Гибкость — это одно из важнейших качеств, играющих важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но многие люди недооценивают ее. В результате этого при интенсивных тренировках они сталкиваются с различными травмами. Чтобы избежать их, необходимо заниматься растяжкой мышц. Есть 10 эффективных техник, которые отлично подходят для этого.
Растяжка в положении сидя с открытыми ногами
Это упражнение помогает повысить гибкость как по внутренним, так и по внешним сторонам нижних конечностей. Техника довольно проста:
- Примите сидячее положение.
- Расставьте ноги в разные стороны настолько, насколько сможете.
- Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже.
- Ненадолго замрите в таком положении.
Выполняйте упражнение по 3-5 раз хотя бы несколько дней в неделю.
Кошка/корова
Эта поза предназначена для разогрева позвоночного столба и проработки спины, шеи и плеч. Техника выполнения следующая:
- Положите ладони на ноги.
- Наклоняйтесь вперед, приподнимая голову вверх.
- Замрите на несколько секунд.
- Выгните спину, как это делают кошки.
Повторяйте упражнение не менее 10 раз перед каждой тренировкой.
Расширение спины
Этот вид растяжки отлично работает, если не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Ее суть заключается в следующем:
- Лягте на спину.
- Опираясь на локти и бедра, приподнимитесь над землей и задержитесь на некоторое время.
Выполнять упражнение нужно по 3 раза перед сном. Оно хорошо помогает улучшить гибкость и избавиться от боли в спине.
Простирание моста
Способствует укреплению мышц шеи, позвоночного столба и бедер. Правильная техника выполнения следующая:
- Откиньтесь на спинку стула, подогнув под себя ноги.
- Неспеша поднимайтесь вверх, опираясь только на плечи.
- Зафиксируйте свое тело на 30 секунд.
Упражнение демонстрирует отличные результаты, поэтому будет достаточно трех повторений.
Наклоны в сторону
Задействуют мышцы спины, пресса, паховой области и подколенных сухожилий. Наклоны выполняются по следующему алгоритму:
- Расставьте ноги на ширине 1,5 м.
- Руки держите параллельно земле.
- Сгибая колени, наклоняйтесь поочередно в каждую из сторон.
Сделав 10 повторений, вы подготовите свои мышцы для более интенсивных тренировок.
Расширенный щенок
Этот вид растяжки направлен на проработку всех групп мышц верхней части туловища. Техника следующая:
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно наклоняйтесь вперед, опуская грудь как можно ближе к полу.
- Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.
Выполняйте упражнение по 3 раза перед каждой тренировкой.
Боковые выпады
Эта техника направлена на укрепление мышц нижней части туловища. Она выглядит следующим образом:
- Расставьте ноги на ширине двух уровней плеч.
- Медленно переместите центр тяжести на правую ногу и сделайте выпад.
- Замрите на некоторое время.
Выполняйте по 3 раза для каждой стороны, стараясь удерживать спину идеально ровной.
Растяжка подколенных сухожилий
Эта техника растяжки считается одной из лучших для развития гибкости ног. Упражнение выполняется по следующей схеме:
- Сядьте на пол, держа ноги выпрямленными перед собой.
- Потянитесь руками вперед, наклоняя туловище как можно ближе к нижним конечностям.
- Замрите на 10 секунд.
Выполняйте 3 раза каждый день. Если вы будете испытывать дискомфорт или боль в ногах, то стоит прекратить тренировку.
Растяжка сухожилий
Это неплохая альтернатива, описанной выше методики. С ее помощью можно быстро развить гибкость ног. Техника выполнения следующая:
- Сядьте на пол и вытяните одну ногу вперед.
- Вторую согните в колене, поставив ступню рядом с бедром.
- Протяните руку вперед, наклоняя тело к полу.
Выполняйте упражнение по несколько раз для каждой ноги.
Скручивание позвоночника сидя
Идеально подходит для растяжки мышц плеч, грудной клетки и спины. Техника выполнения такая:
- Примите сидячее положение, выставив ноги вперед.
- Согните левую конечность в колене и заведите ее сверху за правую.
- Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позу.
- Выполняйте упражнение каждой ногой не менее пяти раз.
Все эти упражнения хороши как сами по себе, так и в комплексе. С их помощью вы сможете эффективно прорабатывать все группы мышц и за очень короткий промежуток времени добиться хороших результатов.
