Сон очень важен для вашего физического и психического здоровья. Когда вы недостаточно отдохнули в ночное время, вы можете чувствовать усталость и низкий уровень энергии, кроме того, вы можете испытывать трудности с концентрацией внимания на своих задачах и запоминании важных деталей. Кроме того, вы замечаете, что ваша продуктивность при выполнении ежедневных дел очень сильно снижается.
Необходимость спать 8 часов в сутки - миф
Большинство из нас думает, что восемь часов - это идеальный период времени, которое вы должны посвящать своему сну для того, чтобы быть максимально бодрым и продуктивным. Однако исследователи в области психиатрии выяснили, что люди, которые спят по восемь часов в день, значительно понижают свой уровень здоровья и увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователь сна Дэниэл Крипке рассказал в своем интервью, что наиболее оптимальное количество времени, которое необходимо выделять на сон, составляет ориентировочно от 6,5 до 7,5 часов. Также он подчеркнул, что люди, которые превышают эту норму, то есть люди, которые спят по 9 или 10 часов, могут чувствовать себя плохо и быть даже менее продуктивными, чем те, кто спит только 4 или 5 часов каждую ночь.
Эти исследования также доказывают, что наибольшее значение имеет не то, сколько часов длился ваш ночной сон, а его качество. Так, даже если вы регулярно спите меньше восьми часов, у вас может быть продуктивный и замечательный день, при условии, что ваш сон спокоен, глубок и непрерывен.
Как много часов вы должны спать каждую ночь?
На самом деле, количество часов на сон, которое вам необходимо, зависит лишь от того, что требует ваш организм. Если вы придерживаетесь здорового образа жизни с правильным питанием, регулярными физическими нагрузками и у вас нет таких вредных привычек, как курение или употребление алкогольных напитков, то ваш организм и разум могут быть продуктивными даже если вы спите ночью не очень долго.
Поймите, что то время для сна, которое вы получаете ночью, может отличаться от того, сколько вам нужно, чтобы хорошо функционировать. Если вы можете хорошо выполнять свои задачи и хорошо работать даже с шестичасовым сном, то это не означает, что вы будете более продуктивным, когда начнете спать на 2 часа больше.
Эксперт в области сна доктор Нил Стэнли сказал, что получение восьми часов сна не есть норма. Более того, не каждому требуется столько времени для отдыха. Вместо этого вы должны прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете себя уставшим и засыпаете во время работы, это говорит о плохом качестве вашего сна прошлой ночью.
Следите за этими признаками, чтобы понять, действительно ли вам не хватает сна
Ваше тело подает вам сигнал, когда вам не хватает сна, следующим образом:
- помимо ощущения усталости в течение дня, вы, возможно, имеете проблемы со сном, если вам нелегко встать с постели утром и есть необходимость в нескольких чашках кофе, чтобы прожить день;
- если вы легко засыпаете, когда смотрите телевизор;
- если вы не можете сконцентрироваться на выполнении даже элементарных задач.
Продолжительность сна зависит от некоторых факторов
Исследователь Дэниэл Крипке также говорит о том, что количество часов, которые необходимы вам для отдыха, может со временем измениться, в зависимости от работы вашего организма. Так, если вы болеете, вам может потребоваться более восьми часов отдыха, чтобы иммунитет вашего организма мог оказывать сопротивление инфекциям или бактериям. Также если у вас был физически активный день, ваш организм будет требовать больше часов для сна, чтобы вы могли проснуться бодрыми и быть готовы к новому продуктивному дню.
Вы обязательно должны уделять внимание качеству сна: нерегулярный и беспокойный сон, согласно исследованиям, оказывает влияние на ваши умственные способности и производительность труда.
Исследователи наблюдали за сном группы студентов из Гарварда в течение месяца. Все участвующие в исследовании спали одинаковое количество времени. Но результаты показали, что те, кто поддерживал регулярное расписание сна, то есть шел отдыхать в одно и то же время каждый день, имел более высокую академическую успеваемость, нежели те, кто спал в разное время дня и ночи. Именно нерегулярный сон пагубно влияет на функционирование внутренних часов человека, в результате чего значительно снижается производительность его труда.
Вы можете корректировать работу своих внутренних часов для поддержания графика сна
Знаете ли вы, что ваш организм может легко адаптироваться к новому расписанию сна? Вы можете перестроить работу своего организма, если испытываете проблемы со сном.
Человеческий организм придерживается 24-часового цикла, известного как циркадный ритм, который меняется в течение суток и зависит от естественных изменений в природе и, в частности от света. Этот ритм определяет время, когда вы спите и просыпаетесь. Однако в жизни могут возникнуть ситуации, когда этот ритм нарушается, например, когда вы путешествуете в другом часовом поясе или работаете с меняющимся расписанием.
Это нормально, когда вы чувствуете себя подавленным, если ваш привычный ритм меняется, но вы можете вернуть его обратно в течение нескольких дней, приняв новый режим сна.
Итак, если вы привыкли работать в ночное время, но теперь вам нужно работать днем, ожидайте, что у вас появятся трудности со сном и будет низкая производительность. Но, к счастью, это лишь временное явление, поскольку ваш организм сможет перестроиться.
Один из способов вернуть ваши циркадные ритмы в порядок - это манипуляции с помощью света:
- когда вы просыпаетесь утром, откройте все окна, чтобы впустить в комнату свет;
- когда вы ложитесь ночью, погасите весь свет и отключите все устройства в своей спальне: свет на экранах вашего планшета и мобильного телефона также влияет на ваши циркадные ритмы.
Заведите полезные привычки и придерживайтесь режима
Когда вы придерживаетесь режима, вы развиваете хорошие привычки, которые могут повлиять на качество сна. Это, в свою очередь, улучшает производительность вашего труда.
Например, хорошей идеей станет 20-минутная прогулка на свежем воздухе примерно за два часа до отхода ко сну. Ходьба может очистить ваш разум, кроме того, свежий воздух оказывает положительное влияние на ваш организм, в результате чего вы сможете легче уснуть и ваш сон будет более глубоким. Кроме прогулок вы можете ввести такую привычку, как чтение книги или принятие расслабляющей ванны перед сном.
Для того чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения, вы можете сделать небольшую зарядку или выйти на пробежку.
Вы можете подремать, чтобы стать более продуктивным
Эксперты также рекомендуют дремоту как механизм преодоления проблем, если недостаточное количество сна влияет на вашу производительность. Подремав буквально 20-30 минут, вы улучшите показатели своей производительности.
Это может также помочь, если вы знаете, как работает ваш организм. Многие люди чувствуют, что их уровень энергии снижается примерно с 13 до 15 часов. Если в этот промежуток времени вы чувствуете упадок сил, старайтесь выделить немного времени на дневной сон. Однако чрезвычайно важно, чтобы вы не дремали более 30 минут, так как более долгий дневной отдых может повлиять на качество вашего ночного сна.
Заключение
Многие предприятия теряют свои деньги из-за того, что их работники имеют низкое качество сна, в этом случае сотрудники опаздывают, пропускают работу или заболевают из-за малого количества часов ночного отдыха. Даже если они приходят на работу, они не могут должным образом сосредоточиться на выполнении своих задач.
Однако все эти проблемы можно побороть. Когда спокойный ночной сон сочетается с привычками здорового образа жизни, ваш организм функционирует гораздо лучше, вы чувствуете себя бодрым, активным и готовым на новые свершения.
