Если вы боитесь того, что все окружающие будут вас осуждать, если вы постоянно фокусируетесь на том, как все может пойти не так, или же вы просто сидите часами после вечеринки и обдумываете все мелочи, которые вы сказали, не подумав, то вы можете страдать от социофобии — расстройства, связанного с чувством тревоги от любых социальных взаимодействий. 
Эта проблема является самой большой в сфере психического здоровья, например, в Северной Америке. Около 15 миллионов американцев страдают от социофобии в той или иной форме или степени. Легкая тревога перед общественным выступлением — это нормально, но не тогда, когда от этого страдает ваша личность. Вот что вы можете сделать, чтобы ее побороть.
Контратакуйте
Не поддавайтесь социофобии! Вместо этого признайте проблему и скажите: «Эй, внутренний страх, я здесь принимаю решения». Что бы вы ни смогли противопоставить своей проблеме, вам стоит это сделать. Каждый раз, когда вы отражаете атаку страха, вы перепрограммируете свой мозг и снижаете власть проблемы над собой. Социофобия, на которую не обращают внимания, может привести к злоупотреблению алкоголем, депрессии, одиночеству, замедлению профессионального роста и росту вероятности того, что вы не обзаведетесь друзьями или партнером. Так жить нельзя! И именно поэтому вам обязательно нужно почувствовать свой страх и встретить его лицом к лицу. Вы должны понять, что вы можете жить собственной жизнью даже тогда, когда вас что-то пугает, но при этом ничего плохого не случится.
Раскройтесь
Многие исследования демонстрируют, что методы лечения тревожных расстройств, подразумевающие раскрытие пациента, являются наиболее успешными. Люди склонны к тому, чтобы избегать того, чего они боятся, и в результате боятся того, чего избегают. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, вам нужно раскрыться перед своими самыми большими страхами. Запишите на бумаге ситуации, которые вызывают у вас страх, в порядке возрастания беспокойства. Создайте в реальной жизни ситуацию, которая находится первой в вашем списке, а затем двигайтесь постепенно от самых безопасных к самым страшным ситуациям. Ваша иерархия может начинаться с того, чтобы узнать у прохожего, где расположен тот или иной объект, и заканчиваться тем, чтобы попросить начальника о повышении. И то, как ваш начальник отреагирует на вашу просьбу, не имеет значения. Важно то, что вы сделали шаг. Социофобия требует того, чтобы вы были тихими и спокойными, и вам нужно перехитрить ее.
Притворитесь репортером
Если вам нечего сказать в обществе, вам стоит научиться задавать вопросы, так как они станут отличным помощником для вас. Задавайте вопросы, требующие развернутого ответа, такие как, например, «Как вы познакомились с ним?», или же вы параллельно можете спрашивать совета: «Кто-нибудь видел какой-нибудь хороший фильм?». Задавайте также вопросы, касающиеся ответов, данных вам, чтобы сделать беседу более глубокой. Вопросы о том, где можно налить себе спиртного, куда идти в туалет и когда закончится вечеринка, не считаются.
Позвольте себе расслабиться
Чем больше вы волнуетесь и позволяете беспокойству править вашей жизнью, тем больше вы настраиваете свой мозг на волнение и беспокойство и тем больше вы связываете свое беспокойство с конкретными местами и событиями. Вам стоит попробовать технику визуализации, чтобы ослабить беспокойство. Создайте ментальную картину расслабленности. Это может быть закат на пляже, деревья, качающиеся под легким ветерком, листья, медленно падающие у вас во дворе. Это может быть ритмичное покачивание гамака под голубым небом и щебетание птиц на заднем плане. Когда вы визуализируете расслабление, постарайтесь вовлечь как можно больше органов чувств. Как пахнет это место? Что вы слышите? Делайте это ежедневно, пока это не станет настолько же натуральным, как использование смартфона.
Попробуйте техники дыхания
Попробуйте специальные техники дыхания, которым учат на занятиях по йоге. Это техники, относящиеся к аюрведической медицине, которые приводят разум и тело в состояние спокойствия и нейтральности. В течение многих десятилетий данные техники использовались ведущими спортсменами по всему миру для избавления от стресса и волнений. Закройте пальцем одну ноздрю, выдохните через открытую ноздрю, а затем вдохните через нее же. После каждого вдоха меняйте ноздрю. Если вы заметите, что вам легче дышать через одну ноздрю, чем через другую, не пугайтесь, это нормально.
Обзаведитесь мантрой
Использование самоубеждения в действительности дает настоящий результат. Вам стоит выбрать мантру, слоган или четверостишье, которое вы сможете читать у себя в голове, чтобы подготовиться для какого-либо события, выступления или просто для того, чтобы спокойно пойти на вечеринку. Вы можете взять любую строчку, которая кажется подходящей для вас. Это могут быть как псалмы из Библии, так и песня метал-группы. Вам стоит помнить, что ожидание волнительного события обычно бывает значительно хуже, чем непосредственно само событие.
Заставьте внутренний голос замолчать
Внутри вас, вероятнее всего, постоянно находится голос, который вселяет в вас страх и сомнение. Вам стоит бороться с негативными высказываниями вашего внутреннего голоса правдой, то есть такими высказываниями, как «ты более чем способен справиться с грядущим событием», «существует огромное количество причин, по которым все сложится хорошо» и «ты компетентен, опытен и заслуживаешь того, чтобы быть счастливым». Существует четыре вида вопросов, которые вы можете задать себе, если чувствуете приближение приступа страха. Какие существуют доказательства обоснованности таких мыслей? Есть ли другие способы взглянуть на эту ситуацию? Является ли эта ситуация на самом деле такой плохой, какой кажется? Что можно сделать, чтобы решить проблему или почувствовать себя лучше?
Престаньте заботиться о том, что думают другие
Социофобия напрямую связана с суждениями других людей. Однако правда заключается в том, что все суждения и мнения других людей не имеют ничего общего с вами и вашими ценностями и талантами. Лечение тревожных расстройств включает в себя признание своих недостатков, а также отречение необходимости одобрения из внешних источников. Быть перфекционистом — это здорово, но в реальной жизни это невозможно. В большинстве случаев люди переоценивают то, как много и как плохо другие люди думают о них, что приводит к тому, что они становятся более подавленными и менее импульсивными и счастливыми.
Награждайте себя
Вместо того чтобы отчитывать себя за все малейшие ошибки после социальных взаимодействий, вам стоит награждать себя. Естественно, не с помощью спиртного или новых татуировок. Вам стоит хотя бы похвалить себя за то, что вы набрались смелости и посетили вечеринку, встретились лицом к лицу со своим страхом. Каждый раз, когда вы контратакуете со своими страхами, вы снижаете их воздействие на вас, набираясь смелости, чтобы снова выйти на ринг с ними. Вы возвращаете себе контроль над жизнью раз за разом. Вы заслуживаете похвалы, и вы будете более мотивированы в следующий раз.
Позвоните доктору
Если социофобия мешает вам жить нормальной жизнью, вам стоит позвонить доктору и договориться о визите, так как, вероятнее всего, вам требуется профессиональная помощь. Социофобия проявляется медленно, постепенно и незаметно, совсем как редеющие волосы. Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых эффективных способов ее лечения, в отличие от самолечения, которое таковым не является.
