"Еще 5 минут, пожалуйста," или 7 причин, почему утром вы чувствуете себя усталым. Как с этим бороться?

Ваш будильник звенит после, казалось бы, спокойной ночи сна, и вы неохотно покидаете вашу удобную кровать, чтобы начать новый день. Но даже после того, как вы выпили чашку кофе и занялись привычными утренними делами, вы почему-то чувствуете себя совершенно истощенным. Снова. Почему так происходит?

«Если вы просыпаетесь после полноценного ночного отдыха и чувствуя себя растрепанным, беспокойным, подавленным, капризным или неспособным сконцентрироваться, возможно, виноваты ваши привычки», - говорит сертифицированный тренер по здоровью Бет Крамбейн. - «Но в некоторых случаях может быть иная причина, по которой вы все время чувствуете усталость». К счастью, простые действия могут сыграть важную роль в улучшении сна.

Далее обрисованы в общих чертах наиболее распространенные причины, по которым вы не можете ощутить бодрость утром. Также советы экспертов помогут выполнить все необходимые изменения для крепкого сна.

Ваш график

Ваш циркадный ритм - он же ваши внутренние часы - требует последовательности. «Если ваш график нестабильный, он не знает, с чего начать и когда сделать паузу», - говорит Тануджа Хамильтон, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине сна. Например, она объясняет, что если вы ложитесь спать поздно вечером в пятницу и субботу, у вас может наступить бессонница в воскресенье вечером.

Чтобы решить эту проблему, сохраняйте время сна и бодрствования как можно более последовательным (даже в выходные дни) и старайтесь избегать отклонений от своего графика более чем на час. «Вы завели будильник, чтобы не опаздывать на работу, но, возможно, вы захотите установить будильник и перед сном», - предлагает доктор Гамильтон. «Сделайте это за тридцать минут до вашего обычного сна, чтобы он напомнил о том, что пришло время выполнить ваш ночной ритуал. Выключите все яркие лампы, мониторы, поскольку излучаемый ими свет с голубой длиной волны может помешать вам заснуть».

Ваша ночная еда нарушает сон

То, что вы едите, может не позволить вам хорошо выспаться. «Употребление большого количества пищи или жирных закусок перед сном может вызвать расстройство желудка и ночные кошмары», - говорит доктор Гамильтон. Она добавляет: «Употребление алкоголя перед сном может помочь вам заснуть, но может разбудить вас, когда [ваше тело] его перерабатывает. Кроме того, он обладает мочегонными свойствами, вызывая повышенное мочеиспускание ночью».

Для решения этой проблемы действительно необходимо изменить привычки питания. Мир не остановится, если вы побалуете себя этой незабываемой лазаньей и бокалом красного вина. Но лучше всего сделать это раньше вечером. «Не ешьте или не употребляйте алкоголь в течение трех часов перед сном», - говорит доктор Гамильтон, добавляя: «Нам действительно нужно больше всего энергии в течение дня, поэтому сделайте завтрак своей самой сытной едой». Можно использовать некоторые варианты, если вы все еще жаждете перекусить поздно ночью. «Пирог с вишней или киви обладает свойствами, способствующими сну», - говорит она.

Вы пьете кофе

Вы знаете, что слишком много кофе может привести к невозможности заснуть. Кофеин, стимулятор, содержащийся в кофейных зернах, блокирует вызывающие сон химические вещества в мозге и увеличивает выработку адреналина. После употребления он сохраняется в организме в течение нескольких часов, и, согласно Национальному фонду сна, для устранения половины потребляемого кофеина требуется до шести часов.

Вот почему доктор Гамильтон говорит, что лучше избегать кофеина (включая кофе, чай, шоколад и газировку) в течение шести часов перед сном. Попробуйте поменять кофеиновый напиток после обеда на белковый коктейль, который может помочь повысить уровень энергии, или успокаивающий травяной чай, например из ромашки или валерианы, чтобы сосредоточиться. Увеличьте потребление воды, чтобы избежать усталости, вызванной обезвоживанием.

У вас пищевая непереносимость

Хотя диета перед сном имеет значение, важно также обращать внимание на то, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите в течение дня. «Если вы испытываете усталость или непонятные симптомы, то частое исключение общих раздражителей, таких как глютен или молочные продукты, может совершенно изменить жизнь», - говорит Крумбейн.

Ваша обстановка для сна не годится

Если вы чувствуете, что все делаете правильно, но все равно устаете, виновником может стать ваша спальня. Это может объясняться различными причинами, от высокого содержания аллергенов в воздухе, которые затрудняют дыхание, до постельных принадлежностей низкого качества, из-за которых вы не можете полностью расслабиться.

Чтобы бороться с аллергенами в вашей спальне, стирайте постельное белье, подметайте полы и вытирайте пыль на всех поверхностях, по крайней мере, один раз в неделю. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения очистителя воздуха. Если вы подозреваете, что виновата ваша кровать, начните экономить на новую мебель. Матрасы следует заменять раз в восемь лет. Стандартные подушки из полиэстера следует менять каждые шесть месяцев, а подушки из пены с эффектом памяти – через два года.

У вас расстройство сна

Существует ряд нарушений сна, начиная от синдрома беспокойных ног и заканчивая апноэ во сне и парасомниями, которые приводят к дневной сонливости. Если ваш партнер постоянно говорит вам о храпе или громком дыхании, это может быть признаком апноэ во сне. Другие виды поведения, такие как ночные страхи, испуганное возбуждение и ходьба во сне, указывают на парасомнию. «Если вы просыпаетесь с головной болью и болью в челюсти, это может быть признаком того, что вы скрипите зубами ночью», - добавляет доктор Гамильтон.

Обсудите любые необычные ситуации с вашим врачом, который, скорее всего, начнет с домашнего теста на сон, чтобы помочь вам распознать ваши симптомы и лучше управлять состоянием. Большинство расстройств сна можно вылечить, изменив образ жизни, например, больше занимаясь спортом, справившись со стрессом или бросив курить, но в некоторых случаях необходимо серьезное лечение или операции. А пока попробуйте принять теплую ванну или сделать массаж лица перед сном, чтобы расслабиться.

В основе лежит медицинская проблема

Если вы не можете точно определить причину постоянной утомляемости, возможно, существует медицинская проблема, требующая решения. Лучший способ выяснить это - поговорить с врачом, который оценит ваши симптомы и проведет правильные анализы. Это может быть что-то столь же простое, как и дефицит витамина D, витамина B12, железа, фолата и магния. Это является частой причиной усталости - или проблемы со щитовидной железой.

Крамбейн отмечает: «Снижение выработки гормонов щитовидной железы является частой причиной усталости. Депрессия и необъяснимое увеличение веса также являются признаками того, что вашей щитовидной железе может потребоваться дополнительная помощь». Другие основные медицинские триггеры включают болезнь Лайма, фибромиалгию, мононуклеоз, синдром хронической усталости, тревогу и депрессию. Ваш доктор - ваш лучший друг, когда вы решаете потенциальные проблемы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы часто не можете заснуть?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.