Завтрак может быть отличным началом дня, но если вы допускаете эти ошибки, он может воздействовать на ваше здоровье не лучшим образом. Узнайте, как и что стоит есть, чтобы правильно начать свое утро!
Вы едите что-то разное каждый день
Согласно последним научным данным, люди с наибольшими вариациями в количестве калорий в завтраке на девяносто процентов более склонны иметь широкую талию, что является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же у вас будет более стабильное питание, вам будет проще удерживать стабильный вес.
Вы едите слишком мало
Диабетики, которые съедали большой и питательный завтрак каждый день на протяжении трех месяцев, отметили сокращение уровня сахара в крови и снижение кровяного давления, причем эти показатели были в три раза меньше, чем у тех, кто ел понемногу. Богатые белком завтраки помогут снизить уровень грелина, гормона голода.
Вы едите небольшие хлопья
Исследователи измельчали хлопья на восемьдесят процентов, на шестьдесят процентов или сорок процентов от оригинального размера. Чем более мелкими казались хлопья, тем больше калорий употребляли люди, которые их ели, даже если старались насыпать себе меньше. Крупные хлопья лучше заполняют посуду и позволяют употребить меньше калорий.
Вы едите сливочное масло вместо арахисового
В рамках эксперимента женщины с лишним весом добавляли к завтраку арахис или арахисовое масло. Это позволило им чувствовать сытость дольше, как продемонстрировали исследования. Орехи повышают уровень определенных пептидов, обеспечивающих эффективный контроль над аппетитом.
Вы слишком долго ждете приема пищи
Если вы никогда не просыпаетесь с чувством голода, вам стоит пересмотреть ваши пищевые привычки. Возможно, вы просто слишком много едите на ночь. Даже если у вас совершенно нет аппетита, вам стоит что-нибудь съесть, хотя бы просто банан. Если вы поедите в первые полтора часа после пробуждения, это подстегнет ваш метаболизм и предотвратит ощущение голода позже.
Вы едите на ходу
Если по утрам вы всегда торопитесь, может показаться удобным просто съесть на ходу зерновой батончик или булочку. Если вы не будете фокусироваться на том, что вы едите, вы столкнетесь с тем, что скоро захотите есть опять. Вы быстро почувствуете голод снова. К тому же употребление пищи на ходу может привести к проблемам с пищеварением, связанным с быстрым жеванием. Постарайтесь вставать раньше на пятнадцать минут, чтобы позавтракать спокойно, без спешки.
Вы едите овсянку быстрого приготовления
Овсянка считается оптимальным продуктом для похудения, она снижает уровень холестерина и обеспечивает здоровую дозу клетчатки. Тем не менее она может оказаться и не лучшим выбором. Если вы едите овсянку быстрого приготовления, полную сахара, вы можете столкнуться с набором веса, сниженным уровнем энергии и проблемами со здоровьем. Употребляйте натуральные хлопья безо всяких добавок.
Вы завтракаете сладкими хлопьями
В хлопьях для завтрака может быть на удивление высокое содержание сахара – порой даже более пятидесяти процентов. При этом в хлопьях минимум белка, что не позволяет ощутить сытость. Если вы будете завтракать таким продуктом, вы столкнетесь со скачком глюкозы в крови, а потом – с падением уровня энергии. К тому же порция, рекомендованная на упаковке, совсем маленькая, так что вы съедите в два раза больше, но все равно будете голодны.
Вы всегда выбираете обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко может показаться полезным выбором, тем не менее без жиров организм хуже усваивает полезные вещества. Помните, что небольшое количество жира все же должно присутствовать, поэтому используйте молоко с жирностью в один или два процента.
Вы используете альтернативы молоку с сахаром
Соевое, миндальное или кокосовое молоко вполне может быть полезной альтернативой обычному, но только если вы покупаете версию без сахара. Иначе вы можете употребить куда больше углеводов и калорий, чем планируете. Следует также учитывать, что в кофейнях часто используют версию с подсластителями.
Вы едите мало белка и полезных жиров
Белок обеспечивает вам заряд энергии, а полезные жиры – сытость и лучший контроль над аппетитом. Не стоит считать только калории, учитывайте и количество питательных веществ в продуктах, которые употребляете. В сытном и питательном завтраке должны быть полезные жиры и белок. Ешьте яйца, творог, ореховое масло, йогурт.
Вы начинаете утро с кофе
Выпитый на пустой желудок кофе слишком кислотный для вашего тела. Если вы пьете кофе за завтраком, это может привести к перееданию в течение дня, так как сигналы о голоде в организме сбиваются, что негативно воздействует на аппетит, уровень энергии, способность концентрироваться.
Вы считаете, что кофе не содержит калорий
Если вы пьете кофе с разнообразными добавками, вам следует учитывать калории, углеводы, сахар. Даже в небольшой порции латте содержится сто сорок калорий. Если добавить еще и сироп, цифра окажется даже выше. Все эти калории быстро накапливаются, так что вам следует постараться быть внимательнее. Добавляйте в черный кофе корицу, чтобы сделать вкус оригинальным и сладким без лишних калорий.
Вы делаете слишком калорийные смузи
Смузи может превратиться в настоящую сахарную бомбу, если его делать на фруктовом соке. Вы получаете быстрый скачок энергии от высокого количества сахара, но потом уровень глюкозы в крови падает, а вы снова находитесь в подавленном состоянии. Чтобы сократить употребление сахара, ешьте цельные фрукты. Когда делаете смузи, не используйте слишком много ингредиентов – это лишь увеличивает количество калорий. Добавляйте только один фрукт.
Вы едите обезжиренный йогурт
Жир не является главной причиной проблем с похудением, настоящим врагом является сахар. Вопреки распространенным убеждениям насчет опасности жира, в реальности это вещество медленно усваивается организмом и помогает замедлить переработку углеводов. В обезжиренном йогурте содержится большое количество сахара или искусственных подсластителей, что куда вреднее, чем обычный йогурт с нормальным содержанием жира.
Вы едите только яичные белки
Яичные белки – это прекрасный источник протеина с минимумом жира и минимумом калорий, но в желтках содержится железо, витамины В и D. Ешьте яйца целиком! Это обеспечит вам долгое ощущение сытости. К тому же яйцо – это полноценный источник белка. Если вы беспокоитесь насчет холестерина, просто съедайте пять-восемь яиц в неделю. Впрочем, стоит знать, что исследования не подтверждают, что яйца вообще влияют на уровень холестерина в крови.
Вы не едите растительные продукты
Постарайтесь употреблять растительную пищу в течение всего дня. К примеру, можете делать яичницу с томатами или шпинатом, добавлять к бутерброду авокадо, есть на тосте половинку банана. Все это позволит вам увеличить количество полезных микроэлементов в вашем рационе, а значит, укрепит ваше здоровье.
