Сколько времени для сна нужно взрослому человеку? За сколько часов в нем накапливается необходимая для деятельности энергия? Мнения специалистов разошлись. В недавней статье, напечатанной в Wall Street Journal, пишется о том, что семичасовой сон лучше, чем восьмичасовой.
С другой стороны, различные медицинские научные институции разрабатывают рекомендации, связанные со сном. Но о чем в них говорится? Как всегда, когда дело доходит до количества сна, необходимого для взрослых людей, права оказывается поговорка о том, что «один размер не подходит всем». Потребность во сне может существенно различаться, в зависимости от человека.
Чем регулируется сон?
Сон регулируется циркадными ритмами и гомеостатическими процессами в организме. Их взаимодействие определяет время и продолжительность сна. Циркадный ритм часто в просторечии называют «биологическими часами». Он зависит от смены для и ночи, и его цикл рассчитан приблизительно на 24 часа. Под воздействием этих внутренних часов нам хочется спать. Гомеостатический процесс определяется балансом в нашем мозгу химических веществ. Он определяет потребность во сне после определенного периода бодрствования.
На циркадные ритмы и гомеостатические процессы влияют внутренние факторы организма, такие как гены, а также внешние факторы, такие как физические нагрузки и болезни. Индивидуальные различия в продолжительности времени сна могут в значительной степени объясняться этими внутренними и внешними факторами.
Индивидуальная потребность во сне
Гены важны для определения наших циркадных ритмов: являемся ли мы «совами», которые предпочитают ложиться спать поздно вечером, или «ранними пташками», которые любят вставать рано утром. Гены могут также способствовать тому, спим мы долго или не очень. Но хотя гены определят основу времени и продолжительности сна, многие внешние факторы также влияют на то, сколько нам нужно спать.
Возможно, одной из наиболее распространенных причин, влияющих на продолжительность сна, является так называемая предыстория сна. Многие взрослые люди часто вынуждены недосыпать каждый день или каждую неделю. Такое недосыпание приводит к увеличению потребности во сне, физиологическим нарушениям и даже к бессоннице. Эту потребность биологи называют «сонным давлением». Чем меньше вы спите, тем больше оно возрастает. Рассеивается такое давление только во сне. Чем выше давление сна, тем дольше вам нужно отсыпаться.
Что влияет на наш сон?
Состояние здоровья, физические упражнения, тяжелый труд и даже умственная нагрузка могут влиять на продолжительность сна. Во время болезни, после физических упражнений или даже после периодов психического стресса (например, экзамены) количество сна, необходимое для того, чтобы восстановить вашу бодрость и привести вас в нормальное состояние, может увеличиваться. Аналогичным образом людям, страдающим от болезней, может потребоваться больше времени для сна, чем их здоровым собратьям.
Продолжительность сна также зависит от возраста, а пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые. Считается, что возрастные изменения, связанные с продолжительностью сна, зависят от изменений во взаимодействии циркадных ритмов и гомеостатических процессов.
Из-за того, что все эти процессы в организме очень индивидуальны, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько нужно спать взрослым людям. Тем не менее, многие исследователи сна, как правило, согласны с тем, что большинство взрослых нуждается семи-девяти часах сна, чтобы чувствовать себя в лучшем виде и быть работоспособными.
Почему восемь часов сна?
Когда люди спят меньше семи часов, это приводит к замедлению реакции и скорости принятия решений, ухудшению концентрации, памяти и настроения, а также повышенной сонливости, усталости и нарушению некоторых физиологических функций. С другой стороны, 8 часов или девять часов сна никак не влияют на работоспособность. Поэтому, исходя из этих выводов, можно считать «верной цифрой» от 7 до 9 часов сна для большей части взрослого населения.
Это не означает, что спать более девяти часов плохо. Это даже может помочь вам уменьшить «сонное давление», когда вам придется ограничивать себя во сне. Конечно, вряд ли нам понадобится спать по десять часов каждый день, но у такого сна тоже есть некоторые преимущества. Поэтому вам вначале нужно спросить самих себя – нужно ли вам спать дольше. Даже если вы - один из немногих счастливчиков с «правильной» генетикой, вы можете не знать о том, как недосыпание может на вас воздействовать. То, как мы субъективно себя чувствуем, не всегда отражает то, сколько сна нам нужно в действительности. Если вам нужен будильник, чтобы проснуться, и возникает желание спать в выходные или праздничные дни, это значит, что ваша потребность во сне не удовлетворена.
Поиск оптимальной продолжительности сна
Вот напоследок несколько советов, как определить, сколько времени для сна вам нужно.
- Заведите дневник сна и записывайте, когда вы легли спать, проснулись, как вы спали и как чувствовали себя днем.
- Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость.
- По возможности не используйте будильник.
- В течение для старайтесь не находиться при искусственном свете.
Через некоторое время вы сможете сами разработать ритм продолжительности своего сна.
