Если заснуть для вас – настоящая проблема, то знайте: вы не одиноки. Согласно Американской ассоциации сна, бессонница – это самое распространенное расстройство. Ниже представлен список упражнений, помогающих расслабиться духовно и физически и подготовить тело ко сну.
Техника «4-7-8»
Эти упражнения для подготовки ко сну выполняют следующим образом:
- Расслабьте губы.
- Выдохните, полностью освобождая легкие и издавая свистящий звук.
- Плотно сомкните губы, но не напрягайте их. На 4 счета вдохните через нос.
- Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Новичкам следует повторять цикл 4 раза, постепенно увеличивая это число до 8. Считать нужно в размеренном темпе.
Bhramari – разновидность пранаямы
Эти упражнения быстро снижают пульс и подготавливают тело ко сну.
- Закрыв глаза, глубоко вдыхайте и выдыхайте.
- Закройте ладонями ушные раковины.
- Поместите руки таким образом, чтобы указательные пальцы повторяли изгиб бровей, а остальные пальцы лежали на глазах.
- Легким движением надавите на крылья носа и сосредоточьтесь на межбровной области.
- Сомкните губы. Начните медленно выдыхать через нос, при этом издавая жужжащий звук.
- Повторите цикл 5 раз.
Дыхательные упражнения из трех частей
Чтобы сон был здоровым и крепким, вечером нужно выполнить простое упражнение:
- Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, полностью освободив легкие.
- Этот цикл можно повторять столько раз, сколько вы хотите.
- В завершение упражнения увеличьте длину выдоха таким образом, чтобы он в два раза превышал вдох.
Диафрагмальное дыхание
Эти упражнения укрепляют диафрагму, тем самым уменьшая потребность организма в кислороде.
- Лягте на спину, согнув колени. Если вам неудобно находиться в таком положении, можете сесть в удобное кресло.
- Расположите руки таким образом, чтобы одна из них лежала на животе, а другая – на груди.
- Глубоко вдыхайте через нос, сомкнув губы. Двигаться должна только рука, лежащая на животе. Это свидетельствует о том, что в дыхании участвует именно диафрагма.
- Дышите медленно через сжатые губы.
Альтернативные носовые дыхательные упражнения
Это еще одна разновидность пранаямы. Она позволяет снизить стресс.
- Сядьте таким образом, чтобы ноги были скрещены.
- Расположите руки так, чтобы одна из них лежала на колене, а пальцы другой касались носа.
- Выдохните, полностью освободив легкие, после чего нужно закрыть правую ноздрю.
- Вдохните через открытую ноздрю.
- Теперь вы должны, наоборот, закрыть левую ноздрю, а выдохнуть через правую.
- Повторяйте это упражнение в течение 5 минут, попеременно прикрывая ноздри. Последний раз вы должны выдохнуть через левую ноздрю.
Дыхание по Бутейко
Это упражнение поможет восстановить ритм дыхания.
- Сядьте в кровати. Губы должны быть сомкнуты, но не сжаты. При помощи секундомера засеките полминуты. В течение этого времени дышите в естественном темпе через нос.
- Один раз более интенсивно вдохните и выдохните, не раскрывая рот.
- Аккуратно зажмите нос (рот все еще закрыт), пока не захотите сделать вдох.
- С закрытым ртом начните глубоко дышать через нос.
Метод Папворс
Выполняйте эти упражнения, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Это поможет вам избавиться от привычки зевать.
- Сядьте, выпрямив спину и расправив плечи.
- На 4 счета делайте вдохи и выдохи. Они должны быть глубокими и методичными.
- Сосредоточьтесь на движении вашего живота, при этом грудь не должна ни опускаться, ни подниматься.
Дыхательные упражнения Kapalbhati
Дыхание по системе капалбхати, также известное как дыхание с поджатыми губами, снимает одышку.
- Расслабьтесь, слегка сомкните губы и глубоко вдохните носом.
- Сморщите губы. Представьте, что хотите подуть на одуванчик.
- Сделайте выход через рот, полностью освободив легкие. Выдох должен получиться в несколько раз медленнее, чем вдох.
Цикл нужно повторять, пока вы не почувствуете сонливость.
Дыхание «Бокс»
Вам нужно будет фокусироваться на кислороде, поступающем в организм.
- Сядьте с прямой спиной, вдохните, попробуйте «вытолкнуть» весь воздух из легких.
- Медленно считайте до 4, вдыхая через нос.
- Сидя, задержите дыхание. Хватит 4-х секунд.
- Размеренно выдохните через рот.
Эта техника широко применяется при медитации. А какие упражнения для сна посоветуете вы?
