Плохой ночной сон делает вас раздражительным, из-за чего весь последующий день проходит намного сложнее. Кроме того, несколько таких ночей могут повлечь за собой более серьезные побочные эффекты в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения. В результате другого исследования выяснили, что те ночи, которые человек проводит, бесконечно поворачиваясь и просыпаясь, могут сократить годы жизни.
Проблемы с ночным сном есть у многих. Если вы относитесь к числу таких людей, это не значит, что с вами что-то не так. На самом деле многое, что мы делаем перед сном, может стать той самой причиной, провоцирующей плохой отдых. Если вам тяжело спать, изучите следующий список. В нем мы собрали самые худшие действия, которые, если совершать их при ночном бодрствовании, могут приводить к бессоннице.
1. Смотреть в телефон
Думаете, чтение книг в телефоне – хороший способ расслабиться? Подумайте еще раз. Исследование показало, что синий свет, излучаемый каждым смартфоном, нарушает сон. Пробуждение не должно быть для вас сигналом к тому, чтобы взять в руки телефон и просмотреть ленту в соцсети.
2. Проверять часы
Хотите спать лучше? Держите будильник подальше от кровати. Люди начинают считать в уме, выясняя, сколько еще они могут поспать, как только проснутся посреди ночи и посмотрят, который в данный момент час. По данным клиники Майо, это действие дает стрессовый ответ, который затруднит повторное засыпание. Так что постарайтесь отказаться от привычки смотреть на часы. Просто сразу же попытайтесь уснуть. Если будильник еще не прозвенел, значит, время есть.
3. Тревожиться
Отвлечь от сна могут тревоги и беспокойство. Днем мы отвлекаемся на повседневные дела, работу, заботу о семье и т. д. Поэтому очень легко позволить тревожным мыслям проникнуть в голову тогда, когда мы ложимся спать. К сожалению, именно это может провоцировать бессонницу. Так что постарайтесь обуздать непокорные негативные мысли и подумать о чем-то тревожном в другое время.
4. Спать в теплой одежде
Пижамы, в которых люди ложатся в постель, могут сделать ночной сон хуже несколькими путями. Во-первых, если вы во сне вертитесь, одежда может завернуться вокруг ваших ног или талии, это может быть неудобно, из-за чего вы проснетесь. Также пижама греет вас, а исследования Амстердамского университета показали, что при прохладной коже люди спят лучше. Если вы обнаружили, что часто просыпаетесь посреди ночи, подумайте о том, чтобы выбрать более легкую и более подходящую для постели одежду.
5. Включать свет
Когда вы просыпаетесь посреди ночи, прогоняйте от себя желание сразу же включить свет. Рациональная часть вашего разума, конечно, знает, что с его помощью вы просто пытаетесь что-то увидеть, но остальная воспринимает это как сигнал о том, что настало время проснуться. К сожалению, именно последняя, как правило, побеждает в этом споре, и заснуть в дальнейшем повторно будет чрезвычайно тяжело.
6. Добраться до ванной
По мнению эксперта в области сна доктора Майкла Бреуса, если вы проснетесь посреди ночи, вам следует постараться двигаться как можно меньше. Как только вы покинете постель, у вас может повыситься кровяное давление, а ваше тело выйдет из состояния покоя. Итак, не ходите в ванную, если вам это на самом деле не нужно. А если все же присутствует такая необходимость, лучше пробираться до нужного места в темноте, чем включить свет на своем пути.
7. Спать с храпящим человеком
Свет и звук являются двумя главными врагами хорошего сна, особенно для тех людей, которые просыпаются посреди ночи. Вместо того чтобы лежать в постели, вибрирующей от храпа вашей второй половинки, приобретите генератор белого шума и положите его со своей стороны на прикроватную тумбочку. Он поможет вам лучше спать. С его помощью вы, возможно, даже сможете улучшить отношения со своим партнером.
8. Пребывать в постели
Это может звучать странно, но специалисты из клиники Майо советуют не оставаться в постели, если вы не можете заснуть. Таким образом, в течение первых двадцати минут или около того старайтесь не слишком много двигаться и попытайтесь успокоить свой разум. После этого встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее. Например, почитайте книгу, только не электронную и не при ярком свете. В идеале это поможет отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит, и поможет расслабиться, чтобы вы смогли снова заснуть.
9. Пребывать без движения
Если посреди ночи вас настигла бессонница и вы не можете спать, вам нужно поскорее найти способ быстро расслабиться. И хотя такой способ может показаться странным, но напряжение мышц может вернуть вас ко сну быстрее, чем попытки уснуть, лежа на кровати без движения. Мышечная релаксация включает в себя напряжение, а затем расслабление групп мышц вашего тела по одной. После проведения такой процедуры тело станет более расслабленным, чтобы вы смогли легче и быстрее уснуть.
10. Есть снеки
Полуночный перекус может успокаивать, но на самом деле, скорее, он вас будет дольше удерживать в бодрствующем состоянии, чем поможет заснуть. К сожалению, перекусывание посреди ночи на регулярной основе может даже способствовать тому, что ваше тело, дождавшись четырех утра, будет требовать еды, и вы будете просыпаться по ночам. Мало того что это нарушит ваш сон, так еще и лишние килограммы прибавит.
11. Тренироваться
Может показаться, что изнурительные физические упражнения – это хороший способ быстрее устать и заснуть, но исследования показывают, что упражнения, напротив, на самом деле стимулируют и пробуждают все процессы в организме. Если вы просыпаетесь посреди ночи, то знайте, что это не самое лучшее время для тренировки. Даже если она измотает вас до предела, в конечном итоге она усложнит засыпание.
12. Смотреть телевизор
Ваш телефон не единственный прибор, на экран которого не стоит смотреть, если вы проснетесь посреди ночи. Также вы должны избегать просмотра телевизора. Мало того что свет, который он излучает, влияет на качество сна, так еще и большинство телевизионных шоу – даже самых спокойных документальных фильмов о природе или животных – слишком сильно стимулируют, так что ваш мозг не может отключиться.
13. Читать триллер
Если вы проснулись ночью, сопротивляйтесь своему желанию достать томик будоражащего кровь триллера. Вместо этого достаньте скучную биографию, которую вы уже давно откладываете, и не забудьте, что читать вы должны именно бумажную книгу, а не файл на экране современного гаджета. Для достижения наилучших результатов держите под рукой маленькую лампу для чтения, чтобы вам не приходилось включать яркий свет. Чтение – отличный способ для того, чтобы глаза устали, что полезно, когда вы пытаетесь заснуть.
14. Смотреть в пространство
Засыпание, если вы проснулись среди ночи, - сложная задача. Вы не должны вставать и делать все что хотите, но вы также не должны лежать, ничего не делая, если это не помогает. Вы можете начать размышлять, и тогда точно не сможете заснуть. Вместо того чтобы просто смотреть в пространство, попробуйте подумать о чем-то повторяющемся. Вспомните совет о том, что нужно считать овечек. Вместо них можно представлять, как вы медленно идете по лестнице и считаете каждую ступеньку, или медленно считать от ста до одного. Также можете мысленно выполнять скучную задачу, с которой сталкиваетесь регулярно.
15. Пить спиртное
Если вы обнаружили, что вертитесь и просыпаетесь, для вас может стать привлекательной идея выпить. В конце концов алкоголь заставляет вас чувствовать себя сонным, а сон – это то, что вам нужно. Но употребление алкоголя на самом деле усложняет сон всю ночь напролет. А если вы имеете дело с апноэ во сне, алкоголь может сделать только хуже.
Можно подумать, что чтение биографии вырубит до утра)