Ознакомьтесь с наиболее распространенными причинами плохого ночного сна. Зная их, вы сможете понять, в чем кроется проблема в вашем случае, и тогда вам будет проще наладить нормальный график отдыха.
Вы придерживаетесь разного графика сна в будни и в выходные
Лучший совет для людей, которых мучает бессонница, – вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день. Организму требуется рутина. Если вы в выходные встаете и ложитесь позже, вам будет труднее засыпать в будни. Специалисты считают, что это крайне распространенная проблема. Из-за привычки ложиться спать позже в выходной день люди постоянно подвергают организм стрессу.
Вы отправляетесь в постель слишком рано
Девяносто процентов людей, страдающих от бессонницы, слишком рано отправляются в постель. Это может показаться нелогичным, из-за чего причина и является такой распространенной. Не слушайте интуицию, которая рекомендует вам лечь в постель, ложитесь позже, чтобы организм сумел распознать сигналы потребности во сне. В результате вы сможете заснуть куда быстрее. Специалисты по восстановлению нормального сна нередко рекомендуют ориентироваться на время пробуждения, а не на время засыпания. К примеру, вы встаете в шесть тридцать. Отсчитайте от этого времени шесть-семь часов – получается, что в постели нужно быть около полуночи. Если вы ограничиваете свое время в кровати, вы посылаете телу сигнал об активности.
У вас нет четкого графика
Не стоит думать, что четкое время отхода ко сну нужно только детям. Специалисты рекомендуют давать себе час на отход ко сну. Поставьте будильник за час до момента, когда вы планируете лечь. Двадцать минут потратьте на последние дела, двадцать – на гигиену перед сном. Оставшиеся двадцать минут потратьте на что-то расслабляющее вроде чтения или йоги. После этого ложитесь.
Вы недооцениваете, сколько кофеина употребляете
Не секрет, что кофеин помогает бодрствовать, тем не менее многие люди ошибочно думают, что это стимулирующее вещество не оказывает на них никакого эффекта. На самом деле последствия употребления кофеина остаются заметными на протяжении восьми-десяти часов, что означает, что через восемь часов после чашки кофе кофеин все еще может действовать на вас. Постарайтесь не употреблять кофе во второй половине дня, чтобы не нарушить сон. К тому же помните, что кофеин хуже усваивается с возрастом. Организм не может столь же эффективно, как прежде, усваивать кофеин, поэтому вы сильнее реагируете на него.
Вы неправильно относитесь к бессоннице
Важной частью реабилитации при бессоннице является исправление негативного восприятия сна. Если вы сможете разобраться со стереотипами, то избавитесь от тревоги, и сон будет просто физическим процессом, а не эмоциональным. К тому же, если вы уверены, что хорошо выспались, даже если это не так, вы обеспечиваете себе лучшую работу мозга. Исследователи опросили людей о том, как они спали предыдущей ночью, а потом протестировали их организм. Люди, которые узнали, что их сон был хорошим, демонстрировали лучшие результаты во время теста, чем те, кто узнал, что не выспался, даже если на самом деле все было не так.
Вы встаете с постели посреди ночи
Даже эксперты не могут с точностью сказать, нужно ли оставаться в постели, если спать не получается. Не волнуйтесь о разнице между отдыхом и сном. Если вы не спите, но чувствуете себя расслабленно, вы вполне можете полежать. Можете посчитать от трехсот к нулю, отнимая тройки. Это поможет вам отвлечься и успокоиться.
Вы слишком нервничаете ночью
Если вас мучает тревога и в голове тысяча мыслей, вам лучше встать с постели. То, что вы сделаете после, поможет вам заснуть. Постарайтесь отказаться от стимулирующей активности, к примеру, не стоит проверять почту или социальные сети, потому что это может только обострить проблему. Выберите занятие, которое вас привлекает, к примеру вязание или чтение, чтобы минимизировать тревожность, которую многие люди переживают во время приступа бессонницы. Не можете справиться с нервами? Возможно, вам требуется снотворное.
Вы используете гаджеты перед сном
Далеко не все гаджеты опасны, некоторые люди лучше успокаиваются, если смотрят перед сном телевизор. Тем не менее написание электронных писем, обмен сообщениями, просмотр социальных сетей мешают мозгу отключиться и вызывают бессонницу.
Вы следите за часами
Худшее, что вы можете сделать, если вам не удается заснуть, это постоянно смотреть на часы. Вы сразу же начинаете подсчитывать, сколько еще часов вам осталось спать до утра, из-за чего нервное напряжение только нарастает. Это приводит к повышению в организме уровня адреналина и кортизола, гормонов стресса. Постарайтесь убрать часы из спальни.
Вы думаете, что нужно спать восемь часов
Большинству людей не удается получить точно восемь часов сна за ночь. Некоторые могут спать дольше, некоторые меньше, при этом первые винят себя за лень, а вторые боятся, что отдыхают слишком мало. Если вы можете проснуться без будильника и не чувствуете усталость в течение дня, вероятнее всего, вы получаете вполне достаточное количество сна, так что не стоит тревожиться понапрасну.
Вы пьете вечером алкоголь
Безусловно, большой бокал вина поможет вам моментально ощутить сонливость. Тем не менее, пока вы будете спать, ваш организм будет перерабатывать алкоголь. В результате посреди ночи вы можете проснуться. Даже если этого не произойдет, вашему телу не удастся переключиться на более глубокий и восстанавливающий силы сон. В результате утром вы будете чувствовать усталость.
