Если вы постоянно чувствуете голод, который невозможно утолить даже обильным приемом пищи, вам стоит изучить эти советы. Нормальный контроль над аппетитом поможет вам избавиться от лишнего веса, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию, расстройства метаболизма. При этом вы совершенно не будете голодать.
Научные данные о голоде
Ощущение голода связано с тремя гормонами - инсулином, грелином и лептином. Если вы не ели более трех-четырех часов, уровень инсулина падает. Когда это происходит, начинает свою работу гормон голода - грелин. Вы чувствуете аппетит и едите. Когда организм отмечает повышение уровня глюкозы, вырабатывается гормон лептин, который снижает аппетит и предотвращает переедание. Если вы постоянно едите слишком много, с лептином возникают проблемы. Вы больше не контролируете чувство голода. В результате вам постоянно хочется есть.
Физический и психологический голод
Стоит также понимать, что есть эмоциональный голод. Если вами движут эмоции, вы не сможете справиться с аппетитом, даже если съедите плотный обед. Это приводит к замкнутому кругу – вы переедаете, накапливаете жир, возникает устойчивость к лептину. Важно разобраться, как справиться с проблемой и научиться снова контролировать аппетит.
Изучите свое тело
Заботьтесь о своем теле, другого у вас не будет. Чтобы делать это по-настоящему полноценно, вам следует понимать свои потребности. Обсудите с врачом, нет ли у вас аллергии, наследственных заболеваний, проблем с гормонами. Следите за причинами, вызывающими голод. Это могут быть запахи, перепады настроения, ПМС, тревожность. Чем лучше вы понимаете причины бездумного переедания, тем легче вам с ними разобраться.
Поставьте перед собой цель
Нет смысла просто мечтать о том, чтобы начать контролировать аппетит. Не планируйте, действуйте. Запишите, как вы будете предотвращать переедание, на сколько килограммов хотите похудеть или в какую физическую форму прийти. Поставьте перед собой четкие цели, чтобы сохранять фокус.
Начинайте день с позитива
Старайтесь начинать день с позитивным настроением, чтобы сохранять внимательность, энергичность и продуктивность. Просыпайтесь и думайте о вдохновляющих вас цитатах. Это волшебным образом воздействует на мышление и помогает двигаться к цели.
Обязательно завтракайте
Обязательно начинайте день с правильного приема пищи. Вы должны получать достаточную порцию белка, полезных жиров и углеводов перед тем, как отправитесь на работу. Завтрак поможет вам долгое время контролировать аппетит и позволит не переесть за обедом.
Пейте кофе или зеленый чай
Регулярно пейте кофе или зеленый чай. Оба эти напитка прекрасно подстегивают уровень энергии и помогают справиться с аппетитом. Вы можете выпивать чашку за завтраком, потом – за сорок пять минут до обеда, а также через час после обеда и за час до тренировки. Выбирайте кофе без кофеина, если контролируете давление.
Употребляйте белок
Постарайтесь употреблять белок с каждым приемом пищи, даже когда перекусываете. Белок дольше переваривается и обеспечивает вам сытость, кроме того, он не вызывает скачков уровня глюкозы. К тому же белок помогает строить мышечную массу, что улучшает ваш метаболизм. Белка много в курятине, рыбе, тофу, бобовых, орехах, семечках.
Ешьте клетчатку
Пищевые волокна не усваиваются в желудке, они формируют желеобразную массу и замедляют усвоение питательных веществ, что предотвращает скачки инсулина. Кроме того, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, это улучшает пищеварение. Ешьте овощи, фрукты с кожурой, цельные злаки.
Ешьте каждые два-три часа
Регулярное употребление пищи помогает лучше контролировать голод. Промежуток в два-три часа дает телу время на то, чтобы усвоить питательные вещества. Сочетайте небольшие приемы пищи с более обильными, чтобы добиться гармонии.
Пейте воду при ощущении голода
Нередко люди путают ощущения жажды и голода. Из-за этого может увеличиваться количество употребляемых калорий. Просто пейте воду и прислушивайтесь к своим ощущениям. Вполне возможно, что вы не голодны.
Ешьте небольшими порциями
Важно порой съесть совсем немного, чтобы подстегнуть метаболизм. Распланируйте такие приемы пищи заранее. Вы можете съесть фрукт, выпить свежевыжатый сок, перекусить орешками. Если это не поможет справиться с голодом, выпейте зеленый чай.
Разнообразьте свой рацион
Тарелка, полная разноцветных овощей, выглядит куда привлекательнее, чем монохромная и скучная. Постарайтесь сочетать овощи, источник белка и полезные жиры в одном блюде. Разные оттенки продуктов означают, что вы обеспечите себе различные питательные вещества и клетчатку. К тому же у вас просто будет визуальная мотивация.
Приправляйте пищу
Использование пряностей поможет сделать блюда аппетитнее, справиться с голодом и получать от употребления пищи больше удовольствия. Пряностей бывает огромное множество, так что не бойтесь экспериментировать.
Избегайте соли
Не стоит полностью отказываться от соли, тем не менее ее количество следует сократить. Все потому, что соль вызывает задержку жидкости в организме, у вас появляются отеки. К тому же, если вы съедите что-то очень соленое, вам сразу же захочется сладкого. В результате вы употребите лишние калории.
Употребляйте омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, маслах и семечках, снижают интенсивность воспалительных процессов и предотвращают набор массы тела. Это улучшает метаболизм и предупреждает переедание.
Откажитесь от фастфуда
Зависимость от фастфуда существует. Чтобы справиться с ней, нужно принимать меры как можно скорее. Переизбыток сахара и соли в таких продуктах вызывает стимуляцию мозга. В результате вы едите, даже если понимаете, что это не полезно. Замените фастфуд фруктами, овощами, белком, полезными жирами.
Ешьте имбирь
Имбирь стимулирует похудение, а все потому, что в нем есть фитохимикаты, подавляющие аппетит, удаляющие из организма токсины и улучшающие пищеварение. Если вы чувствуете голод, просто пожуйте кусочек имбиря, и вы быстро заметите, что аппетит снизился.
Пейте пробиотики
Проблемы с пищеварением могут негативно сказываться на здоровье и приводить к набору веса. Если вы страдаете от несварения, вздутия или запора, постарайтесь употреблять пробиотики. Полезные бактерии в таких продуктах восстанавливают здоровье кишечника. К примеру, хорошим источником пробиотиков будет йогурт или кефир. Когда ваше пищеварение стабилизируется, тяга к вредным продуктам и дискомфорт исчезнут.
Ешьте темный шоколад
Горький шоколад крайне полезен для вашего здоровья. Если у вас улучшается самочувствие и снижается уровень стресса, ваши тело и ум функционируют значительно лучше. Постарайтесь просто контролировать порции и есть шоколад понемногу.
Постарайтесь высыпаться
Когда стресс нарушает ваш сон, вы можете сорваться и переесть вредных продуктов. Чувствуя тревогу и беспокойство, постарайтесь просто немного поспать. Вы ощутите свежесть и сможете смотреть на проблему логичнее.
Любите себя
Если вы постоянно едите, это указывает на психологическое напряжение. Неуверенность в себе и недовольство своими решениями приводят к проблемам с питанием. Постарайтесь ценить себя, измените свой взгляд на жизнь. Это может быть трудно, но это поможет вам иначе относиться к пище.
