И новички, и опытные спортсмены осведомлены о том, что силовые тренировки приводят к микротравмам мышц. И чем интенсивнее упражнение, тем больше и быстрее распадается мышечное волокно. Для восстановления тканей необходим белок. Насыщение организма аминокислотами также позволит получить максимальную пользу от тренировочного процесса.
Основные правила
Какую бы цель вы ни преследовали (сбросить лишние килограммы, придать рельефность мышцам, повысить силу и выносливость и т. п.), питание до и после тренировки играет весомую роль в достижении желаемого результата. Правильно составленный рацион обеспечивает стабильный прогресс, планомерное продвижение к цели. То, что вы едите до и после тренировки, влияет и на ваше здоровье, и на потерю веса, и на то, как ваше тело реагирует на физические упражнения. Распространенная ошибка многих спортсменов в том, что больше внимания уделяется тем блюдам, которые употребляются до тренировки, чем тому, что съедается после занятия. Поэтому крайне важно составить правильное меню на тренировочные дни и дни отдыха, посоветовавшись с диетологом или лечащим врачом (если упражнения необходимы для похудения, восстановления после болезни и т. п.). Не следует забывать в процессе увеличения нагрузок также корректировать и свое питание, контролируя при этом показатели крови и прочие состояния организма.
Почему важно есть сразу после тренировки?
Во время тренировки мышцы используют гликогеновые запасы в качестве источника энергии. Это делает мышцы немного лишенными гликогена. Некоторые белки в мышцах и вовсе разрушаются. Организм после усиленной нагрузки пытается восстановить запасы кислорода, и правильное питание может помочь вам сделать это быстрее. Для быстрого и качественного восстановления необходимо грамотно составить режим питания, с учетом того, что после тренировки организму необходима белковая пища.
Какие продукты, богатые белком, рекомендуют тренеры и диетологи употреблять после интенсивных тренировок?
Яйца
Цельные яйца (куриные или перепелиные) могут быть хорошей закуской после тренировки. Яйца, содержащие белок, обеспечат вас правильным питанием и улучшат мышечное строительство. Люди, пытающиеся похудеть, могут также есть яйца после тренировки. К тому же яйца - доступный и дешевый продукт.
Сладкий картофель (батат)
Батат (сладкий картофель) также содержит белок и богат углеводами. Потребление пищи, богатой углеводами, восполнит энергию после интенсивной тренировки. Этот уникальный корнеплод хорош и в отварном, и в запеченном, и даже в сыром виде. Батат сочетается как со сладкими фруктами (например, с апельсином), так и с острыми пряностями (в салате гармонирует с карри и острым перцем).
Творог
Если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы приготовить еду после тренировки, вы можете просто взять немного творога, посыпать его солью и черным перцем и съесть его. Творог содержит большое количество белка, который поможет вам восстановиться после тренировки.
Киноа (лебеда)
Киноа (известная в России как лебеда) богата клетчаткой и белком. Блюда из лебеды после тренировки - отличный выбор. Кроме того, эта псевдозерновая культура не содержит глютен и может использоваться на диете для похудения.
Цыпленок
Цыпленок - это нежирный белок, который может помочь вам почувствовать заряд энергии после тренировки. Белок из курицы помогает нарастить мышечную массу.
Рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, помимо жирных кислот омега-3, также содержит много белка. Омега-3 жирные кислоты, получаемые из рыбных блюд, полезны для здоровья сердца. Жирная рыба содержит мало углеводов и поэтому может быть включена и в питание спортсмена, и в диету для похудения.
