Физические упражнения - это важная составляющая здорового образа жизни. Упражнения повышают выносливость, мышечную силу, улучшают физическую форму. Однако к занятию спортом нужно подходить с умом, иначе можно не увидеть результата, истратив много времени и сил, или, что еще хуже, нанести серьезный вред здоровью. Чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо выполнять упражнения, исходя из своего уровня подготовки, не изматывать себя и следовать определенным правилам питания.
Почему так важно правильное питание после тренировок?
Во время занятий спортом организм расходует питательные вещества и воду, потому после физической нагрузки необходимо пополнить ресурсы организма. Синтия Сасс, спортивный диетолог, много лет консультирует профессиональных спортсменов и все знает о правильном спортивном питании. В своей статье она поделилась шестью правилами, которым нужно следовать, чтобы все ваши тренировки не оказались напрасными.
Правило № 1: восстанавливайте организм сразу
Если у вас была особенно тяжелая тренировка, постарайтесь восстановить организм с помощью еды как можно скорее. Упражнения создают нагрузку на мышцы, суставы и кости, и ваше тело интенсивно расходует питательные вещества во время тренировок. Пища после упражнений необходима для того, чтобы вернуть то, что вы потеряли, и дать организму сырье, необходимое для естественного обновления тканей. Фактически, именно восстанавливающее питание после упражнений позволяет увидеть результаты с точки зрения увеличения мышечной силы и выносливости - в результате тренировок на мышечных волокнах создаются разрывы, которые необходимо заполнять протеином и липидами. Неправильное восстановление может сделать вас слабее и повысит риск травмы во время следующей тренировки.
Правило № 2: употребляйте не только белок
Все спортсмены знают, что протеин - основной компонент пищи, необходимый для восстановления мышц после тренировки и наращивания мышечной массы. Именно поэтому после упражнений большинство людей употребляют богатую исключительно белками пищу. Протеин - действительно важный элемент спортивного питания, но не стоит забывать и о жирах, необходимых для восстановления мышц и суставов, и о крахмале, используемом организмом в качестве источника энергии. Особенно ценными источниками крахмала являются батат и бобы. Эти продукты восполняют потраченные во время упражнений калории и дают энергию для поддержания метаболизма после тренировки. Отличной едой после занятия спортом является смузи, приготовленный из порошкового орехового протеина или органического сывороточного протеина с фруктами, листовой зеленью, миндальным маслом и овсом. Хорошим вариантом обеда после физических упражнений также является вареное яйцо со свежими овощами, авокадо и черными бобами.
Правило № 3: ешьте полезные продукты
Это правило абсолютно точно отражает известная поговорка: "Ты - то, что ты ешь". Питательные вещества из продуктов, которые вы едите, являются основой структуры всех клеток вашего организма. Ваше тело постоянно восстанавливает поврежденные или утраченные клетки и ткани, и то, насколько они здоровы, напрямую зависит от вашей диеты. Ваше тело - это большая чудесная строительная площадка, которая работает 24/7. Поэтому для того, чтобы получить максимальную отдачу от изнурительных тренировок, постарайтесь отказаться от фастфудов, сладостей, газировки, и включить в рацион как можно больше злаков, фруктов, овощей, мяса и жирных сортов рыбы.
Правило № 4: не переусердствуйте с питанием
Многие женщины отмечают, что им не удается похудеть, несмотря на регулярные физические упражнения. Проблема может быть в неправильном питании после тренировок. Если приоритетом для вас является потеря веса, а не наращивание мышц, важно не переусердствовать с калориями после занятий спортом, так как есть вероятность вернуть обратно потерянные килограммы. Например, за один час интенсивной тренировки женщина в среднем сжигает около 490 калорий. Батончик соленой карамели Pinkberry содержит 444 калории, а ананасовый смузи с высоким содержанием белка от Smoothie King - 500 калорий. Так что если после тренировки вы захотите побаловать себя такими лакомствами, рассчитывая, что за время тренировки вы сожгли больше калорий, вероятно, все ваши усилия по похудению пойдут насмарку. Даже если вы не употребляете такие сладости, после тренировки у вас может возникнуть соблазн съесть дополнительно овсянку с фруктами. Конечно, это не так вредно как карамельные батончики, однако и овсянка, и фрукты содержат большое количество углеводов, которые замедляют процесс похудения.
Если вы хотите похудеть, в течение часа после тренировки не употребляйте алкоголь и избегайте калорийных перекусов. Лучше выпейте как можно больше чистой воды и съешьте салат из свежих овощей - руколы, листьев салата, томатов, зеленого лука.
Правило № 5: восстанавливайте водно-солевой баланс
Если вы сильно потеете во время физических упражнений, тренируетесь при высокой влажности или ваши тренировки длятся дольше 60 минут, для восстановления водно-солевого баланса вам пригодится спортивный напиток. Эти напитки не только снабжают организм жидкостью, но и восстанавливают баланс электролитов, которые обильно выходят с потом - ионы натрия и калия. Обычная вода не содержит этих элементов. Спортивные напитки для нормализации баланса электролитов можно приобрести во многих спортивных магазинах.
Если ваши тренировки не слишком длительные и интенсивные, для восстановления водного баланса подойдет обычная вода. Общее правило: выпивайте по меньшей мере два стакана жидкости за два часа до тренировки, еще два за 15 минут до начала и несколько глотков через каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить обезвоживания. Следите за цветом мочи после занятий спортом: если она светлая, ваш водный баланс в норме.
Правило № 6: контролируйте употребление алкоголя
Некоторые люди позволяют себе расслабиться, употребляя алкоголь после тренировок. В умеренных количествах алкоголь допустим, но перед его употреблением обязательно поешьте, чтобы начался процесс восстановления мышц. Также стоит помнить, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы после тренировки и потерю мышечной силы на 40 %. Так что если вы хотите нарастить мышечную массу - найдите альтернативу любимым алкогольным напиткам.
Алкоголь также может помешать пополнению запаса гликогена - формы запасания углеводов. Запасенные таким образом углеводы по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии, особенно интенсивно гликоген расходуется во время тренировок. Недостаток гликогена отрицательно скажется на вашей силе и выносливости во время следующей тренировки.
