Когда подходит время полдника, может быть заманчиво съесть нездоровую порцию пищи, такую как чипсы, печенье или шоколадный батончик. Но это верный способ сорвать день здорового питания. Как правило, тяжелые закуски не должны быть причиной нарушения вашей диеты. С помощью некоторых продуктов вы реально можете придерживаться своего плана питания, особенно при диабете. Вся суть состоит в том чтобы выбрать правильные продукты. Так утверждают многие эксперты и диетологи.
Здоровые варианты могут обуздать голод и дать заряд энергии, чтобы вы чувствовали себя в порядке в течение дня. Все дело в том, что вам необходимо планировать заранее и держать правильные закуски под рукой, чтобы у вас не было соблазна сорваться на нездоровую пищу.
Специалисты обычно рекомендует закуски, которые содержат смесь углеводов, белков и полезных жиров. Такая комбинация полезных веществ наполнит вас и не отразится негативно на вашем теле, а напротив, поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Грецкие орехи
Хотя все орехи - включая миндаль, орехи пекан, фисташки и арахис - содержат много белка, клетчатки и полезных жиров, грецкие орехи могут быть более полезными из-за их уникально высокого уровня жирных кислот омега-3 и омега-6.
В недавнем исследовании, опубликованном в «Журнале питания», женщины, которые ели 225 грамм грецких орехов или более в месяц (или 55 грамм в неделю), снизили риск развития диабета 2 типа на 24 %. Исследователи предлагают потреблять сырые или сухие жареные орехи без добавления соли или сахара. Порции должны быть небольшими, объедаться орехами нельзя.
Яблоки
Оказывается, ваши родители были правы, когда настаивали на том, чтобы вы съедали хотя бы одно яблочко в день. Это действительно может сохранить здоровье. Наполненные клетчаткой фрукты могут помочь обуздать чувство голода, дольше сохраняя ощущение сытости. В ходе исследования, проведенного мировым сообществом экспертов, было обнаружено, что люди, которые перекусывали яблоками, потребили на 15 % меньше калорий.
Но ничто в жизни не является бесплатным. Поскольку фрукты содержат углеводы, важно следить за своими порциями. Ограничьте себя маленьким яблоком, рекомендуют специалисты, и съедайте его с белком или жиром, таким как хумус, сыр чеддер или столовая ложка натурального арахисового или миндального масла, чтобы помочь организму поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
Хумус
Как правило, приготовленный из турецкого гороха, хумус содержит белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, что делает этот выбор отличным перекусом. Теперь, когда порции индивидуально упакованы, их легко носить с собой.
Если вы находитесь в пути, возьмите заранее подготовленный пакет с закусками. Наслаждайтесь вкусом хумуса дома, потребляя его с нарезанной морковью, огурцом, яблоками, крекерами из цельной пшеницы или чипсами из лаваша.
Гуакамоле
Как и хумус, вкусные соусы гуакамоле теперь доступны в отдельных порциях, которые легко взять с собой в дорогу. Изготовленный из спелого авокадо, гуакамоле является хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, а также содержит витамин Е.
Кроме того, блюдо прекрасно сочетается с нарезанными овощами, цельнозерновыми крекерами. Ученые настоятельно рекомендуют избегать продуктов, изготовленных из его порошкообразной разновидности. Также вам стоит попробовать мини-порции, которые сделаны из авокадо Хасса и содержат всего 100 калорий.
Ягоды
Ягоды, богатые витаминами, антиоксидантами и флавоноидами, представляют собой сладкие, полезные для поддержания крепкого здоровья углеводы, которые вкусны сами по себе. Они также содержат белки и полезные жиры.
Ягоды великолепны, потому что вы можете съесть их много без негативного влияния на уровень сахара в крови. Одна четверть стакана клубники содержит только 15 граммов углеводов.
Исследование, проводившееся в 2018 году, показало, что женщины, которые ели более трех порций клубники или черники в неделю, имели меньший риск сердечного приступа.
По данным другого исследования, было обнаружено, что потребление черники напрямую снижает риск развития диабета II типа. Дополните ягоды греческим йогуртом или овсянкой или попробуйте сочетать их с орехами и сыром.
Жареные семечки
Семечки являются отличным источником клетчатки и других ключевых питательных веществ, таких как витамин Е, фолат и цинк. Это безопасная для диабетиков закуска и отличный выбор здоровых людей, потому что они образуют положительную среду для вашего здоровья, особенно если вы придерживаетесь несоленых сортов.
Вы можете комбинировать зерна и насыпать в одну емкость жареные семена тыквы и подсолнечника. Придайте вкус, посыпав креольской приправой, кайенским перцем, порошком карри или своей любимой смесью специй.
Арахисовое и миндальное масло
Ученые утверждают, что ореховые масла имеют большое значение, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови и поддержании вашего чувства сытости.
Отдельные порции с арахисовым и миндальным маслом, которые теперь можно приобрести в магазинах, позволяют легко питаться на ходу. Ищите продукты, которые содержат только орехи и соль без добавления масла.
Нанесите немного на яблоко или банан, или используйте как соус для моркови и сельдерея. Сочетание арахисового масла с хорошо распределенными углеводами поможет контролировать уровень сахара в крови. Вы также можете добавить ложку этого масла в обезжиренный йогурт или овсянку для дополнительного увеличения белков.
Красная рыба
Горбуша и лосось в наше время вполне доступны. Они являются отличным способом добавления белка и жирных кислот омега-3 в закуски.
Отдавайте предпочтение диким сортам. В фермерских больше ртути. Попробуйте одну порцию, чтобы перекусить, и вы останетесь довольны и сыты до следующего приема пищи.
Попкорн и жареный миндаль
Для сытной закуски, которая предлагает полезную комбинацию хороших жиров и высококачественных углеводов, эксперты рекомендуют потреблять попкорн с воздушным соусом и жареным миндалем. Как и другие цельные зерна, попкорн полон клетчатки - многозадачного питательного вещества, которое улучшает здоровье сердца, держит под контролем сахар в крови и снижает аппетит.
Проводимое независимой группой ученых исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition Journal, даже показало, что попкорн приносит больше удовольствия и пользы организму, чем картофельные чипсы. Только не потребляйте залитый маслом, приготовленный в микроволновой печи и пакетированный попкорн, покрытый солью и порошкообразным сыром. Вместо этого, сделайте миску свежего попкорна на плите в обычной сухой сковороде под крышкой.
Домашний йогурт
Обезжиренный йогурт, приготовленный из цельного молока, может стать отличной идеей для перекуса, особенно когда он покрыт свежими ягодами или посыпан орехами.
Наряду с белком, он обеспечивает здоровую дозу кальция, говорят специалисты. Рекомендуется попробовать простой йогурт, в который будут добавлены свежие фрукты для вкуса.
Сырные палочки
Закуски из нежирного сыра, например, палочки - это удобные варианты, которые можно взять с собой во время прогулки или длительной поездки. Обратите внимание на сулугуни, брынзу и чечил.
Это хороший источник белка и кальция. Палочки имеют мягкий и приятный вкус, который хорошо сочетается с фруктовыми или цельнозерновыми крекерами.
