Никакого кофе за 2 часа до сна, никаких телефонов и телевизора. Кейт Ливер из Британии в течение месяца следовала всем правилам для того, чтобы узнать, что действительно работает из всех рекомендаций для крепкого и продолжительного сна. Пришло время узнать, чем закончился ее личный опыт.
Сонные исследования
В 2017 году в отчете Британского совета по сну было заявлено, что 30% из нас плохо спят по ночам. Так, 74% британцев спят меньше семи часов в день, а 12% населения - менее 5 часов в сутки. Неудивительно, что ведущий специалист по сну Мэтью Уолкер сказал, что сегодня весь мир борется с "глобальной эпидемией недостатка сна". Если мы спим 6 или меньше часов в сутки, происходит недосыпание, которое заметно снижает качество жизни и ее продолжительность.
Личный опыт
"У меня были проблемы со сном в течение 17 лет. Мне поставили диагноз "бессонница". Рассматривать потолок, смотреть в окна — это стало привычными занятиями по ночам. На протяжении стольких лет я не могла спать ночью, - признается Кейт Ливер. - Все это отражалось на дневной жизни: я не могла полноценно работать. Я посетила огромное количество врачей, которые совали мне в руки снотворные препараты, вводили меня в состояние гипноза и рекомендовали специальные сонные матрасы. Я пробовала специальные приложения для релаксации и засыпания. И изучила большое количество информации, которая должна была помочь мне нормально уснуть. Но этого так и не произошло. В итоге я поставила перед собой задачу — найти по-настоящему полезные и эффективные способы борьбы с бессонницей".
В результате длительных бесед с психологами и врачами был составлен алгоритм, который позволит нормализовать сон, сделать его крепким и здоровым:
- Ложиться спать нужно в одно и то же время. Просыпаться тоже. Воскресенье не является исключением — поспать можно чуть дольше, но без фанатизма.
- Никакого кофеина за два часа до отхода ко сну.
- Никаких электронных устройств в комнате. Вы не должны засыпать рядом с планшетом, ноутбуком или мобильным телефоном.
- Перестаньте есть перед сном. Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до сна. Даже ужин должен быть легким.
- Если вы не можете уснуть, уходите в другую комнату. Просто вставайте из теплой постели и уходите. Это значительно нарушает монотонность бессонницы.
Вот что получилось в итоге.
Первая неделя
Будильник был поставлен на 8:30 утра. Плотный завтрак: чашка кофе, вареные яйца и тосты. Легкая зарядка - и на работу. Отход ко сну был запланирован на 22:30. Очень важно соблюдать график, придерживаться его. Это одно из самых важных правил. Как только ваши биологические часы будут синхронизированы, все остальные системы организма начнут работать стабильнее. В течение первой недели девушка также старалась не кушать за два часа до предполагаемого отхода ко сну. Тяжелее всего далось расставание с телефоном и другой электроникой. Но это правило крайне важно, поскольку экраны современных устройств вырабатывают специфический свет, который препятствует выработке мелатонина — гормона, который отвечает за способность быстро уснуть.
Сложно также было уходить в другую комнату каждый раз, когда сон не шел. Холодно и неуютно. Но это было одно из главных условий в борьбе с бессонницей. Тем не менее нужно было следовать совету психолога, который гласил: "Каждый раз, когда вы не можете уснуть в течение 20 минут, вставайте и уходите в другую комнату. Читайте там книгу, медитируйте, но не открывайте ноутбук или электронную книгу. Как только вы снова почувствуете сонливость, можете вернуться обратно в постель".
Вторая неделя
С самого начала второй недели стало сложнее засыпать в указанное время. В определенный момент девушка вспомнила, что у нее есть немного вина. Решив, что спиртное поможет быстрее уснуть, она выпила бокал. У экспертов по сну есть свое мнение насчет алкоголя, который якобы помогает уснуть. Спиртное в некоторой степени помогает успокоиться, но оно в значительной степени ухудшает качество сна.
Поэтому всю оставшуюся неделю девушка старалась уснуть в оговоренное время. Помимо этого, она перестала пить кофе после обеда и окончательно убрала всю электронику из комнаты. В результате на 12 день ей удалось спокойно уснуть буквально через несколько минут после того, как она забралась под одеяло.
Третья неделя
Ближе к концу второй недели участница самостоятельного эксперимента начала гораздо спокойней и быстрее засыпать. "Хороший сон длился три ночи. Три ночи я засыпала, не выходя в другую комнату. Появилось ощущение спокойствия и заряд бодрости. Но почему-то потом бессонница появилась снова. Вероятней всего, это связано с депрессивными состояниями, которые почти два десятилетия не дают мне покоя", - рассказала Кейт.
Девушка примерно боролась с бессонницей. Как только та появилась снова, она начала уходить опять в другую комнату, отмечая, что стала читать книги гораздо быстрее. Начала сказываться и нехватка кофеина, ведь девушка перестала его пить в послеобеденное время. Это спровоцировало появление сонливости ближе к 6 вечера. Днем, как отмечает девушка, чувствовался прилив бодрости и огромное количество энергии. Отметила она также и интересные ощущения в выходные дни: когда работать вроде не надо, но очень хочется.
Четвертая неделя
Ближе к концу испытательного срока девушка решила провести своеобразный эксперимент. Почти в 21:00 она включила интересный фильм и решила во что бы то ни стало досмотреть его. Стоит ли говорить о том, что в назначенное время глаза ее начали слипаться. В результате фильм так она и не досмотрела, но и уснуть полноценно не получилось. Девушка отметила, что в то время, когда уснуть не получается, очень хочется взять в руки телефон и прошерстить социальные сети. Иногда она поддавалась соблазну, укоряя себя в том, что не смогла выполнить все условия эксперимента.
Вердикт
Учитывая все аспекты самостоятельного опыта, девушка пришла к выводу: справиться с бессонницей за месяц не получится, но присутствие рутинных правил и своеобразных ритуалов перед сном значительно способствует нормализации ритма жизни. Установка времени пробуждения и засыпания — это добросовестное выполнение ежедневных обязанностей. Следует принять сон как неотъемлемую часть повседневной жизни. К нему стоит относиться так же уважительно, как и к приему пищи. Следует действительно убрать телефоны и ноутбуки подальше от кровати и избавить свой организм от ненужной нагрузки в виде кофе и тяжелого ужина. Только выполнение всех этих пунктов на протяжении длительного времени позволит справиться с бессонницей и укрепить здоровье.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание