Многие из нас начинают новый год, составив список обещаний. Это изменения, которые мы хотим сделать, чтобы быть счастливыми, к примеру, лучше питаться, заняться волонтерством, внимательнее относиться к супругу и так далее. Но, как мы знаем, эти обещания часто остаются невыполненными. После нескольких неудач мы, как правило, отказываемся продолжать и возвращаемся к своим старым привычкам.
Почему так трудно придерживаться обещаний, которые требуют от нас эффективных или длительных изменений?
Проблема не в том, как мы стараемся. Дело в том, как мы относимся к себе, когда не можем выполнить все с первого раза. Многие исследования показывают, что то, как мы относимся к личной неудаче, невероятно важно для создания эмоциональной устойчивости.
С самого раннего детства нас учат, что мы должны добиться успеха любой ценой. Так что большинство из нас не знает, как успешно перенести неудачу, чтобы затем измениться и расти.
Один из лучших способов справиться с неудачей – это иметь чувство сострадания к себе.
Что же такое самосострадание?
Чувство сострадания к себе имеет три основных компонента: доброта к себе, понимание общей человеческой природы и осознанность. Доброта к себе относится к стремлению быть заботливым, принимать и поддерживать свои стремления, даже когда мы не можем чего-то достичь или делаем ошибки, а не критиковать или относиться предвзято.
Человечность требует признания того, что все люди несовершенны. Воспринимая наши собственные недостатки в контексте общего человеческого состояния, мы можем иметь лучшую перспективу.
Осознанность предполагает понимание боли, связанной с отказом, в ясной и сбалансированной форме, чтобы мы не игнорировали собственные недостатки и не были одержимы ими. Эти три компонента объединяются, чтобы мы могли создать сострадательное умонастроение по отношению к себе.
Влияние самосострадания на эмоциональное состояние
Исследования показывают, что самосострадание увеличивает эмоциональное благополучие. Одним из наиболее последовательных выводов в этих исследованиях является то, что самосострадание связано с уменьшением уровня депрессии, тревоги и стресса. В дополнение к этому самосострадание, как представляется, предопределяет позитивное мышление, к которому относятся оптимизм, благодарность и любопытство.
Было установлено, что самосострадание является важным источником устойчивости в условиях различных жизненных стрессоров, таких как разводы, хронические заболевания или военные действия. Также это уменьшает физическую неудовлетворенность и даже приводит к более здоровому пищевому поведению (что актуально для многих новогодних обещаний).
Чувство сострадания к себе
Если самосострадание настолько полезно для нас, почему мы не хотим быть добрее к себе?
Возможно, самым большим препятствием для самосострадания является убеждение, что это подорвет нашу мотивацию. Когда дело доходит до самого себя, многие из нас думают, что отказ от суровой самокритики превратит нас в ленивых, непутевых и уверенных в себе безо всяких на то оснований людей.
Конечно, динамика, которая используется для мотивации наших детей и самомотивации, практически одинакова. Допустим, что ваш сын-подросток должен был прийти домой после неудачного урока английского. У вас есть два пути, чтобы мотивировать его попробовать еще и сделать лучше в следующий раз.
Вы можете орать на него и сказать, что он настолько глуп, что вам за него стыдно. С другой стороны, зная, как он расстроен, вы могли бы обнять его и нежно спросить, как вы можете помочь ему сделать лучше в следующий раз. Такой обнадеживающий тип заботы поможет вашему сыну быть уверенным в себе и чувствовать вашу эмоциональную поддержку. То же самое должно происходить, когда мы реагируем на собственные неудачные попытки изменить то, что нам хочется.
Как повысить мотивацию с помощью самосострадания?
Все большее число исследований указывает на то, что самосострадание связано с большей мотивацией. Оно имеет отношение к усилению личной инициативы – желанием достичь большего.
Люди, склонные к самосостраданию, также чаще принимают «цели мастерства», которые сосредоточены на изучении и освоении материала для повышения компетентности. С другой стороны, они с меньшей долей вероятности будут склонны к «целям повышения производительности», которые в первую очередь связаны с тем, чтобы произвести благоприятное впечатление на окружающих.
В то время как склонные к самосостраданию люди имеют стандарты производительности, которые являются столь же высокими, как и у самокритичных, они не испытывают такого сильного разочарования, когда не достигают своих целей. В результате они меньше беспокоятся о своей производительности и имеют меньшую склонность к пагубному поведению, такому как медлительность и желание откладывать все на потом. 
Кроме того, они не так сильно боятся неудач, поскольку быстро забывают о них и пробуют еще раз.
Эксперименты психологов
В серии экспериментов психологи Джулиана Брейнем и Серена Чен из Калифорнийского университета пытались определить, могут ли студенты старших курсов стать более уверенными в себе, благодаря влиянию самосострадания на их мотивацию.
В одном исследовании участникам было предложено вспомнить недавнее событие, из-за которого они чувствовали бы себя виноватыми – обман на экзамене, ложь своему романтическому партнеру и т. д. Главное условие - они до сих пор должны чувствовать себя плохо, когда думают об этом.
Затем студенты были случайным образом распределены на три группы. Первая должна была практиковать самосострадание: участникам было поручено написать к себе обращение в течение трех минут с толикой милосердия и понимания.
Участники второй группы должны были написать обо всех своих положительных качествах, а третьей – о своем хобби. Эти два условия помогли отделить чувство сострадания к себе от позитивного самовосприятия и настроения в целом.
Исследователи обнаружили, что участники, которые практиковали самосострадание относительно своих недавних проступков, сообщили, что они были более мотивированы извиниться за вред, который они причинили, чем те, которые были поставлены в контрольные условия.
Обеспечение устойчивой мотивации через доброту
Другое исследование в этой же серии экспериментов должно было выяснить, будет ли самосострадание непосредственно приводить к большим усилиям после неудачи. Студенты сдали трудный тест на словарный запас, который они все провалили.
Одной группе студентов были даны инструкции проявить самосострадание относительно неудачи. В них говорилось: «Если у вас возникли трудности с тестом, вы должны понимать, что не одиноки. Для студентов характерно иметь трудности с подобными тестами. Если вы чувствуете себя плохо из-за результата, старайтесь не быть слишком строгими к себе».
Другая группа получила импульс к самооценке. В инструкции для этих студентов говорилось: «Если у вас возникли трудности с тестом, попытайтесь не чувствовать себя плохо из-за этого: вы должны быть умным, если попали в университет!».
Третьей группе участников не было дано никаких дополнительных инструкций.
Затем студентам сообщили, что они должны будут пройти этот тест повторно, но на этот раз им раздали список слов и определений, который они могли учить столько, сколько хотели, прежде чем сдать тест. 
Студенты, которым была дана инструкция быть самосострадательными после провала первого испытания, проводили больше времени за учебой, чем участники двух других групп. Эти данные позволяют предположить, что доброта к себе, когда вы делаете ошибки, дает вам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы продолжать пробовать.
Делаем выводы
Доброта – это двигатель, который заставляет нас продолжать пытаться даже после того, как мы сталкиваемся с неудачей. Так что в следующий раз, когда вы дадите себе новогодние обещания и неизбежно нарушите их, попробуйте быть добрее к себе, вместо того чтобы корить себя за неудачу, а затем отказаться от своих намерений. В конечном счете вы будете иметь больше шансов на успех.
