На личном опыте: женщина в течении месяца следовала советам по высыпанию

Никакого кофе за 2 часа до сна, никаких телефонов и телевизора. Кейт Ливер из Британии в течение месяца следовала всем правилам для того, чтобы узнать, что действительно работает из всех рекомендаций для крепкого и продолжительного сна. Пришло время узнать, чем закончился ее личный опыт.

Сонные исследования

В 2017 году в отчете Британского совета по сну было заявлено, что 30% из нас плохо спят по ночам. Так, 74% британцев спят меньше семи часов в день, а 12% населения - менее 5 часов в сутки. Неудивительно, что ведущий специалист по сну Мэтью Уолкер сказал, что сегодня весь мир борется с "глобальной эпидемией недостатка сна". Если мы спим 6 или меньше часов в сутки, происходит недосыпание, которое заметно снижает качество жизни и ее продолжительность.

Личный опыт

"У меня были проблемы со сном в течение 17 лет. Мне поставили диагноз "бессонница". Рассматривать потолок, смотреть в окна — это стало привычными занятиями по ночам. На протяжении стольких лет я не могла спать ночью, - признается Кейт Ливер. - Все это отражалось на дневной жизни: я не могла полноценно работать. Я посетила огромное количество врачей, которые совали мне в руки снотворные препараты, вводили меня в состояние гипноза и рекомендовали специальные сонные матрасы. Я пробовала специальные приложения для релаксации и засыпания. И изучила большое количество информации, которая должна была помочь мне нормально уснуть. Но этого так и не произошло. В итоге я поставила перед собой задачу — найти по-настоящему полезные и эффективные способы борьбы с бессонницей".

В результате длительных бесед с психологами и врачами был составлен алгоритм, который позволит нормализовать сон, сделать его крепким и здоровым:

  1. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Просыпаться тоже. Воскресенье не является исключением — поспать можно чуть дольше, но без фанатизма.
  2. Никакого кофеина за два часа до отхода ко сну.
  3. Никаких электронных устройств в комнате. Вы не должны засыпать рядом с планшетом, ноутбуком или мобильным телефоном.
  4. Перестаньте есть перед сном. Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до сна. Даже ужин должен быть легким.
  5. Если вы не можете уснуть, уходите в другую комнату. Просто вставайте из теплой постели и уходите. Это значительно нарушает монотонность бессонницы.

Вот что получилось в итоге.

Первая неделя

Будильник был поставлен на 8:30 утра. Плотный завтрак: чашка кофе, вареные яйца и тосты. Легкая зарядка - и на работу. Отход ко сну был запланирован на 22:30. Очень важно соблюдать график, придерживаться его. Это одно из самых важных правил. Как только ваши биологические часы будут синхронизированы, все остальные системы организма начнут работать стабильнее. В течение первой недели девушка также старалась не кушать за два часа до предполагаемого отхода ко сну. Тяжелее всего далось расставание с телефоном и другой электроникой. Но это правило крайне важно, поскольку экраны современных устройств вырабатывают специфический свет, который препятствует выработке мелатонина — гормона, который отвечает за способность быстро уснуть.

Сложно также было уходить в другую комнату каждый раз, когда сон не шел. Холодно и неуютно. Но это было одно из главных условий в борьбе с бессонницей. Тем не менее нужно было следовать совету психолога, который гласил: "Каждый раз, когда вы не можете уснуть в течение 20 минут, вставайте и уходите в другую комнату. Читайте там книгу, медитируйте, но не открывайте ноутбук или электронную книгу. Как только вы снова почувствуете сонливость, можете вернуться обратно в постель".

Вторая неделя

С самого начала второй недели стало сложнее засыпать в указанное время. В определенный момент девушка вспомнила, что у нее есть немного вина. Решив, что спиртное поможет быстрее уснуть, она выпила бокал. У экспертов по сну есть свое мнение насчет алкоголя, который якобы помогает уснуть. Спиртное в некоторой степени помогает успокоиться, но оно в значительной степени ухудшает качество сна.

Поэтому всю оставшуюся неделю девушка старалась уснуть в оговоренное время. Помимо этого, она перестала пить кофе после обеда и окончательно убрала всю электронику из комнаты. В результате на 12 день ей удалось спокойно уснуть буквально через несколько минут после того, как она забралась под одеяло.

Третья неделя

Ближе к концу второй недели участница самостоятельного эксперимента начала гораздо спокойней и быстрее засыпать. "Хороший сон длился три ночи. Три ночи я засыпала, не выходя в другую комнату. Появилось ощущение спокойствия и заряд бодрости. Но почему-то потом бессонница появилась снова. Вероятней всего, это связано с депрессивными состояниями, которые почти два десятилетия не дают мне покоя", - рассказала Кейт.

Девушка примерно боролась с бессонницей. Как только та появилась снова, она начала уходить опять в другую комнату, отмечая, что стала читать книги гораздо быстрее. Начала сказываться и нехватка кофеина, ведь девушка перестала его пить в послеобеденное время. Это спровоцировало появление сонливости ближе к 6 вечера. Днем, как отмечает девушка, чувствовался прилив бодрости и огромное количество энергии. Отметила она также и интересные ощущения в выходные дни: когда работать вроде не надо, но очень хочется.

Четвертая неделя

Ближе к концу испытательного срока девушка решила провести своеобразный эксперимент. Почти в 21:00 она включила интересный фильм и решила во что бы то ни стало досмотреть его. Стоит ли говорить о том, что в назначенное время глаза ее начали слипаться. В результате фильм так она и не досмотрела, но и уснуть полноценно не получилось. Девушка отметила, что в то время, когда уснуть не получается, очень хочется взять в руки телефон и прошерстить социальные сети. Иногда она поддавалась соблазну, укоряя себя в том, что не смогла выполнить все условия эксперимента.

Вердикт

Учитывая все аспекты самостоятельного опыта, девушка пришла к выводу: справиться с бессонницей за месяц не получится, но присутствие рутинных правил и своеобразных ритуалов перед сном значительно способствует нормализации ритма жизни. Установка времени пробуждения и засыпания — это добросовестное выполнение ежедневных обязанностей. Следует принять сон как неотъемлемую часть повседневной жизни. К нему стоит относиться так же уважительно, как и к приему пищи. Следует действительно убрать телефоны и ноутбуки подальше от кровати и избавить свой организм от ненужной нагрузки в виде кофе и тяжелого ужина. Только выполнение всех этих пунктов на протяжении длительного времени позволит справиться с бессонницей и укрепить здоровье.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А как вы боретесь с бессонницей?
Комментариев 6
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
0
Как бы я хотела засыпать в 22.30... Но к сожалению нет пока возможности
Копировать ссылку
сон красоты считается до 12 ночи. Хотя такая же беда раньше лечь не получается.
Копировать ссылку
У нас с сыном режим с 0:00, до 10 утра. А мне бы хотелось раньше ложиться и раньше вставать
Копировать ссылку
0
От бессонницы прогулки вечерние очень помогают. Мне кажется, что вечером ближе к ночи воздух становится другим , ароматным.
Копировать ссылку
0
то очень тяжело сделать, скажу больше невозможно в данный момент, вся работа в телефоне
Копировать ссылку
еженедельник, будильник, про платежи само собой. Без телефона никуда.
Копировать ссылку
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.