Многие люди знают, что, если они хотят терять вес, нужно ограничить количество калорий и регулярно делать упражнения. Но хотя эти правила кажутся очень простыми, у многих возникают проблемы с похудением. Дело в том, что многие вещи могут тормозить процесс потери веса, причем некоторые из них довольно неожиданные. Мы расскажем, какие самые распространенные ошибки потери веса вы наверняка допускаете.
1. Вы не читаете этикетки
На упаковках многих современных продуктов можно найти рекламные заявления об их пользе и натуральности. Но не стоит обманываться. Чтобы понять, действительно ли этот продукт будет полезным для вас, следует проверить информацию о его составе. Вы убедитесь, что для производства многих, казалось бы, здоровых продуктов используют сахар или его заменители, даже если их рекламируют как диетические. Сахар может маскироваться под такими названиями, как фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза и сахароза.
Всегда проверяйте список ингредиентов и этикетку на обратной стороне упаковки, и не забывайте учитывать размер порции. Это поможет вам убедиться, что вы на самом деле едите то, что нужно вашему организму.
2. Вы слишком часто взвешиваетесь
Хотя ежедневное взвешивание напрямую не мешает потере веса, но это определенно вас демотивирует. Важно понимать, что здоровая, успешная потеря веса – это медленный процесс. Фактическая цифра на весах изо дня в день может меняться по разным причинам, например, из-за колебания веса во время менструального цикла или набора мышечной массы во время силовых тренировок. Когда весы показывают не те результаты, которые вам хотелось бы увидеть, вы можете отчаяться и заесть своего «горе» пирожным, что не будет способствовать потере веса.
Чтобы отслеживать свой прогресс, измеряйте объем талии и бедер раз в неделю. А если вам действительно нужно взвеситься, делайте это не чаще, чем раз в неделю или даже раз в две недели.
3. Вы сосредотачиваетесь на кардио и игнорируете силовые тренировки
Можно с уверенностью сказать, что делать хоть какие-то упражнения – это лучше, чем не делать их вообще. Но если вы следите за своим питанием, делаете кардио и ведете здоровый образ жизни, а вес при этом уходит очень медленно, причина может крыться в отсутствии силовых тренировок. Они не только помогают наращивать мышцы, но также способствуют ускорению метаболизма и потере жира на животе.
Объедините кардиотренировку с силовой, чтобы улучшить свои результаты. Делать их можно в разные дни, или даже в один и тот же, если у вас есть время.
4. Вы забываете о сахаре и калориях в напитках
Знаете ли вы, сколько сахара в вашем любимом напитке из Starbucks? Оказывается, в самых популярных содержится от 40 до 60 г сахара! Это в 2-3 раза больше, чем рекомендуемая дневная доза, а ведь речь идет только об одном напитке! В газировке, фруктовых соках, пиве и вине также много углеводов и калорий, которые не помогают вам насытиться, так как мозг не реагирует на жидкие калории так же, как на те, что есть в обычной пище.
Замените напитки обычной водой. Если вам не нравится ее вкус, попробуйте добавлять дольки лимона, любимые ягоды и листья мяты. Несладкий зеленый чай – это также отличный выбор, если вы хотите похудеть.
5. Вы пропускаете прием пищи
Это, вероятно, самая распространенная ошибка, которую делают многие люди, когда пытаются сбросить вес. Возможно, это кажется вам логичным: чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее теряете вес. Но пропуск обеда или ужина не только замедляет метаболизм, но также значительно повышает вероятность того, что вы соблазнитесь нездоровым перекусом или съедите намного больше, чем вам нужно, во время следующего приема пищи.
Не пропускайте завтрак и следите за тем, чтобы в нем было достаточно питательных веществ. Это даст вам энергию и помешает есть слишком много за обедом. Идеальный завтрак сочетает в себе хорошие углеводы, клетчатку и белки. Овсянка, яйца и греческий йогурт с фруктами – это хорошие варианты здорового завтрака.
6. Вы слишком сильно себя ограничиваете
Уменьшение размеров порций – это один из наиболее распространенных советов для людей, которые пытаются похудеть. Если все делать правильно, это действительно работает. Но не стоит ограничивать свои порции настолько, чтобы вы постоянно чувствовали голод. Во-первых, это явно вредно. А во-вторых, при слишком низком потреблении калорий метаболизм замедляется, так как тело пытается сохранить ограниченную энергию, что усложняет потерю веса.
Еще одной ошибкой будет полностью исключить ваши любимые «плохие» продукты. Это приводит либо к очень серьезным срывам, когда вы съедаете слишком много «запрещенных» продуктов, либо к отказу от диеты.
Вместо полного ограничения попытайтесь обмануть свой мозг. Вы можете съесть небольшое количество любимого лакомства, чтобы удовлетворить свою тягу к нему, но в то же время не переедать. Позволяйте себе это 1-2 раза в неделю, и вам будет намного легче справиться с диетой.
7. Вы выбираете нежирные и обезжиренные обработанные продукты
Мы привыкли считать обезжиренные и нежирные продукты полезными и здоровыми. Но мало кто задумывается о том, что для улучшения вкуса в такие продукты добавляют сахар и различные ароматизаторы. К примеру, в нежирном ароматизированном питьевом йогурте может содержаться столько же сахара, что и в шоколаде!
Выбирайте минимально обработанные и необработанные цельные продукты, даже если в них содержатся здоровые жиры. И прежде, чем покупать продукт, прочтите этикетку, чтобы убедиться, что он не загружен сахаром или добавками, которые существенно повышают его калорийность.
8. Вы не высыпаетесь
На первый взгляд может показаться, что сон не имеет никакого отношения к потере веса, но это не так. Лишение сна приводит к тому, что уровень лептина («гормона сытости») падает, тогда как уровень грелина («гормона голода») увеличивается. В результате вы все время чувствуете голод и начинаете есть больше, от чего масса вашего тела увеличивается.
Кроме того, чем меньше вы спите, тем больше вам хочется жирных и высокоуглеводных продуктов. А так как вы чувствуете усталость, то отказаться от этих продуктов будет практически невозможно.
Не допускайте недосыпания. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы оставаться здоровыми. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте создать рутину сна и придерживайтесь этого графика.
9. Вы не получаете достаточного количества клетчатки
Если вы пытаетесь сбросить вес, следует включить в свой рацион достаточное количество богатых клетчаткой продуктов. Растворимые волокна особенно полезны, поскольку они медленно движутся в пищеварительной системе, что продлевает чувство сытости.
Добавьте в свой рацион достаточное количество клетчатки. Овсянка, орехи, очищенные фрукты и бобовые – это высокорастворимые волокна, тогда как цельные зерна, коричневый рис, листовые овощи и кожура фруктов – это хорошие источники нерастворимых волокон.
10. Ваши ожидания нереалистичны
Установить реалистичные долгосрочные цели по снижению веса очень важно. Понятно, что вам хочется сбросить как можно больше и сделать это как можно быстрее, но такого результата можно достигнуть только с помощью краш-диеты, которую сложно назвать здоровой. Реалистичные ожидания и понимание того, что потеря веса – это длительный процесс, поможет вам придерживаться выбранного пути и не сорваться.
11. Вы едите слишком много здоровой пищи
Очень легко увлечься здоровой пищей, ведь вы знаете, что она полезна, а значит, лишняя порция вам не повредит. Но, несмотря на здоровый статус, полезные продукты также могут привести к увеличению веса, если есть их слишком много. Калории по-прежнему являются калориями (а их избыток означает лишний вес), даже если они поступают из полноценных продуктов, богатых питательными веществами. К тому же такие полезные продукты, как орехи, авокадо, хумус, киноа и коричневый рис, отличаются высокой калорийностью.
