С возрастом метаболизм нашего организма начинает постепенно замедляться, что может привести к увеличению массы тела. Что нужно делать, чтобы не допустить ожирения? Ведь одной физической нагрузки, сжигающей калории, будет недостаточно. Специалисты рекомендуют придерживаться целого ряда правил, который ускорит метаболизм и приведет массу вашего тела в норму.
Контролируйте калории
Первое, с чего необходимо начинать, если вы решили привести свое тело в порядок – взять под контроль потребляемые калории. Ежедневно следите за своей массой и тем, что едите. Лучше всего – заведите специальный журнал, где будут фиксироваться все наблюдения. Это поможет вам определить то, как быстро ваше тело набирает или снижает вес, а также подскажет, какие продукты питания следует исключить из рациона.
Откажитесь от вредной еды. Если вы покупаете полуфабрикаты, то информацию о ее калорийности можно найти на упаковке. Чем ниже этот показатель, тем лучше. Готовите дома? В Интернете полно таблиц, позволяющих оценить калорийность того или иного блюда. Постарайтесь потреблять как можно меньше калорий, ведь процесс их сжигания отнимает много времени и сил.
Выработайте привычку измерять порции по их весу, а не объему. При приготовлении пищи используйте кухонные весы, которые помогут вам максимально точно оценивать энергетическую ценность ваших блюд. Если масса вашего тела продолжает расти, постарайтесь свести к минимуму употребление самых калорийных продуктов.
Начните правильно питаться
Тяжелые углеводы и животные белки – это то, что помогает нам быстро избавиться от чувства голода, долгое время чувствовать себя сытым. Но эти вещества могут стать основной причиной ожирения. Чтобы взять под контроль массу собственного тела, эксперты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих животные белки и тяжелые углеводы. Это не так сложно, как может показаться. Например:
- чтобы отказаться от свинины и говядины, достаточно перейти на мясо рыбы и бобовые;
- вместо привычного хлеба, который содержит опасные углеводы, употреблять в пищу хлебцы из нешлифованного риса;
- добавить в рацион салаты, которыми легко можно заменить вредные для здоровья соусы и кетчупы;
- вместо газировки нужно пить исключительно 100%-й сок, который не содержит сахара;
- вместо обычных молочных продуктов покупать только обезжиренные.
Постарайтесь максимально отказаться от сахара. Постепенно снижайте его порцию, которую добавляете в чай или кофе. Также обращайте внимание на содержание сахара в других продуктах, например, в кетчупе, хлебе, напитках.
Придерживайтесь графика
Чтобы правильное питание приносило положительный результат, необходимо кардинальным образом изменить образ жизни. Прежде всего это касается приема пищи. Специалисты рекомендуют установить четкий график, которого следует строго придерживаться. Почему это так важно? Если вы, например, не позавтракали, то к ближе к обеду возникнет непреодолимое чувство голода, которое может спровоцировать вас на покупку фаст-фуда. Ведь это так соблазнительно, скушать пышную булочку с сочной котлетой внутри. Не правда ли?
Тренировки
Умеренные физические нагрузки – это не только шаг навстречу здоровому образу жизни, но и отличная возможность откорректировать вес собственного тела. Специалисты рекомендуют регулярно посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера, который составит вам индивидуальную программу. Но что делать, если у вас нехватка свободного времени?
Современный мир предлагает массу возможностей для самостоятельных занятий спортом. В Сети существует множество сайтов, на страницах которых размещены так называемые онлайн-калькуляторы ИМТ (индекса массы тела). Все что нужно – ввести следующие параметры:
- возраст;
- вес;
- рост.
Программа автоматически рассчитает вашу суточную норму калорий, которой необходимо придерживаться. Если вы ее превысили, значит пришло время для пробежки или других физических нагрузок, которые помогут сжечь излишки. Следить за тем, сколько калорий вы израсходовали можно с помощью различных гаджетов, например, фитнес-трекеров.
Ежедневная зарядка
Приучите себя каждый день делать зарядку. Пусть это станет таким же привычным делом, как и почистить зубы. Не обязательно с самого утра перегружать себя физическими нагрузками, которые не оставят сил на то, чтобы работать или учиться. Можно разбить физическую активность на блоки. Утро начинать с разминки, днем заниматься отжиманиями или подтягиваниями, а вечером отправиться на пробежку.
Составляя распорядок, учитывайте общее состояние здоровья, а также естественные физические нагрузки, с которыми вы так или иначе столкнетесь на протяжении дня, например, ходьба, подъем по лестнице. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Упражнения на силу
При сжигании лишних калорий наиболее эффективными являются упражнения на силу. Для этого не обязательно посещать спортзал или тягать тяжеленные снаряды. Достаточно приобрести обычный эспандер для фитнеса, который продается в любом магазине, специализирующемся на спортивных товарах. С помощью этого нехитрого инструмента вы сможете выполнять более 40 упражнений, а его пользу трудно недооценить. Эспандер обеспечит:
- упругость мышц;
- увеличение силы;
- укрепление мышечного корсета.
При этом давление на связочно-суставный аппарат будет незначительным.
Выработайте стрессоустойчивость
Как ни странно, но стресс может стать основной причиной стремительного набора веса. Многие люди, находящиеся в стрессовой ситуации, полностью теряют контроль над собой. Как следствие, переедание, отсутствие какой-либо мотивации, апатия, лень. Стать более устойчивым к стрессу можно:
- Записавшись на курсы йоги. Дыхательные практики и медитация положительно влияют на эмоциональный фон человека.
- Если хорошо высыпаться. Плохой сон – один из главных факторов, который приводит к депрессии. Скорее всего, вы замечали, что не выспавшийся человек становится более раздражительным, нервным. Поэтому постарайтесь обеспечить себе здоровый сон.
Откажитесь от алкоголя
Безмерное употребление алкогольных напитков – всегда проблема. Однако мало кто знает, что спиртное может вызвать ожирение. Думаете это страшилки от Минздрава? Вы ошибаетесь! Давайте приведем наглядный пример. В 1 литре светлого пивного напитка содержится 500 калорий, а в 1 килограмме мандаринов – не больше 330!
Заручитесь поддержкой
Для многих людей борьба с лишним весом сможет стать довольно-таки серьезным, даже непосильным испытанием. В этом случае лучшее, что можно придумать – найти поддержку в лице близких людей.
Если вы решили соблюдать диету, то заблаговременно предупредите об этом членов своей семьи. Согласитесь, что сложно кушать здоровую пищу, если общий холодильник забит такими вкусными, но в то же время вредными продуктами.
Порой полные люди стесняются или ленятся ходить в спортзал. В этом случае поможет поддержка друзей. Попросите кого-нибудь из близкого окружения составить вам компанию. Если же никто не откликнется, то это вовсе не повод отказаться от фитнеса. Помните, что спортивный зал посещают не только культуристы и бодибилдеры, а и люди с проблемой, аналогичной вашей. Возможно, вам удастся завести новые знакомства непосредственно на занятиях, а поход в спортзал перестанет казаться таким скучным и бессмысленным.
Если вы робкий человек, который боится заговорить с незнакомыми людьми – не беда. Единомышленников можно найти в социальных сетях. Довольно-таки часто люди находят поддержку в тематических группах, обрастают новыми друзьями, дают друг другу советы и сообща преодолевают существующие трудности.
