Сон - это то, в чем мы отчаянно нуждаемся, но, кажется, никогда не получаем в достаточном количестве. Бессонница ночью сменяется сонливостью днем, что в целом отрицательно сказывается на производительности. Нет ничего более нежелательного и раздражающего, чем сильная усталость посреди рабочего дня. К счастью, существуют продукты, которые помогут нормализовать ваш сон и вернуть ваше здоровье в норму.
1. Творог
Обезжиренный творог – это натуральное снотворное. Чтобы лучше спать, достаточно съесть половину чашки перед отходом в постель. Этот продукт содержит медленно усваиваемые казеиновые белки и аминокислоту триптофан, которые способствуют выработке мелатонина.
2. Миндаль
Миндаль считается королем среди орехов и одним из лучших продуктов для облегчения засыпания. Всего лишь маленькая горсточка орешков насытит ваше тело триптофаном и магнием – макроэлементом, который расслабит ваши мышцы и окажет благотворное влияние на сердце. Растительный белок поможет поддержать баланс сахара в крови и правильно регулировать циркадные ритмы.
3. Льняное семя
Льняное семя в большом объеме содержит омега-3 жирные кислоты, которые оказывают помощь в улучшении качества сна. Чтобы получить достаточное количество необходимых телу жиров, достаточно добавить 2 столовые ложки льняного семени в овсянку на ужин.
4. Теплое молоко
Теплое молоко ассоциируется с безмятежным периодом младенчества. Неосознанные воспоминания о детстве оказывают на мозг благотворный психологический эффект. Кроме того, в молоке, как и в твороге, содержится полезная аминокислота триптофан. Ну а кальций регулирует выработку гормона сна мелатонина.
5. Рыба
Жирная рыба, такая как палтус, лосось и тунец, содержит витамин В6, который также необходим для выработки столь необходимого для засыпания мелатонина. Кроме того, доказано, что рыба обладает способностью противодействовать процессам старении,я в том числе в головном мозге. Так почему бы не ввести морепродукты в рацион?
6. Вареное яйцо
Если вы испытываете тягу к вечерним закускам, тогда ешьте вместо бутербродов и печенья яйцо вкрутую. Простые углеводы не являются вашими помощниками в борьбе с бессонницей, провоцируя резкий скачок сахара в крови. А вот белковая пища станет вашим союзником в облегчении засыпания. Помимо вареного яйца, можно съесть небольшой кусочек сыра.
7. Банан
Если вы каждую ночь мучаетесь от бессонницы или имеете проблемы с засыпанием, банан, съеденный поздним вечером, решит эту проблему. В этом тропическом фрукте содержится калий и магний, которые позволяют вашему телу расслабить перенапряженные мышцы. Для усиления снотворного эффекта можно выпить бананово-молочный коктейль.
8. Вишня
Стакан вишни или черешни хорошо поможет вам заснуть. Эти терпкие ягоды повышают уровень мелатонина в организме и избавляют от бессонницы.
9. Капуста
Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи, как и молочные продукты, тоже обогащены кальцием? В одном из научных исследований было обнаружено, что недостаток этого макроэлемента ведет к проблемам сна.
10. Зерновые культуры
Вам не нужно чувствовать вину за съеденную перед сном тарелку хлопьев или мюсли, только если вы выбираете цельнозерновые культуры, которые уберегут ваше тело от повышения уровня сахара в крови. Сложные зерна помогают улучшить кровоток и облегчить засыпание.
А теперь познакомим вас с восьмеркой худших продуктов перед сном.
1. Мясо
Белковые продукты необходимы и полезны для здоровья, но они отличаются друг от друга по степени тяжести. И если творог и молоко не будут лишними перед сном, то мясо станет вашим злейшим врагом. Стейк и жареная курица слишком долго перевариваются, чем и обоснованы трудности с засыпанием после калорийного ужина. Лучше отдавать предпочтение закускам, которые содержат не более 200 калорий.
2. Алкоголь
Многие из нас думают, что алкоголь по вечерам благотворно влияет на засыпание. Однако спиртное обладает обманчивыми эффектами. Да, после бокала вина вы заснете быстрее, но спирт вторгнется в фазу быстрого сна и разбудит вас посреди ночи. Мешки под глазами и больная голова на следующее утро являются доказательством пагубности алкоголя.
3. Кофе
Все мы знаем, что кофе содержит кофеин, который является стимулятором центральной нервной системы. Поэтому, если вы хотите облегчить засыпание, откажитесь от кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. В действительности кофеин может задерживаться в вашем теле до 8 часов, поэтому замените чай и кофе отваром из трав.
4. Шоколад
Мы можете не догадываться, но в какао-бобах тоже присутствует кофеин. Поэтому оставьте плитку темного шоколада на утро, а вечером выпейте банановый коктейль.
5. Жирная пища
Жирная пища плохо влияет на ваше сердце и вероломно вторгается в размеренное течение вашего сна. Исследования показывают, что люди, которые потребляют много жирной пищи, выглядят более уставшими и сонливыми посреди дня. Помните, что чем жирнее был ваш ужин, тем сложнее вам будет уснуть. Изжога и несварение желудка не дадут вам уснуть. Поэтому старайтесь избегать употребления жирных закусок менее чем за 2 часа до сна.
6. Острая пища
Говорят, что острые продукты за ужином провоцируют бессонницу и ночные кошмары. Однажды я испытала это на себе. Виной всему повышение температуры тела вследствие приема горчицы или перца чили. Если вашей целью является скорейшее засыпание, температура тела должна быть пониженной.
7. Жидкость
Вода хороша для поддержания электролитного баланса и устранения обезвоживания, но только если вы не пьете очередной стакан на ночь. Переполненный мочевой пузырь разбудит вас посреди ночи, поэтому старайтесь не пить никакую жидкость позже 8 часов вечера.
8. Мороженое
Десерты, в том числе и мороженое, наполнено насыщенными жирами и сахаром. Оба эти ингредиента будут накачивать ваше тело энергией, а не успокаивать вас. Вдобавок ко всему, сахар во второй половине дня усваивается только частично. Его остатки будут трансформироваться в жировые запасы.
