У каждого из нас есть внутренние биологические часы, играющие в жизни большую роль. Когда этот механизм функционирует нормально, он посылает нашему телу сигналы спать по вечерам и просыпаться по утрам. Но иногда эти часы могут выходить из строя из-за путешествий, чрезмерной работы, стресса, проблем, гормональной перестройки или других факторов.
Это может затруднить процесс засыпания, привести к бессонницам, вялости, головным болям и другим ухудшениям самочувствия. Если вы обнаружите, что ваши часы "сломались", то можете воспользоваться следующими советами, чтобы "починить" их.
Как работают эти часы
Прежде чем мы приступим к решению проблемы, полезно будет узнать, каковы ваши часы, что они делают и как работают.
Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и сонливости.
Этот цикл имеет свой ритм. При правильном функционировании этот ритм означает, что вы будете засыпать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время ежедневно.
Однако эти циклы у всех разные. Некоторые люди, естественно, предрасположены к более раннему времени пробуждения, а другие - к более позднему. На формирование ритма влияет как генетическая предрасположенность, так и окружающая среда.
По сути, на функционирование наших часов влияет сочетание внешних факторов (например, восход/закат, температура), внутренних сигналов (например, гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведение (например, работа допоздна).
Как привести в норму биологические часы
Существует способ восстановить сбившийся ритм работы организма. Вот несколько способов, которые разработали ученые в помощь людям.
Управление освещением
Исследования показывают, что манипулирование освещением может помочь перезагрузить часы, особенно если нарушения были вызваны сменой часовых поясов.
Ежедневная смена дня и ночи (света и тьмы) является ключевым сигналом, воздействующим на механизмы циркадного ритма. По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам природы. Находитесь утром и в течение всего дня на солнце как можно больше. С наступлением вечера снизьте интенсивность освещения, постепенно убирая его совсем, включая различные светодиоды и электронные дисплеи.
Исследователи предлагают более строгий подход при попытке перезагрузки ритмов после смены часовых поясов. Ученые разработали подробный план, основанный на расстоянии часового пояса. Исследователи из Мичиганского университета и Йельского университета разработали специальное бесплатное приложение, которое планирует индивидуальный график освещения в зависимости от того, где вы находитесь и куда отправлялись путешествовать.
Питайтесь по графику
Пищеварение и обмен веществ также играют большую роль для наших внутренних часов. Поэтому контроль за питанием также может помочь нормализовать свое состояние.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещаются в зависимости от доступности пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение приблизительно 16 часов может помочь перезагрузить внутренние часы.
Не обязательно не есть целый день. Наоборот, такое голодание нанесет лишь вред организму и еще больше собьет организм с ритма. В идеале, рекомендуется позавтракать примерно в четыре часа вечера, следующий прием пищи должен состояться только на следующий день – около восьми часов утра.
Как только ваш сон восстановится, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы позволить организму окончательно привыкнуть. Старайтесь ужинать за несколько часов до сна и не переедать. А вот завтрак рекомендуют плотный. И не пропускайте его, обязательно поешьте сразу после пробуждения.
Некоторые исследования также показывают, что мясные и молочные продукты могут негативно влиять на организм, если употреблять их на ночь. Так что старайтесь ограничиться овощами и фруктами. На мучное также не стоит налегать.
Отправляйтесь в поход
Поскольку графики естественного освещения помогают циркадному ритму организма восстановиться, имеет смысл проводить много времени на свежем воздухе. А что в таком случае может быть идеальнее, чем поход? Не обязательно уединяться с природой на месяц, достаточно будет и нескольких недель.
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в походе без электрического освещения, смартфонов и ноутбуков.
Ученые обнаружили, что естественная среда обитания помогла синхронизировать биологические часы с солнечным временем. Люди стали засыпать и просыпаться раньше, чем обычно. Самые большие изменения были замечены среди так называемых «сов». Даже они перестали засиживаться допоздна.
Не спите сутки
Один из способов избавиться от бессонницы и стабилизировать свой график - не спать один полный день до следующего нормального времени сна. Этот метод по сути является несильным лишением сна, поэтому лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом или вообще пройти процедуру под медицинским наблюдением.
Кроме того, подобные методы используются в клинической терапии для лечения депрессии.
Например, вы легли спать в 4 утра в пятницу, а проснулись в полдень того же дня. Теперь вам нужно не спать до 10 вечера следующего дня, то есть субботы. Зато когда вы ляжете спать невероятно уставшим, вы проспите полноценные 8 часов и проснетесь совершенно бодрым. Однако помните, что во время вынужденного бодрствования вам не стоит садиться за руль и заниматься какой-либо опасной деятельностью, например, ремонтировать крышу или мыть окна.
Делайте все постепенно
Для многих людей только медленные и постепенные изменения приводят к достижению долгосрочных результатов. Кроме того, небольшие изменения будет внести в ваш график намного легче как в физическом, так и в психологическом плане.
Корректируйте свое расписание не более чем на 30 минут. И останавливайтесь после каждого изменения на несколько дней, чтобы дать своему организму перестроиться и привыкнуть к переменам. Когда вы достигните идеального времени засыпания и пробуждения, постарайтесь придерживаться его постоянно, чтобы снова не нарушить свой часовой ритм.
Как это работает. Например, если ваш ритм сбит на два часа, то можно постепенно восстановить его всего за один месяц. Два раза в неделю меняйте время сна и время бодрствования на 15 минут раньше, например, по воскресеньям и средам. И уже через четыре недели вы нормализуете график сна.
Несколько полезных советов для здорового сна
Не забывайте следовать основным принципам здорового сна после того, как вам удастся восстановить свои внутренние часы. Вот главные из них:
- Выделяйте достаточно времени для полноценного сна.
- Старайтесь строго соблюдать свой график сна.
- По выходным не изменяйте график больше, чем на час.
- Если вы привыкли спать днем, то не отводите на это больше 20-30 минут.
- Не пейте кофе и другие напитки, содержащие кофеин или много сахара, перед сном.
- Избегайте электроприборов, яркого освещения и стрессовых ситуаций перед сном.
- В вашей спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Желательно, проветривать ее за полчаса до сна.
- Не беспокойтесь о том, что у вас может начаться бессонница. Будьте более позитивными.
Если все эти способы и советы вам совершенно не помогли, то придется обратиться к специалисту. Он сможет помочь вам составить план, предложить лекарственные средства и проведет полную диагностику, в ходе чего могут быть выявлены причины нарушения сна, например, какое-то заболевание.
А вы "дружите" со своими биологическими часами?
