Бег является одной из самых распространенных и популярных форм тренировки среди людей всех возрастов. Однако начинающие бегуны очень часто допускают одни и те же ошибки, которых вам стоит избегать.
Советы от опытного тренера
Том Крэггс является тренером-консультантом для многих крупнейших спортивных брендов и благотворительных организаций в Великобритании. В отличие от большинства тренеров в Великобритании, Том не был элитным профессиональным спортсменом и даже не участвовал в школьных или университетских соревнованиях. Он начал бегать, чтобы собрать деньги на благотворительность, когда его отцу был диагностирован рак прямой кишки в 2006 году. Он завершил свой первый марафон за три часа в возрасте 25 лет. С тех пор он тренирует бегунов, предлагая им советы и тренировочные планы, причем к нему обращаются как новички, так и чемпионы, такие как Трейси Барлоу и Луиза Дамен, которые принимали участие в Играх Содружества. Основываясь на десяти годах опыта, Том выделил пять основных ошибок, с которыми ему приходится сталкиваться раз за разом. Их легко можно избежать, если соблюдать необходимые предосторожности.
Слишком быстрый бег на ранних этапах
Многие люди бегают со скоростью, не соответствующей их текущему уровню физической формы. Они считают, что могут бежать только на одной передаче. Но если вы будете требовать от своего тела слишком многого, оно начнет использовать для получения энергии гликогенные сахара в ваших мышцах. Лучше полагаться на более медленный метаболический процесс, который преобразует жиры в энергию, иначе вы быстро можете лишиться углеводов. У известного бегуна Мо Фараха имеется достаточно жира, чтобы пробежать несколько марафонов. Бегунам нужно принять бег на небольшой скорости и не считать его провалом. Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы убедиться в том, что вы не бежите слишком быстро. Вам нужно бежать с такой скоростью, на которой вы сможете спокойно разговаривать.
Недостаточно разнообразия
Многие бегуны обычно делают то, что у них получается лучше всего, так как это повышает их уверенность в себе. В частности речь идет о начинающих бегунах, которые нехотя повышают уровень сложности. Однако после определенного периода ваше тело уже не будет получать никакого вызова, поэтому прогресс остановится. Ошибка заключается в том, что вы все время бежите одинаково, с одной и той же скоростью, отказываясь от разнообразия. Если вы будете замедляться и заниматься интервальными тренировками, вы поможете своему телу адаптироваться. Вместо того чтобы делать все одним блоком, вам нужно разбивать тренировку на части и постепенно их усложнять. «Бесполезные километры» - это не совсем точный термин, однако если вы во время тренировки всю нагрузку переносите на одну группу мышц, вы не сможете нормально развивать свое тело, не так ли?
Вам мешает работа
Вписать бег в рабочий день может быть непросто, все современные люди очень заняты. Если у вас на данный момент имеется серьезный рабочий проект, вам стоит приспосабливать бег к нему. Если уровень кортизола в вашем организме повышается, это может привести к получению травмы. Вам нужно думать о восстановлении не меньше, чем о самой тренировке. Ваше тело становится сильнее только в том случае, если ваши мышцы восстанавливаются, а ваши энергетические системы регенерируют свои гормоны. Если вы не сбалансируете свою тренировку с отдыхом и питанием, это может привести к травмам и потере мотивации. Для прогресса также очень важен хороший сон. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством белков и жиров. Многие люди хотят отыскать быстрый путь к успеху, но вашему организму нужно постоянство.
Перегруз мышц
В тренировках имеется три контролируемые переменные: частота, интенсивность и объем. Если вы будете повышать их одновременно, ваше тело просто «перегорит». Самые частые травмы, получаемые бегунами, – это тендинит ахиллова сухожилия, разрыв икроножной мышцы, воспаление и боль в колене, а также боль в голени. Зачастую негативное воздействие сказывается не сразу, а через пять-десять лет. Бег вызывает зависимость, и люди хотят нагружать себя больше и больше, однако если вы будете слишком много заниматься и перегружать свои мышцы, вы не станете здоровее. Тело может становиться здоровее только в течение периода адаптации. Вместо того чтобы пытаться достигнуть цели за один подход, вам нужно добавить периоды отдыха и восстановления, постепенно увеличивая блоки нагрузок в продолжительности и сокращая периоды отдыха. Это дает телу запланированный методичный подход к улучшению формы.
Краткосрочный фокус
Вместо того чтобы концентрироваться на одном событии, бегунам нужно думать о долгосрочном плане. Ваша цель – создать правильный план прогресса. Организуйте целый год, разбив его на тренировочные фазы, а также не забудьте добавить в этот план силовые и восстановительные тренировки. Элитные спортсмены смотрят на олимпийские циклы, и бегуны-любители также могут следовать этому подходу, создавая шестимесячный или годовой план. Например, после того как вы пробежите марафон, не прекращайте резко занятия, но и не начинайте тренироваться сразу же после события. Взгляните на макроцикл – тренировка, максимальная нагрузка, восстановление. Подумайте о том, как вы можете нагрузить тело иначе. Перенесите фокус на другой вид тренировки. Это даже может быть также бег, но, например, по другому типу поверхности, к примеру, по холмистой местности. Это позволяет вам повысить мотивацию и продолжить развивать ваше тело, не застревая на одном и том же уровне.
