Узнайте, как повысить количество клетчатки в своем рационе без лишних усилий.
Почему пищевое волокно так полезно?
Практически любая программа для похудения рекомендует включать полезные углеводы в свое питание. К таким углеводам относят цельные злаки, орехи, бобовые и семечки. Их основным преимуществом является внушительное количество клетчатки. В результате эти продукты снижают холестерин, помогают контролировать вес и регулируют показатели сахара в крови. Проще говоря, очевидно, что их следует употреблять. Тем не менее у многих в рационе их мало. Как исправить эту проблему и начать употреблять пищевое волокно в достаточных количествах?
Ешьте на завтрак хлопья
Делайте выбор в пользу цельнозерновых хлопьев, не содержащих сахара, в которых содержится не менее четырех грамм клетчатки на порцию. Впрочем, полезно есть любые хлопья – исследования показали, что люди с таким завтраком употребляют больше клетчатки.
Ешьте два яблока в день
Яблоки - это источник пектина, растворимого пищевого волокна, обеспечивающего сытость и медленное усвоение питательных веществ. По данным исследований, достаточно пяти граммов пектина, чтобы люди ощущали сытость несколько часов. Яблоко - это отличный перекус, в котором еще и много витаминов и минералов.
Ешьте йогурт с хлопьями и семечками
Возьмите йогурт и добавьте в него немного хлопьев, столовую ложку измельченных семян льна и пять крупных ягод клубники. Вы получите десерт, в котором будет более двенадцати граммов клетчатки, а это пятьдесят процентов дневной нормы!
Ешьте морковь и брокколи с нежирным соусом
С помощью этих овощей вы с легкостью наполните свой желудок клетчаткой. Помните, что сочетать их следует с нежирным соусом. Такой перекус можно употреблять несколько раз в неделю.
Держите под рукой смесь орехов и сухофруктов
Совместите изюм, арахис, цельнозерновые хлопья и соевые бобы в шоколаде, чтобы получилась сладкая смесь, полная пищевых волокон. Такой вариант для перекуса будет очень полезен.
Ешьте цельнозерновой крекер
Может показаться, что крекер слишком мал, чтобы играть роль, тем не менее, съедая несколько штук, вы можете получить примерно пять граммов клетчатки. Ешьте арахисовое масло с цельнозерновым печеньем, а не с хлебом, чтобы улучшить свой рацион.
Смешайте обычные хлопья с зерновыми
Безусловно, не всем хочется есть цельнозерновые хлопья. Вы можете просто смешать их с обычными, и тогда вкус будет более привычным. Со временем вы сможете полностью перейти на полезные хлопья, если вам этого захочется.
Добавьте в салат фасоль или нут
В четверти чашки нута содержится около пяти граммов клетчатки, так что это отличное дополнение любого блюда. То же самое касается и фасоли.
Следите за списком ингредиентов
Будьте внимательны при покупке цельнозерновых продуктов. Читайте список ингредиентов – если первый компонент не начинается словом «цельный», обещания о пользе - это просто реклама. Переработанное зерно содержит куда меньше витаминов и минералов, а также значительно меньше клетчатки, так что продукты из него не так уж и хороши для вашего организма.
Каждую неделю пробуйте необычную крупу
Как насчет амаранта, булгура или пшеницы? Готовить их просто, как и обычный рис, при этом в них много клетчатки. Сочетайте их с морковью и брокколи, дополняйте оливковым маслом и сыром, тунцом или курицей – получится прекрасный ужин.
Раз в неделю ешьте перловую кашу
Готовьте на гарнир перловую кашу – ее не нужно отмачивать перед варкой. В одной чашке зерен содержится десять граммов клетчатки, это почти половина дневной нормы.
Ешьте овсяные хлопья
Используйте обычные овсяные хлопья вместо хлебных крошек для панировки, посыпайте ими запеканки и мороженое, добавляйте в печенье и кексы, домашний хлеб и торты.
Ешьте цельнозерновой хлеб
Даже в заведениях быстрого питания можно выбрать цельнозерновой хлеб для бутерброда. Постарайтесь использовать его вместо обычного пшеничного, чтобы увеличить количество клетчатки в рационе.
Каждую неделю заменяйте обычный продукт зерновым
Постепенно переходите на полезное питание. К примеру, в одну неделю замените белый рис коричневым. На следующий раз возьмите зерновые макароны вместо белых. Через два месяца вы будете есть только цельные злаки.
Намазывайте на бутерброд хумус
С помощью этого аппетитного соуса вы получите почти восемь граммов клетчатки!
Ешьте бобовые раз в день
В разнообразных бобовых содержится огромное количество клетчатки, к тому же, их легко использовать. Просто промывайте бобы из консервы, чтобы удалить лишнюю соль. Вы можете делать на основе такого продукта соусы, заправки, супы, салаты и многие другие блюда.
Добавьте измельченную цветную капусту в картофельное пюре
Вы не заметите разницы, но увеличите количество клетчатки в своем рационе.
Ешьте на ужин свекольный салат
В свекле нет жира, нет холестерина и соли, зато много калия и клетчатки. Запекайте свеклу целиком и делайте из нее летний салат.
Делайте на десерт рисовый пудинг
Используйте вместо белого риса коричневый, чтобы получилось полезное блюдо.
Перекусывайте попкорном
Подойдет обычный вариант для микроволновки, но лучше все же обжаривать зерна на сковородке без масла. В каждой порции – больше грамма клетчатки.
Перейдите на цельнозерновую муку
Вы можете смешивать для выпечки цельнозерновую муку с обычной, пока не перейдете на более полезный вариант полностью.
Добавляйте в пищу льняные семена или пшеничные проростки
Такие дополнения придадут приятную хрустящую текстуру печенью, кексам и хлебу. Без всяких усилий вы увеличите употребление клетчатки.
Ешьте картофель с кожурой
Употребление запеченного картофеля вместе с кожурой помогает употребить три грамма клетчатки с каждым корнеплодом.
Начинайте ужин с салата из зелени
Это не только поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе, но и обеспечит сытость при небольшом количестве калорий.
Добавляйте в бутерброд салат и томаты, а не сыр
Это простой способ снизить калорийность блюда и употребить больше клетчатки.
Используйте на ужин фасоль или чечевицу
В качестве главного источника белка несколько раз в неделю ешьте бобовые, чтобы употребить больше пищевых волокон.
Выбирайте полезные продукты по сезону
Делайте холодные салаты с бобовыми летом и согревающий вегетарианский чили зимой.
Перекусывайте сухофруктами
Аппетитные, обеспечивающие сытость, удобные для употребления на ходу, сухофрукты – это прекрасная часть повседневного рациона! Кроме того, в них содержится большое количество клетчатки. Употребляйте курагу, финики, инжир, персики, груши, бананы.
Пейте клетчатку
Вы можете делать смузи, взбивая блендером фрукты целиком. Удалять стоит только крупные семечки. Если вы употребляете фрукты целиком, вы получаете большое количество клетчатки из кожуры. В обычном фруктовом соке пищевых волокон практически нет.
Помните, что нужно пить больше воды
Вам потребуется пить больше жидкости, чтобы ваша пищеварительная система не была заблокирована клетчаткой. Если вы стараетесь употреблять пищевые волокна, всегда следите за тем, сколько воды пьете. Не съедайте за раз большое количество клетчатки - это может вызвать газообразование, вздутие, запор. Начинайте не спеша. Постарайтесь применять лишь несколько советов и двигайтесь постепенно. Тогда через месяц-два вы будете употреблять достаточно клетчатки без всякого дискомфорта.
