Мечтаете хорошо выспаться? Все эти вечерние привычки могут нарушить ваши планы. Избавьтесь от них, и ваш сон снова станет глубоким и безмятежным.
Потребление калорийного ужина
Поздний ужин и калорийные блюда могут стать отличным завершением дня, однако, думая об удовольствии, вы забываете о здоровье. Вечером ваш пищеварительный тракт не должен быть перегруженным, так как во время сна процесс переваривания пищи значительно замедляется. Вот почему вам придется отказаться от жирных калорийных блюд за 4 часа до отхода в постель. Если перед сном вы чувствуете сильный голод, отдавайте предпочтение легким белковым или овощным перекусам.
Вечерние алкогольные коктейли
Алкогольные напитки по вечерам часто вводят людей в заблуждение. Всего лишь пара коктейлей ускоряет встречу вашей головы с подушкой, но этот способ засыпания нельзя назвать рациональным. Ночью вы мучаетесь от тревожных снов, а наутро просыпаетесь с головными болями и вялостью. По словам экспертов в области сна, организму среднего человека требуется около часа, чтобы переварить один алкогольный напиток, поэтому не забывайте о норме потребления спиртного.
Курение
Существует множество веских причин, согласно которым медики рекомендуют курильщикам избавиться от своей пагубной привычки. И вот теперь этот список пополнился еще одним пунктом. Сигареты содержат химические соединения, которые значительно затрудняют засыпание. Никотин стимулирует выработку нейромедиатора ацетилхолина, играющего важную роль в стимуляции мышц. Это соединение также контролирует процессы сна, а его избыток приводит к нервному возбуждению.
Просмотр захватывающих фильмов
Просмотр хорошего фильма на сон грядущий может показаться отлично идеей, однако вам необходимо осторожно подходить к выбору жанра. Боевики и триллеры, содержащие сцены насилия, способствуют выработке гормона стресса кортизола – вещества, которое какое-то время будет удерживать ваше тело в режиме борьбы или бегства. Это помешает вам вовремя заснуть и спровоцирует тревожные сновидения. По этим же причинам, по крайней мере за 2 часа до отхода в постель, откажитесь от стимулирующих психику видеоигр.
Использование электронных устройств
Под электронными устройствами мы подразумеваем компьютеры, ноутбуки, смартфоны, телевизоры и любые другие гаджеты, экраны которых излучают синее свечение. Эти электрические волны обладают способностью вторгаться в производство гормона сна мелатонина, что ухудшает засыпание и заставляет вас чувствовать усталость непосредственно после пробуждения. Эксперты в области сна рекомендуют отказаться от просмотра телевизора поздним вечером и заменить это занятие более спокойным чтением. Впрочем, для облегчения засыпания подойдут любые расслабляющие процедуры, от приема горячей ванны до медитации.
Ссоры и серьезные разговоры
Вы можете испытывать необходимость пообщаться по телефону с другом, попавшим в беду, поскандалить с надоедливым соседом или иметь привычку выяснять перед сном отношения со своей второй половинкой, однако все это вводит ваше тело в состояние стресса. Ссоры и скандалы приводят к выработке гормонов кортизола и адреналина, которые не дадут вам заснуть, даже если вы сильно этого хотите. Поэтому прекратите эмоционально реагировать на шум, исходящий из соседней квартиры, и отложите серьезный разговор со второй половинкой до лучших времен.
Прием лекарственных средств
Некоторые безрецептурные препараты могут усложнить засыпание. К числу нежелательных медикаментов относится большинство популярных антидепрессантов, повышающих уровень допамина и норадреналина, антигистаминные и противоотечные препараты.
Занятия спортом
Люди занимаются спортом поздним вечером, так как в течение дня испытывают тотальную нехватку времени. Однако если вы заметили, что тренировки затрудняют засыпание, вам придется найти для них свободные окна в ежедневном графике. Увеличение двигательной активности и чрезмерное усердие ведет к повышению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела. Оба этих процесса являются нежелательными, если вы хотите крепко выспаться. Не можете вставать на час раньше, для того чтобы провести утреннюю пробежку, или не хотите отправляться в тренажерный зал сразу после работы? Тогда учтите, что вечернюю тренировку необходимо закончить, как минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Вы ложитесь спать раньше обычного
Каждый человек имеет биологические часы, которые чутко реагируют на ежедневную рутину. Поэтому, если в течение предыдущих дней вы ложились спать за полночь, то не сможете заснуть в 10 вечера, даже если сильно этого захотите. Не меняйте время сна и бодрствования резко, делайте это постепенно и старайтесь прислушиваться к потребностям собственного тела. Вы не сможете заснуть только потому, что выключили свет в спальне и легли в постель. Ваш естественный циркадный ритм должен приспособиться к новой рутине.
Напитки с кофеином
Примерно половина людей предпочитают потягивать в течение дня напитки с кофеином. Однако влияние стимулирующих веществ должно быть исключено, по крайней мере, за 6 часов до отхода ко сну.
