Не можете причислить себя к числу поклонников молока и йогуртов? Вам поставлен диагноз непереносимость лактозы? Вы можете не опасаться за хрупкость своих костей, так как существуют другие продукты, которые полны кальция.
Кальций является ценным макроэлементом, который помогает строить костную ткань, контролирует голод, уменьшает жировые отложения и препятствует развитию сахарного диабета. На сегодняшний день молоко считается основным источником кальция. И если вы не приветствуете витаминные добавки, введите следующие продукты в свой ежедневный рацион.
Ревень
Женщины в возрасте до 50 лет и мужчины в возрасте до 70 лет должны получать 1000 мг кальция на ежедневной основе. В преклонном возрасте в связи с риском развития остеопороза суточная норма увеличивается до 1200 мг. Одна порция вареного ревеня обогатит ваше тело на 348 миллиграммов кальция. Съедобны только стебли травянистого растения, и они имеют довольно терпкий вкус, поэтому рекомендуем вам сочетать этот полезный продукт со сладкими фруктами в салатах, а также как ингредиент рисовой или творожной запеканки.
Сушеный инжир
Не секрет, что сухофрукты способны накапливать ценные питательные вещества. Например, всего 10 штук сушеного инжира обеспечивает для вас 269 миллиграммов кальция или пятую часть от рекомендованной суточной нормы макроэлемента. Если вы ищете варианты для здорового перекуса, тогда остановите свой выбор на смеси сухофруктов и любимых орехов.
Бобовые, фасоль
Все бобовые относятся к категории суперпродуктов, направленных на борьбу со старением организма. Эта категория содержит растительный белок, поэтому является незаменимой для веганского рациона. Также бобовые богаты растительными волокнами, которые надолго сохраняют ощущение сытости и препятствуют повышению уровня холестерина в крови. А вот еще один плюс: одна чашка вареной белой фасоли содержит 161 миллиграмм кальция.
Орехи и семена
Вам нужна еще одна причина, чтобы включить орехи в свой ежедневный рацион? Высокие уровни кальция были обнаружены в бразильских орехах, фундуке, кешью, каштанах, кунжутных семенах, а также в семечках тыквы и подсолнечника. Хорошей идеей является хранение некоторого количества очищенных семян и дробленых орехов для заправки салатов, овощных гарниров и супов-пюре.
Зеленые овощи
Хорошей новостью является то, что кальций был обнаружен в некоторых популярных овощах. Ваше тело может усваивать этот макроэлемент из растительной пищи даже лучше, чем из молока. Единственный минус: уровень кальция в брокколи или шпинате не так велик. Вам придется съесть полторы чашки отварной капусты или 8 чашек шпината за день, чтобы получить треть суточной нормы (эквивалент одного стакана молока). Совет: просто подумайте о зеленых овощах как о здоровом дополнении к вашему рациону.
Тофу
Тофу - сывороточный продукт, который производится из соевых бобов и часто используется в блюдах восточно-азиатской кухни. В продукте содержится сульфат кальция – приблизительно 204 миллиграмма на порцию. Из тофу можно готовить паштеты, сырники, супы и салаты. Хорошим решением для вегетарианцев станет жареный тофу с овощами.
Апельсиновый сок, соевое молоко
Совет: обязательно высчитывайте, сколько кальция вы получаете с продуктами. Катастрофическая нехватка минерала заставит вас получать пищевые добавки и витамины, а вот передозировку допускать нельзя. Перед употреблением хорошо встряхните соевое молоко, так как драгоценный минерал может осесть на дно. В стакане апельсинового сока содержится 72 мг кальция, а в соевом молоке только 50 миллиграммов минерала. Кроме того, оба эти напитка являются вашими верными союзниками в борьбе с лишним весом.
