Любой, кто испытывал проблемы со сном, хорошо знает, что это такое – пытаться уснуть, борясь с потоком мыслей. Но, несмотря на беспокойство, стресс или бесконечный список дел, которые не дают вам уснуть, вы все же можете сделать кое-что, что поможет вам решить эту проблему. Решение на самом деле довольно простое – вам просто нужно выучить пять дыхательных техник, которые помогают уснуть и сохраняют ваше здоровье.
Майкл Таунсенд Уильямс, учитель йоги и осознанности, автор книги Do Breathe и соучредитель приложения BreatheSync утверждает, что дыхание напрямую связано со сном. «Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить ум и расслабить тело. В таких случаях может помочь правильное дыхание, – говорит Майкл. – Медленное, контролируемое дыхание запускает естественную реакцию организма – расслабление. Ваше сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, а ум успокаивается, что делает вас более умственно и физически подготовленными к тому, чтобы легко заснуть».
Поэтому, вместо того чтобы разбираться со своим рабочим графиком или обдумывать дневные разговоры, когда пытаетесь уснуть, вы можете переключить свое внимание на дыхание и научиться использовать его в качестве техники расслабления.
Дыхательная техника для борьбы с тревожностью
Когда вы страдаете от симптомов тревоги и не можете перестать беспокоиться, простой подсчет ваших вдохов и выдохов может замедлить ваши мысли, убрать тревожность и помочь вам достичь спокойствия.
Начинайте считать. Считайте каждый вдох и выдох – от 40 до 20. С 20 до 0 считайте только выдохи. После этого продолжайте дышать без счета, но пытаясь осознать ваше дыхание.
Дыхательная техника для снятия стресса
Хотя беспокойство часто включает в себя общее и всестороннее чувство беспокойства, стресс, как правило, связан с конкретным событием или областью вашей жизни, например, с рабочим заданием или предстоящей речью.
Бороться со стрессом помогает альтернативное дыхание через одну ноздрю:
- закройте правую ноздрю и вдохните через левую;
- затем закройте левую и выдохните через правую;
- продолжайте дышать медленно и глубоко от одной стороны к другой.
Закройте глаза, визуализируйте себя, успешно выполняющего любой вызов, при котором вы испытываете стресс, а затем позвольте себе расслабиться.
Дыхательная техника для концентрации
Если вы никак не можете сосредоточиться и успокоиться, это сигнализирует о том, что гормоны стресса, адреналин и кортизол, в вашей крови затрудняют отключение чрезмерно стимулированного ума и напряженного тела.
Попробуйте такой способ дыхания:
- вдохните в течение четырех секунд и выдохните в течение шести секунд через нос;
- сделайте шесть таких вдохов.
Длительный выдох, подобный этому, вызывает реакцию расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола, и вы почувствуете себя намного лучше.
Дыхательная техника при бессоннице
Если вы долго не можете уснуть, вам стоит попробовать интересную практику – дыхание с визуализацией:
- медленно рисуйте линию вокруг тела, начиная с макушки;
- продолжайте линию, двигаясь по правой стороне;
- затем продолжите рисовать линию по левой стороне;
- дышите медленно, животом.
Дыхательная техника для энергии
Если вы испытываете проблему сонливости по утрам и никак не можете заставить себя встать с кровати, попробуйте выполнить классическое йоговское упражнение – капалабхати. Оно выполняется по такой схеме:
- сделайте три глубоких вдоха и выдоха;
- на вдохе резко втяните живот;
- создайте ритм – втягивайте живот каждую секунду, задерживая дыхание (это будет происходить автоматически);
- сосредоточьтесь на резких выдохах;
- сделав 20 коротких вдохов, сделайте глубокий вдох;
- задержите дыхание на 30 секунд.
Повторите упражнение три раза. Со временем увеличьте количество коротких вдохов – с 20 до 30, а затем потихоньку дойдете до 60. Также можете задерживать дыхание на более длительное время, только если это не доставляет вам дискомфорта.
