Как часто вы просыпаетесь посреди ночи? По каким-то неведомым причинам в отлаженном механизме сна происходит сбой. Вы ворочаетесь в постели с боку на бок, тщетно пытаетесь закрыть глаза и даже принимаетесь считать воображаемых овец. Когда вы понимаете, что локальная битва с бессонницей проиграна, в голову начинают лезть тревожные мысли. Затем наступает осознание того, что завтра на работе вас ждет ответственный день, но снова все пойдет наперекосяк. Не кажется ли вам, что в графике дня и ночи пора что-то менять? Поговорим о том, как быстро уснуть после внезапного пробуждения.
Исключите влияние телефона
Если привычка просыпаться среди ночи выбивает вас из колеи, не поддавайтесь искушению скоротать несколько минут за просмотром входящих писем в электронном ящике. Эти несколько минут плавно перетекут в час-другой. Существует еще одна проблема, связанная с электронными устройствами. Речь идет о выделяемом гаджетами синем свете, который вводит ваш мозг в заблуждение. Когда наступает темнота, тело готовится ко сну, вырабатывая гормон мелатонин. Но стоит вашим глазам среагировать на яркое свечение мобильного телефона или ноутбука, в мозг тут же посылается сигнал о пробуждении. Чтобы избавиться от бессонницы, скажите решительное «нет» электронным устройствам в спальне. Как только вы проснетесь среди ночи, займите себя чем-то успокаивающим. Если исключить влияние телефона невозможно, предварительно приглушите яркость экрана.
Сделайте спальню тихим и уютным местом
Поговорим о причинах, провоцирующих частое пробуждение среди ночи. От этого страдают лица с ярко выраженными тревожными расстройствами и стрессом. Каждый раз, когда вы наполняете свою голову гнетущими мыслями, вы проигрываете борьбу с бессонницей. Наш сон состоит из четырех фаз, в каждой из которых мы на короткое время просыпаемся. Те, кто имеет здоровый сон, не помнят этих пробуждений и продолжают спать дальше. Но если вы находитесь в тисках стресса, это пробуждение может стать «окончательным». И так как негатив и тревога никуда не исчезли, вы начинаете мучительно перебирать все эти тяжкие мысли.
«Белый шум»
Сертифицированный консультант по сну Рейчел Росс советует своим клиентам предпринять следующие меры. Сделайте свою спальню самым уютным, спокойным и тихим местом в квартире. Даже если вы работаете по сменам и дважды в неделю вынуждены спать днем, отталкивайтесь от того, что имеете. Жителям мегаполиса наш эксперт советует снабдить свою спальню устройствами с так называемым «белым шумом». Эти повторяющиеся монотонные звуки издают работающий вентилятор, водопроводный кран, стук капель дождя по карнизу, имитация водопада или журчания ручья. Включайте на ночь записанные на аудионосителях звуки природы: пение птиц, шум морского прибоя. Если ставни на окнах не достаточно изолируют вас от воздействия внешних раздражителей и вы все время просыпаетесь от лая собак, интенсивного движения или криков соседей, советуем вам приобрести беруши. От нежелательного вторжения света ваши глаза защитит специальная маска для сна.
Помогите мозгу
Если посреди ночи вы часто просыпаетесь, вы должны облегчить задачу собственному мозгу. Практикуйте глубокое дыхание, расслабляющие упражнения или релаксирующую музыку. Мозгу действительно сложно перестроиться на сон, когда вокруг столько раздражителей. Если ваш партнер громко храпит и вас это сильно угнетает, начните спать в разных комнатах. Как вариант, поставьте на тумбочке рядом со своей половиной кровати источник «белого шума». Когда мучения продолжаются, займитесь чтением скучной книги. Следите за тем, чтобы во время вашего короткого сеанса было исключено влияние яркого света на глаза. Оставайтесь в полутьме и ни в коем случае не включайте телевизор.
Откажитесь от алкоголя во второй половине дня
Алкоголь является сильным депрессантом. Нет ничего удивительного, что вы рухнули в кровать после пятничной вечеринки. Однако ваш сон будет недолгим, уже во время фазы быстрого сна алкоголь начнет свое пагубное влияние на мозг. Не удивляйтесь, если даже пара бокалов вина за ужином заставят вас проснуться в два часа ночи. Замените красное вино ромашковым чаем. Это избавит вас от обезвоживания и утреннего недомогания. Никогда не используйте алкоголь в качестве снотворного среди ночи. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды или травяной чай.
Откажитесь от курения
Вам нужна еще одна веская причина, чтобы отказаться от курения? Мы нашли ее. Сигареты негативно влияют на естественный циркадный ритм. Заядлые курильщики имеют более высокие риски развития апноэ во сне. Именно по этой причине любители табака просыпаются по ночам гораздо чаще своих некурящих собратьев. Провоцируют бессонницу и распространенные в наши дни заболевания: сахарный диабет, гипертония, ожирение и депрессия. По словам докторов, люди, которые бросили курить, первое время ощущают нездоровую тягу к еде и бессонницу. Чтобы не заработать «лишних» проблем, выработайте стратегию, которая поможет вам обуздать тягу с наименьшими затратами. Никогда не курите посреди ночи.
Монотонные задания для ума
Считать овец при бессоннице действительно полезно. Любые скучные занятия автоматически вызывают у людей зевоту. Вспомните другие детские забавы: например, рассказывайте себе под нос считалочки или повторяйте таблицу умножения. Проделывайте эти трюки в том случае, если не можете заснуть на протяжении 20 минут. Можете вспоминать любимые сцены из кинофильмов и даже мысленно напевать популярные песни. Принцип у всех этих стратегий одинаковый: унылые однообразные занятия помогут вашему мозгу перестроиться с режима бодрствования на режим сна.
Прогрессивная мышечная релаксация
До этого момента мы говорили о том, как обеспечить оптимальные условия для сна, как избавиться от вредных привычек и как «перестроить» свой мозг. Настала пора поговорить о том, как обеспечить физическое расслабление телу. Например, медитация или занятия йогой помогут снизить уровень стресса. Если вашей задачей является избавление от бессонницы, освойте такой порядок выполнения медитации: начинайте работу с ног, затем медленно поднимайте акцент вверх по телу. Не оставляйте без внимания напряженные мышцы. Глубокое дыхание и концентрация внимания на внутренних процессах тела помогут снять напряжение. Сокращайте и расслабляйте каждую мышцу на счет пять. Не обходите вниманием зону шеи и плеч, на которые падает основная нагрузка в течение дня.
