Красивая фигура - результат регулярных тренировок и сбалансированного рациона. А кардиотренировки (бег, плаванье, ходьба, велосипедный спорт) помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, похудеть.
Я не открою ничего нового, утверждая, что до и после интенсивных тренировок нужно правильно питаться. Не морить себя голодом, чтобы похудеть, а грамотно восполнять запасы. Спорт требует сил и выносливости. И если после занятий вы чувствуете усталость, нужно что-то менять.
Думаю, стоит начать со здорового питания. И делать это лучше с помощью блюд, богатых углеводами и протеином.
Что включить в меню
Предлагаю примерный перечень продуктов, которые полезны тем, кто предпочитает кардионагрузки. Их можно комбинировать, и ниже мы рассмотрим, как.
1. Источник белка:
- йогурт, кефир;
- творог;
- омлет из яичных белков;
- отварная (запеченая) телятина;
- курица (грудинка);
- рыба;
- грибы;
- бобовые.
2. Медленные углеводы:
- каши (кроме манной и шлифованного риса);
- хлеб из муки грубого помола;
- ягоды, не слишком сладкие фрукты (кроме винограда, бананов);
- макароны из твердых сортов пшеницы или из рисовой муки.
Продукты с высоким содержанием энергии
Организм нуждается в углеводах. После интенсивных кардиотренировок вам нужно включать в меню блюда из углеводов, чтобы пополнить запасы энергии.
Не все углеводы одинаково полезны. Выбирайте злаковые, фрукты, овощи. Они богаты питательными веществами. А вот конфеты и сладости - это пустые калории, от них лучше отказаться.
Хочу обратить ваше внимание на молочные продукты и бобовые. Они содержат углеводы и белки, которые помогают восстанавливать мышцы. Лучшие углеводы на выбор - это те, которые содержат целый набор питательных веществ (белок, витамины, клетчатку и антиоксиданты).
Цельнозерновая разминка
Продукты из цельного зерна улучшают метаболизм. Из круп предпочтительны кукурузная, гречневая, овсяная, рис бурый (нешлифованый), киноа. В качестве дополнительного бонуса - клетчатка в овсяной муке помогает снизить уровень холестерина.
Любителям овсянки не обязательно покупать готовые сладкие смеси со множеством добавок. Наиболее полезна крупа, запаренная с вечера. Утром к ней можно добавить немного сухофруктов, ложечку меда или йогурт.
Энергетический шейк
Йогурт с фруктами - наиболее выигрышная углеводная комбинация. Йогурт - источник протеина и кальция, фрукты - естественной сладости и витамина С, что особенно полезно для усталых, воспаленных мышц. Раньше считалось полезным бегать натощак. Сегодня многие пришли к выводу, что именно протеин способствует сжиганию жира.
Такой коктейль рекомендую выпить непосредственно перед тренировкой, чтобы набраться сил, или через 30 - 60 минут после нее. Тогда ваше тело сможет восстановиться и пополнить запасы потраченной энергии. При желании фрукты можно исключить и пить только йогурт или нежирный кефир.
Обязательно ешьте
Голодать после кардио - сознательный путь к мышечному катаболизму (разрушению). После тренировки нужно поесть. В идеале это белки (из яиц, мяса, рыбы). Но не сразу, а лишь через полчаса после занятий.
После этого сделайте перерыв на 45 минут. А затем приступайте к медленным углеводам (они долго перевариваются и надолго снабжают организм энергией).
Макароны и белок
Углеводы плюс белок помогают восстанавливать мышцы. Макароны не обязательно должны быть из пшеницы. Рисовая лапша - безглютеновая альтернатива с нежной текстурой и мягким вкусом, которая хорошо сочетается со всеми типами соусов.
Мясо с высоким содержанием белка усиливает метаболизм и дает дополнительную энергию. Добавьте любимые свежие овощи как источник дополнительных витаминов и клетчатки.
Так, например, на завтрак можно съесть овсянку с йогуртом или омлет из яичных белков, пообедать гречневой кашей с отварной телятиной, а на ужин приготовить салат из овощей с рыбой, добавив сухарики из цельнозернового хлеба. Салат обязательно заправлять растительным маслом, которое богато витамином Е.
Подобное сочетание полезно также для сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина.
Выпечка? Рекомендую
Такие популярные в последнее время маффины могут стать полезными в зависимости от того, что в них. В противовес ароматной выпечке из кондитерской, в которой как минимум 500 калорий, предлагаю испечь кексы самим из цельнозерновой муки. Зародыши пшеницы, входящие в ее состав, укрепляют иммунитет, необработанное зерно способствует похудению.
При желании можно добавить свежие ягоды, которые являются прекрасными антиоксидантами. Или сухофрукты.
Пейте!
Напоминаю - во время кардионагрузки обязательно пейте воду. Чтобы не нарушить водно-солевой баланс. И никаких термокостюмов и пленок! Глупо считать, что чем больше пропотеешь, тем быстрее похудеешь. Пот - это всего лишь жидкость, но не жиры. Таким образом тело реагирует на повышение температуры и старается охладиться. И даже если весы показывают минус, это еще не похудение.
