Большинству людей давно известно, что алкоголь, кофеин и смартфоны провоцируют бессонницу и нарушают циркадные ритмы. Доктор философии, сомнолог Майкл Бреус рассказывает о других, более неожиданных факторах, которые могут разрушить мечты о безмятежном ночном отдыхе.
Вы едите шоколад на ночь
Небольшая долька темного шоколада не повредит вашей талии. Вы можете наслаждаться вкусом любимого лакомства и не думать о негативных последствиях. Однако если вы будете поедать шоколад перед сном, это может затруднить засыпание. Более высокий процент содержания какао наделяет ваш десерт большей пользой для вашего здоровья. Однако высокий процент какао автоматически означает более высокое содержание кофеина. Наилучшим завершением дня станет закуска из бананов, тостов с арахисовым маслом или небольшая миска цельнозерновых хлопьев с молоком.
Сладости
Проблемы со сном потенциально может вызвать не только шоколад, но и другие сладкие продукты. Большинство людей любят завершить день, полный стресса и забот, на мажорной ноте, поэтому тяготеют к чаю с пирожными или конфетами, а в летний период отдают предпочтение большой порции мороженого. Эти лакомства мгновенно повышают не только настроение, но и уровень сахара в крови, что во второй половине дня нежелательно по ряду причин. Во-первых, вы можете забыть об изящной талии, а во-вторых, химические процессы, которые вызваны скачками инсулина негативно влияют на ваш сон.
Идеальная тишина в спальне
Доктор Бреус проводит много времени, беседуя с пациентами, мучающимися от бессонницы. Снижение уровня шума в спальне частично решает проблему, но полное устранение звуков нежелательно. Как оказалось, эта среда является наиболее благоприятной для развития тревожных мыслей. И если вы думаете о проблемах или тревожитесь о будущем, оборудуйте спальню гаджетами, имитирующими монотонные звуки природы или другие виды белого шума.
Мятный чай – ваш любимый напиток перед сном
Мята не содержит кофеина, но вечерняя чашка мятного чая обладает возбуждающим эффектом. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди, которые подвергались воздействию эфирного масла мяты перечной перед сном, испытали снижение уровня сонливости. Существуют и другие масла, которые заряжают энергией и обеспечивают прилив умственной активности. Речь идет об эвкалипте, розмарине и цитрусовых.
Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться перед ответственным мероприятием, замените свой любимый мятный чай другим напитком, например, настоем ромашки или жасмина. Сильно мятная зубная паста также может оказать незначительный антиснотворный эффект.
Вы не стираете подушки
Подушки, которые вы используете на ежедневной основе, впитывают в себя достаточное количество загрязнений. Помимо омертвевшей кожи и кожного сала, внутри могут находиться пылевые клещи, перхоть, грибок и плесень. Все эти вещества являются возбудителями аллергической реакции и вызывают такие симптомы, как кашель, непрерывное чихание, насморк, зуд в носу и слезливость в глазах. Аллергия также связана с нарушениями сна и является одним из факторов риска для возникновения обструктивного апноэ сна. Эксперт рекомендует менять подушки каждые 12-18 месяцев, а в течение цикла использования обязательно проводить стирку или глубокую чистку изделий.
Прием мультивитаминов на ночь
Многие лекарства, в том числе антигистаминные препараты, антидепрессанты и статины могут вызвать бессонницу, если их принимать на ночь. То же самое можно сказать и относительно приема поливитаминов во второй половине дня. Научные исследования обнаружили, что витамин В6 вызывает яркие или странные сновидения, а витамин В12 увеличивает чувствительность к свету и провоцирует подавление выработки гормона сна мелатонина.
Полная луна
Дневной свет и темнота влияют на ваши циркадные ритмы. Также это под силу лунным циклам. Так, в исследовании 2013 года, которое проводилось швейцарскими учеными, было обнаружено, что во время полнолуния люди спят в среднем на 20 минут меньше.
Ужин – ваша самая основательная трапеза
Во время сна происходит восстановление всех систем организма. Хороший и качественный ночной отдых влияет на улучшение обменных процессов и на восстановление пищеварительной системы. Если вы привыкли ужинать слишком поздно или делаете из ужина самую обильную и калорийную трапезу, ваши желудок и кишечник все еще вынуждены работать в то время, когда вы отправляетесь в постель. Чтобы избежать бессонницы и ночных пробуждений, сделайте свой ужин легким.
Острые блюда на ужин
Специи придают пикантность блюдам, но они разрушительно влияют на ваш сон. Химическое вещество под названием капсаицин, попадая в тело, вызывает термогенез – процесс преобразования энергии в тепло. Употребление большого количества острой пищи за ужином вызывает повышение температуры тела. Это полностью противоречит потребностям организма перед сном. Также пряности провоцируют изжогу и даже кошмарные сновидения. Оба этих условия заставляют вас пробуждаться среди ночи.
Мистические или детективные сериалы
Любые телепередачи или фильмы, которые удерживают вас в напряжении и заставляют испытывать сильные эмоции, должны быть исключены, если вы хотите быстро заснуть. Еще одним неблагоприятным фактором, который нарушает ваши циркадные ритмы, является синее свечение, излучаемое экраном телевизора.
По этой же причине вы должны отказаться от ночной работы и использования социальных сетей на сон грядущий.
Хорошие новости
Иногда в нашей жизни происходят настолько захватывающие события, что под воздействием переизбытка радостных эмоций, мы не можем заснуть до утра. Счастливые и захватывающие события так же сильно влияют на сон, как и стрессы.
Расстройство щитовидной железы
Небольшая железа, расположенная у основания гортани, вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ и деятельность головного мозга. Гиперактивность щитовидной железы стимулирует нервную систему, заставляет чувствовать беспокойство и затрудняет засыпание.
