа должна потреблять 1600 калорий, а мужчина на 200 калорий больше.
Рацион для представителей группы высокой активности (2200 калорий)
Для любителей активного образа жизни мы предлагаем следующий рацион:
- Завтрак: 2 вареных яйца, 2 цельнозерновых тоста, 1 ст. ложка арахисового или миндального масла, чашка латте с обезжиренным молоком и 1 порция любых ягод.
- Перекус: 30 грамм любых орехов: фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и другие.
- Обед: 2 цельнозерновых тоста. 90-100 грамм индейки или куриного мяса, 30 грамм сыра чеддер, 2 стакана листовой зелени с четвертью авокадо и соусом из 1 ст. ложки майонеза и 1 ст. ложки греческого йогурта.
- Полдник: 1 яблоко, 30 грамм обезжиренного творога
- Ужин: 150 грамм филе лосося, 2 чашки обжаренной брокколи, половина порции печеного картофеля или батата.
Легкая активность (1800 калорий)
Тем, кто предпочитает спорту прогулки, мы предлагаем следующее меню:
- Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод.
- Ланч: 30 грамм любых орехов.
- Обед: 2 тоста из цельного зерна, 90 грамм отварной грудки индейки, 2 стакана шпината или салата с четвертинкой авокадо, измельченными грецкими орехами и 1 ст. ложкой соуса.
- Полдник: 1 среднее яблоко.
- Ужин: 120 грамм красной рыбы, 2 чашки брокколи, ½ порции запеченного картофеля.
Сидячий образ жизни (1600 кал)
Для малоактивного населения предлагаем следующее питание на день:
- Завтрак: 2 яйца, 1 тост из цельного зерна, 1 столовая ложка арахисового масла, латте или кофе с молоком без сахара.
- Перекус: 30 грамм фисташек, арахиса, миндаля или других орехов.
- Обед: 2 цельнозерновых тост, 90 грамм мяса индейки, ¼ авокадо, 2 стакана листовой зелени с 1 ст. ложкой греческого йогурта.
- Полдник: 1 небольшое яблоко.
- Ужин: 120 грамм лосося, 2 чашки брокколи, запеченный сладкий картофель - ½ чашки.
Заключение
Нет сомнений, что расчет калорийности вашего рациона очень важен, но если вы пытаетесь сохранить или потерять вес, это не единственный фактор, на котором необходимо сосредоточиться. Сделайте акцент на обогащение рациона овощами, фруктами и цельными зернами. По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть заполнена растительной пищей. Это поможет улучшить контроль над потреблением продуктов без скрупулезного подсчета калорийности.
