Итак, вы забеременели! Вас можно только поздравить… и пожелать не паниковать! Даже если прежде здоровое питание не было вашей постоянной привычкой, вам не о чем волноваться. Беременность – идеальное время для перемен, которые принесут пользу вам и вашей семье. Наиболее важным периодом для развития малыша является первый триместр, так что откладывать переход на здоровое меню нельзя. Но это не значит, что вас ждут лишения и проблемы. Вот несколько простых правил для создания правильной диеты, которая сделает вашу беременность счастливым и здоровым периодом и для вас, и для малыша.
Подберите витамины для беременных
Чем раньше вы начнете пить специальные витамины, тем лучше. Так считают врачи. Все дело в том, что минеральные вещества в них необходимы для развития спинного мозга и нервной системы ребенка. Некоторые специалисты даже считают разумным начинать прием витаминов для беременных во время попыток зачать ребенка. В любом случае, при беременности они точно необходимы. Есть как дорогие комплексы, так и вполне бюджетные. Главное – чтобы витамины содержали около тридцати миллиграммов железа и от 600 до 800 микрограммов фолиевой кислоты.
Сфокусируйтесь на фолиевой кислоте
Фолиевая кислота – это важнейшее вещество, во время беременности ее воздействие снижает риск различных заболеваний и обеспечивает нормальное развитие всех клеток тела. Женщины с генетической предрасположенностью к дефектам развития должны принимать витамины с повышенной дозой фолиевой кислоты. По мнению ведущих специалистов в сфере акушерства и гинекологии, эта мера может помочь защитить малыша.
Одержите победу над токсикозом
Тошнота во время беременности – крайне неприятное ощущение, но ребенку нужны пища и вода. Если вы с трудом удерживаете в желудке пищу и витамины, принимайте таблетки перед сном. Если рвота такая сильная, что вы вообще не можете есть, вам нужно обратиться к своему врачу за таблетками от тошноты. Сообщите о витаминном комплексе, который пьете, чтобы никакие минеральные вещества не поступали в организм в избыточных количествах.
Ешьте пищу, богатую фолатами
Та же фолиевая кислота, что поступает в организм с витаминами, содержится и в продуктах с фолатами. Это такие продукты, как чечевица, фасоль, японские бобы эдамаме, шпинат, спаржа, цитрусовые и сок из них. Существуют также продукты, обогащенные витаминами группы B искусственным образом, к примеру, овсяные хлопья. Они тоже помогают правильному развитию эмбриона. Ищите макароны и кашу с соответствующими пометками на упаковке.
Ешьте железо
Если вы едите мясо, пополнить запасы железа в организме будет просто. Всего 170 граммов стейка дадут вам 3,5 миллиграмма железа, а такая же порция куриной грудки содержит 2 миллиграмма. Яйца – тоже хороший источник железа, подходящий и для вегетарианцев. Впрочем, есть и растительные источники минералов – к примеру, шпинат, фасоль, чечевица, абрикосы. Единственная проблема вегетарианцев и веганов - в том, что железо из растительных продуктов не усваивается организмом так легко, как из мясных, а значит, телу потребуется поддержка. Ешьте полные железа овощи вместе с источниками витамина C, так организм усвоит больше минералов. Просто полейте тушеный шпинат или чечевичный суп лимонным соком, добавьте в свежий салат нарезанный красный перец. Можно также обратить внимание на продукты, обогащенные железом.
Предотвратите анемию
Количество крови, циркулирующей в организме, во время беременности увеличивается на сорок процентов. Для ее производства необходимо железо. Половина беременных женщин не получают достаточное количество этого минерала, что приводит к анемии. В серьезных случаях она становится причиной преждевременных родов. Симптомами анемии являются бледная кожа, аритмия, холодные руки и ноги, головокружение. К тому же она проявляется постоянной усталостью. Убедитесь, что в ваших витаминах достаточное количество железа и дополните их эффект соответствующей диетой.
Выбирайте полезные продукты
Если вам трудно разобраться, какие продукты содержат полезные микроэлементы, просто составьте список необходимых во время беременности блюд и почаще используйте их в своей диете. В вашем меню должны быть бобовые, яйца, спаржа, цитрусовые фрукты, греческий йогурт, нежирное мясо, лосось, манго, молоко.
Исключите алкоголь
Алкоголь является причиной нарушений развития и признан одной из самых частых причин умственной отсталости. Для большинства женщин употребление одного бокала вина несколько раз в неделю может оказаться безопасным, но риск нарушений развития у эмбриона все равно присутствует. Все дело в том, что реакцию на алкоголь определяет множество факторов, включая генетику. Наиболее безопасное решение – полностью отказаться от алкоголя во время беременности.
Сократите потребление кофеина
Хорошая новость для поклонников кофе: он больше не входит в список строго запрещенных продуктов. Кофеин тщательно изучили ученые, и они пришли к выводу, что вред наносит только чрезмерное потребление. Чашка кофе в день никому не принесет вреда! Главное – не пить кофе чаще, чем раз в шесть-восемь часов. Кофеин в редких случаях может нарушать сердцебиение эмбриона, но количество потребленного кофе при этом должно быть огромным, да и в любом случае эта проблема не угрожает жизни и исчезает с сокращением потребления кофеина. Нормой считается не более двухсот миллиграммов кофеина в день, а это одна или две чашки кофе. 
Не ешьте за двоих
К сожалению, старый стереотип о том, что беременной нужно есть за двоих, не соответствует реальному положению вещей. Конечно, было бы неплохо забыть о подсчете калорий, но это будет серьезной ошибкой. Объедаться строго запрещено! Если вы набираете за беременность большой вес, вы можете навредить малышу. Кроме того, это повышает его риск заболеть ожирением, диабетом и сердечными болезнями. Беременным нужно около трехсот дополнительных калорий в день. Это может быть непросто, ведь минеральных веществ нужно много. Главное – правильно планировать меню.
Ешьте разноцветные продукты
Во время беременности организму необходимы антиоксиданты, которые помогают организму защититься от свободных радикалов. Чтобы их получить, старайтесь есть красочные блюда. Вы должны съедать от пяти до девяти порций овощей. Просто сделайте на обед салат. Не ограничивайте потребление свежих фруктов и овощей. Добавляйте в кашу сухофрукты, ешьте их с йогуртом. На ужин можно сделать что-то из замороженной овощной смеси – так вы достигнете нормы.
Употребляйте рыбу
Многие исследования показывают, что употребление рыбы во время беременности очень полезно. К сожалению, некоторые исключают рыбу из-за опасений насчет высокого содержания ртути, токсичной для развивающегося мозга. На самом деле ртуть и опасные бактерии могут быть в суши, в макрели. Акулье мясо тоже опасно, а вот лосось, анчоусы или сардины вполне подойдут.
Добавьте в диету полезные жиры
Жирные кислоты важны для развития мозга и сердца. Их много в лососе, яйцах, грецких орехах и льняных семенах. К примеру, полезным будет завтрак из сваренного вкрутую яйца на цельнозерновом хлебе или овсянки с грецкими орехами.
Ешьте кальций
Кальций важен для женщины на протяжении всей ее жизни, но особенно – во время беременности. Ребенку нужен крепкий скелет, так что постарайтесь съедать около тысячи миллиграммов кальция ежедневно. Для этого вам потребуются в диете обезжиренное молоко, йогурт без наполнителя, сыр, апельсиновый сок, тофу.
