Метаболизм, или обмен веществ, - совокупность химических реакций, происходящих в человеческом организме. Он включает в себя процесс преобразования пищевых калорий в энергию.
Быстрый метаболизм – залог стройности. Его замедление часто становится причиной неудач в борьбе с лишним весом. Существует несколько простых, но действенных способов улучшить обмен веществ.
Как связано похудение и метаболизм?
Строгие диеты опасны замедлением обменных процессов. В условиях дефицита калорий организм сокращает расход энергии и настраивается на создание запасных ресурсов в виде жировых отложений. В итоге вес перестает снижаться, а возвращение к полноценному рациону приносит лишние кг.
Правильное решение для худеющих – не создавать дефицит калорий, а улучшить энергообмен. Для этого достаточно внести небольшие коррективы в питание и образ жизни. Что советуют ученые?
Пейте больше воды
Это самый простой метод стимулировать обмен веществ. Выпивая 2 стакана воды, человек ускоряет метаболизм на 30 %.
По подсчетам исследователей, дополнительные 1,5 л чистой жидкости в день увеличивают расход энергии на 17 тысяч калорий в год. Это означает потерю до 2 кг лишнего веса.
Развивайте мускулатуру
Энергия необходима организму даже в состоянии полного покоя. 75 % сжигаемых калорий уходит на поддержание его основной жизнедеятельности.
«Обслуживание» мышечной массы – наиболее энергозатратный процесс. Вывод: развитая мускулатура позволяет задействовать больше калорий.
Обогащайте рацион белком
Именно протеины выступают строительным материалом для мышечных тканей. Они же являются источником энергии во время физических нагрузок.
Белковая пища требует от организма больше сил на переваривание. Рацион, насыщенный протеинами, увеличит расход калорий на 35 %.
Средняя норма белка в день рассчитывается индивидуально и равна 1 грамму на каждый кг массы тела.
Ценные источники протеина: яйца, морепродукты, постное мясо, бобовые культуры, молоко.
Не бойтесь продуктов с нормальной жирностью
Йогурты, сыр, молоко, творог полезны благодаря высокому содержанию кальция. Он стимулирует обменные процессы и необходим для прочности костей.
Важно учитывать: кальций является жирорастворимым элементом. Поступая в органы ЖКТ из «нулевых» творожков и йогуртов, он попросту не усвоится. Так что обезжиренная кисломолочная продукция бесполезна в плане улучшения метаболизма. Ее низкая калорийность - единственное преимущество для худеющих.
Перекусывайте йогуртом
Он богат пробиотиками, которые поддерживают микрофлору кишечника. Полезные бактерии обеспечивают усвоение ценных компонентов из пищи и стимулируют работу органов ЖКТ.
Йогурт – хороший вариант для перекуса. Он же применяется в качестве легкой заправки для салатов.
Переходите на интервальные тренировки
Спортивные занятия с чередованием скоростей – жиросжигающая альтернатива традиционным упражнениям.
Принцип изменения интенсивности можно использовать в ходьбе, беге, велопрогулках. Начинающим спортсменам рекомендуется чередование 30-секундных ускорений с 4–минутным движением в спокойном темпе. Со временем длительность быстрых периодов должна возрасти вдвое.
Интервальные тренировки заставят сжигать на 200 калорий больше, чем обычные кардио- и силовые занятия. Причем метаболизм будет работать на повышенных скоростях и на следующие сутки после физической нагрузки.
Побалуйте себя шоколадом
Какао-масло снижает уровень стрессовых гормонов. Именно они - частые виновники нарушения метаболизма. Благодаря шоколаду обменные процессы осуществляются без перебоев.
Польза какао для метаболизма – не повод объедаться сладостями в надежде похудеть. Положительный эффект без вреда для фигуры обещает лишь качественный темный шоколад, употребленный в небольшом количестве. Средняя норма – 40 г в день.
Устраивайте рыбный день
Дары моря содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Они сокращают воспалительные процессы и помогают работе печени. Кислоты препятствуют накоплению жира, превращая его в полезный источник энергии.
Для метаболизма наиболее ценны сорта морской рыбы. Лидер по содержанию ненасыщенных кислот – лосось.
Погрызите орешки
Миндаль, включенный в диету для снижения веса, ускорит расставание с лишними кг. Продукт калориен, но в небольших количествах является хорошим перекусом и уберегает от переедания.
Орехи содержат ненасыщенные растительные жиры, которые регулируют уровень сахара в крови и обеспечивают нормальную выработку инсулина.
Ешьте яблоки каждый день
Фрукт обогащен клетчаткой, препятствующей накоплению холестерина. Употребление яблок снизит риск развития диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.
Ученые отмечают положительный эффект фрукта как ингредиента диеты для похудения. Яблоки на 4 % ускоряют сжигание жировых отложений в области живота.
Выбирайте цельное зерно
Переработка натуральных злаков в органах ЖКТ требует большего расхода калорий, чем усвоение «облагороженной» сдобной муки. Метаболизм ускорится, если включить в меню коричневый рис, цельную пшеницу, киноа и зерновой хлеб.
Натуральные злаки – поставщик клетчатки и мощный стимулятор пищеварительной системы.
Выпивайте стакан воды перед завтраком
После пробуждения обменные процессы находятся в спящем режиме. Стакан воды взбодрит организм и настроит его на усвоение и переработку пищи.
По словам специалистов, чистая жидкость перед завтраком помогает снизить аппетит и улучшает деятельность кишечника.
Отдохните за чашечкой кофе
Зерновой напиток – один из главных союзников в борьбе с лишним весом. Порция натурального кофе ускоряет обмен веществ на 16 %. Чашка, выпитая перед тренировкой, увеличивает выносливость и во время занятий.
Важно учитывать: кофе стимулирует не только метаболизм, но и аппетит. Избыток напитка помешает установить четкую границу между чувством голода и насыщением. Разыгравшийся аппетит заставит проглотить больше еды, чем нужно организму, и принесет нежелательные калории.
Оптимальное количество зернового напитка – 2 чашки в день. Приветствуется натуральный кофе без подсластителей.
Смейтесь больше
«Шутки помогают худеть» – это не розыгрыш. Серьезные исследования доказывают: смех учащает сердцебиение и увеличивает расход энергии. 10-15 минут бурного веселья отнимут 40-170 калорий.
Добавьте перца
Острые приправы и горчица – известные стимуляторы метаболизма. Капсицин - компонент, отвечающий за жгучесть еды и активизацию обменных процессов.
Положительный эффект окажет ложка горчицы. Такая порция ускорит метаболизм на 25 % и будет действовать в течение нескольких часов после еды.
Заправьте салат уксусом
Соус придает яркость вкуса и стимулирует выработку собственных протеинов, помогающих расщеплять жир.
Эксперимент в Японии показал: пара столовых ложек яблочного уксуса в день на протяжении 2 месяцев ускорит сжигание отложений в области живота.
Ложитесь в кровать раньше
Недосып угрожает замедлением обмена веществ. Ученые установили связь между длительностью ночного отдыха и массой тела.
Недостаточный сон увеличивает уровень гормона кортизола, отвечающего за накопление жира. Снижается расход калорий и способность организма перерабатывать сахар в энергию.
Специалисты рекомендуют спать около 7-9 часов в сутки. Для худеющих людей это требование должно стать частью программы по снижению веса.
