Перекусы - это то, что поможет вам сбросить вес. Однако если вы переусердствуете с размером порций, то результат может быть обратным. Но ваши привычки в еде - это не единственное, что может повлиять на цифру на весах. Физические упражнения, уровень стресса, сон и проблемы со здоровьем также могут оказать свое воздействие. Что же мешает вам похудеть?
Перекусы
Диетологи советуют есть каждый 3-4 часа, чтобы избежать переедания. Постоянно оставаясь сытым, вы с большей вероятностью выберете здоровую еду в следующий прием пищи. Но перекусы могут быть весьма коварными: стоит немного переусердствовать и отвлечься от подсчета калорий, как результат станет обратным.
Если вы хотите похудеть, то для начала должны найти индивидуальный подход к своему телу. Потеря веса зависит от многих особенностей, в том числе и психологических. Вот семь наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают в погоне за идеальным весом.
Вы едите слишком много какой-то еды, потому что она полезная
«Слишком много еды - это плохо, даже если она здоровая», - говорит Линдси Пайн, владелец Tasty Balance Nutrition. Такие продукты, как орехи, вяленое мясо, семена, сыр и сухофрукты считаются здоровыми закусками, но и калорий в них немало. Если вы съедите их слишком много, то соль и сахар вызовут точно такую же прибавку в весе, как и жир из бургера.
Но переборщить можно не только с высококалорийными перекусами. Пайн объясняет, что даже брокколи может быть «слишком много». «Если вы едите слишком много овощей, а ваш кишечник не привык к такому количеству клетчатки, то это может плохо отразиться на вашем здоровье», - говорит она.
Вместо того чтобы есть какой-то продукт в неограниченном количестве, попробуйте соблюдать баланс и вписать его в своей ежедневный калораж. Взвешивайте каждую порцию, чтобы съесть нужное количество.
Вы выбираете органические закуски, потому что думаете, что они здоровее
«Некоторые закуски считаются более здоровыми, чем другие», - говорит Пайн. Она имеет в виду, что часто некоторые продукты кажутся нам более полезными, чем другие, если на них стоит отметка «органический» или «без глютена». Но только потому, что на продукте стоит один из этих ярлыков, он не становится здоровее. Если вы внимательно прочитаете состав, то можете обнаружить, что это лишь маркетинговая уловка. А на самом деле в продукте содержится столько же сахара, калорий и соли, сколько и в неорганических аналогах. В принципе независимо от того, какой перекус вы ищите, самое главное - не забывать есть ограниченное количество.
Вы едите то, что вам не нравится
Здоровые закуски - это не все, к чему нужно стремиться. Важно следить за тем, чтобы ваши перекусы были сбалансированы по количеству белков, жиров и углеводов. Например, употребление еды с высоким содержанием белка (например, сыра или мяса) не насытит вас так же, как блюдо с медленными углеводами и клетчаткой. Только сбалансированное соотношение сделает вас сытыми, сконцентрированными и энергичными, поэтому постарайтесь заранее сделать себе закуски, содержащие все три компонента. Пайн рекомендует сочетать вяленой мясо с фруктами или горстью орехов.
Вы всегда делаете перерыв на еду, даже когда не голодны
Пайн объясняет, что некоторые люди едят по привычке, даже если не голодны. «Они вбивают себе в голову, что им нужно перекусить в определенное время, потому что это часть их диеты, - говорит она. - Но если вы не голодны, то не заставляйте себя есть. Прислушивайтесь к своему телу».
С другой стороны, если вы действительно почувствуете себя голодным до того, как наступит время перекуса, то съешьте его раньше. Не ждите, пока голод достигнет той стадии, когда вы не сможете себя контролировать. В противном случае вы в конечном итоге съедите больше, чем планировали.
Вы не разбиваете еду на порции
Когда вы тянетесь к мешку с орехами, который находится в вашей сумке, вам становится труднее отслеживать размер своей порции. Согласно исследованию 2005 года, которое проводилось в Корнельском университете, чем больше емкость для ланча, тем больше вы в итоге съедите. Если ваша проблема именно в этом, то Пайн перелагает простое решение: возьмите небольшой контейнер и заранее отмерьте туда необходимое количество орехов или другой еды. Подумайте о том, чтобы сделать порции перекусов заранее на всю неделю, чтобы всегда иметь под рукой здоровую еду, приготовленную по любимому рецепту.
Ваш перекус до или после тренировки слишком большой
Перед и после тренировки необходимо есть, чтобы выложиться на все 100 %. Но на ваш вес может сильно повлиять то, сколько и чего вы съедаете. Еда до тренировки должна дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для полного восстановления после нее. Вы просто должны быть осторожны и не съедать слишком много.
Большинство диетологов рекомендуют съедать от 100 до 250 калорий, особенно если ваши тренировки низкой интенсивности. Но, опять же, это довольно сильно зависит от вашего уровня голода. Если вы чувствуете себя уставшим или ослабленным, то увеличьте порцию.
Вы не получаете необходимые питательные вещества
Еду нужно рассматривать не просто как количество калорий. Комбинация питательных веществ также должна меняться с каждой новой тренировкой. До или после кардио, к примеру, вам понадобится более высокое содержание углеводов, потому что они дают энергию и помогают восстановить запасы гликогена, который вы израсходовали. До или после силовой тренировки вы будете хотеть чего-то более белкового, поскольку протеин необходим для построения мышц.
Вы потребляете слишком много крахмалистых углеводов
Если вы хотите похудеть, то одна из первых вещей, которые вы должны сделать, - уменьшить потребление крахмалистых углеводов. Избегайте белого хлеба, риса, картофеля, а также жареных и переработанных продуктов. Вместо этого ешьте больше здоровых жиров, таких как авокадо и орехи (в небольших количествах), а также увеличьте потребление фруктов и овощей. И не забывайте пить больше воды, которая позволяет уменьшить голод.
Не забывайте о двух сторонах медали
Если вы хотите похудеть, то не должны забывать о том, что главный секрет кроется в двух вещах - тренировках и правильном питании. Если вы будете делать упор на что-то одно, то рискуете никогда не достигнуть своей цели. Для каждых 500 грамм жира, которые вы хотите потерять, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Создайте дефицит 10-20 % от вашей ежедневной нормы и добавьте несколько тренировок. Имейте в виду, что большинство людей склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, и недооценивать количество еды, которое они съедают. Помните, что вы не сможете сохранить длительный результат без комбинации правильного питания и упражнений.
Если вы обнаружили, что застряли на плато или ваш вес уходит не так быстро, как вам бы хотелось, то смените подход. Возможно, вы допустили ошибку в расчетах или ваш организм привык к нагрузкам и их стоит увеличить.
