Мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни, верно? Но в жизни каждого человека случается так, что тревога или гнев берут верх. Умеете ли вы справляться с негативом? Можете ли найти нужные слова для близких? Способны ли утешить тех, кто потерял равновесие и позволил эмоциям победить разум? И самое главное - всегда ли вы способны контролировать себя?
Психологи уверяют, что каждому человеку под силу научиться контролировать гнев и уныние. Эти эмоции разрушают нас изнутри, поэтому нам так важно знать нехитрые приемы, с помощью которых можно их одолеть. Итак, представляем вам подборку простых шагов к внутреннему комфорту.
Учимся дышать
«Дыхание - это номер один и самый эффективный метод быстрого уменьшения гнева и беспокойства», - говорят психологи. И специалисты в области физиологии с ними абсолютно согласны.
Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Это посылает сообщение в ваш мозг, и он в свою очередь посылает ответный сигнал - «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают эту цепочку и помогают успокоиться.
Существуют различные техники дыхания, которые помогут совладать с волнением. Одной из них является трехфазное дыхание. Эта техника требует одного глубокого вдоха, паузы, а затем полного выдоха. И именно о дыхании в это время и нужно думать, а не о причине своего гнева.
Постепенно старайтесь сделать так, чтобы ваши вдохи становились все более медленными и продолжительными. Практикуйте эти техники в спокойной обстановке.
Дайте гневу выход
Психологи рекомендуют получать эмоциональную энергию с помощью упражнений. Прогуляйтесь, а лучше побегайте. Идеально, если это будет происходить не на пыльном стадионе в соседнем дворе, а в посадке, на берегу ручья или в парке.
Во время физической активности наш мозг усиленно вырабатывает серотонин, который помогает успокоиться и почувствовать себя лучше.
Однако вам следует избегать физической активности, которая включает в себя выражение гнева. Крики и битье груши - плохая идея. Ученые доказали, что это усиливает чувство гнева, так как высвобождает плохие эмоции. Не стоит прибегать к таким способам, когда вокруг полно альтернатив.
Включите музыку
В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашей тревоги повышен, возьмите наушники и настройтесь на любимую песню. Прослушивание мелодичной музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
Разумеется, при условии, что вы правильно выберете жанр. Тревожные, будоражащие звуки точно не помогут вам успокоить сердце.
Расслабьте свое тело
Когда вы беспокоитесь или злитесь, может возникнуть ощущение, что каждая мышца вашего тела напряжена (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивного расслабления мышц поможет вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки рядом с собой. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните расслабление с пальцев ног, старайтесь прочувствовать каждую часть тела. Медленно двигайтесь вверх по телу, вспоминая о каждом участке, пока не достигнете своей головы.
Напишите о том, что вас беспокоит
Если вы слишком сердитесь или хотите говорить об этом, возьмите дневник и напишите свои мысли. Не в соцсеть, а именно в дневник! Вы можете пожалеть о том, что однажды выставили напоказ в гневе, поэтому, когда вы злы, соцсети вообще лучше не трогать.
Доверьтесь дневнику. Не беспокойтесь о стройности предложений или пунктуации - просто напишите. Это помогает избавиться от негативных мыслей.
Вы можете сделать еще один шаг вперед и составить план действий, чтобы оставаться спокойным, когда закончите писать.
Подышите свежим воздухом
Температура и циркуляция воздуха в комнате может увеличить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете себя напряженным, в жарком и душном пространстве вам может стать еще хуже. Вплоть до того, что вы почувствуете физические симптомы удушья, что может вызвать приступ самой настоящей паники.
Немедленно покиньте помещение! Вам нужен воздух, хотя бы на несколько минут. В идеале отправиться на природу на весь вечер.
Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки. Оказавшись в гармоничной среде, вы наверняка начнете мыслить не так тревожно и озлобленно.
Влияние уютных уголков природы на наш организм ничуть не преувеличено. Жителям мегаполисов наверняка бывает непросто найти такое местечко, в котором журчит ручей и поют птички. Но если вы чувствуете беспокойство, уныние, обиду, действительно стоит выделить время и выбраться за город. Хотя бы на несколько часов.
Побалуйте себя вкусненьким
Многим людям известно, насколько рискованной может стать привычка заедать стресс. Стоит попробовать несколько раз, как сформируется стойкая зависимость, которая, несомненно, приведет к лишнему весу (а он, как известно, счастья еще никому не добавил). Вы, возможно, тоже строго контролируете себя и запрещаете себе приближаться к холодильнику, когда расстроены и обижены.
Но здесь легко можно впасть в другую крайность, которая столь же вредна для фигуры и здоровья в целом. Спросите себя и ответьте честно: когда вы в последний раз кушали? В гневе некоторые люди напрочь забывают об этом.
Возможно, ваше желание угоститься тортиком или слопать целую отбивную - естественное явление? Может, вы на самом деле просто голодны?
Не отказывайте себе в маленьких радостях жизни. Не давитесь нелюбимой едой. Вполне можно позволить себе что-то вкусное (даже если оно не входит в перечень наиполезнейших продуктов).
Но забывать о чувстве меры, разумеется, не стоит. Лакомство - ваш способ мимолетно порадовать себя, а не путь к решению проблем.
Следите за осанкой
Если ваше тело напряжено, есть большая вероятность того, что ваш позвоночник страдает. Может, он пока даже не сообщает вам об этом, но если вы срочно не примете меры, вас ждет расплата.
Сядьте ровно, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Постарайтесь свести лопатки вместе, а затем опустите вниз. Сделай несколько глубоких вдохов. Вы можете повторять это несколько раз в день.
Даже если в вашей жизни непростые времена, не стоит иметь такую осанку, словно все горести мира лежат на ваших плечах.
Найдите что-то, на чем можно сосредоточиться
Когда вы беспокоитесь или злитесь, большая часть вашей энергии расходуется на иррациональные мысли. Вам нужно найти что-то, на чем можно сфокусировать внимание. Не нужно выдумывать что-то глобальное, речь идет совсем не об этом.
Для сосредоточивания подойдет любая красивая безделушка: смешная фигурка животного, гладкий камушек, пестрая крупная бусина.
Скажите себе, что вы будете касаться этого объекта, когда испытываете беспокойство или разочарование. Это центрирует вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник нервирует вас, аккуратно погладьте медальон на шее или сожмите в кармане брелок.
Важное условие - этот предмет не должен быть связан с причиной ваших страданий. Кольцо, подаренное в путешествии ушедшим любимым, - не поможет успокоиться, а лишь разбередит раны.
Изучите точечный массаж
Ходить на массаж или получать иглоукалывание - прекрасный способ справиться с беспокойством и гневом. Но не всегда легко найти время (да и деньги тоже), чтобы это произошло. Знали ли вы, что можете сделать точечный массаж самостоятельно?
Этот метод предполагает надавливание пальцами или рукой в определенных точках тела. Давление снимает напряжение и расслабляет мышцы.
Одна из областей, с которой нужно начать, - это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей кистью. Нажмите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
Двигайтесь по направлению к пальцам, аккуратно массируя кисть. Постарайтесь сосредоточиться на процессе.
И помните о том, что вы всегда можете усилить эффект одной методики, добавив к ней другую. Например, выполнять точечный массаж можно в парке, усевшись на уединенную скамейку и включив любимую успокаивающую музыку.
Таблетки - моё всё